Brânza și slăbitul: De ce nu este suficient să mănânci proteine ca să slăbești / Explicațiile și recomandările nutriționoistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

„Eu mănânc brânză, pentru că are proteine și se digeră mai ușor decât carnea”.

Este una dintre ideile pe care le aud destul de des. Și înțeleg de unde vine. Brânza are proteină, are calciu, este sățioasă, este ușor de pus pe o felie de pâine sau într-o salată și pare, la prima vedere, exact genul de aliment pe care ar trebui să îl avem într-o dietă.

Doar că aici apare o mică problemă. Faptul că un aliment are proteine nu înseamnă automat că este un aliment potrivit în cantități mari atunci când vrei să slăbești. Brânza poate face parte foarte bine dintr-o alimentație pentru slăbit, la fel ca multe alte alimente. Dar trebuie să ținem cont și de cantitatea de grăsime și, implicit, de densitatea calorică a ei.

Și aici diferența față de carne slabă sau pește poate fi destul de mare.

Brânza poate aduce multe calorii într-un volum mic. Mai ales brânzeturile de culoare galbenă și foarte scurse de zer.

Când mâncăm 100 g de piept de pui sau un pește slab, avem o cantitate destul de mare de aliment în farfurie și, în general, un aport caloric mult mai mic decât dacă am mânca 100 g de brânză grasă.

De exemplu, un piept de pui gătit poate avea în jur de 160-170 kcal/100 g, în timp ce unele brânzeturi tari sau maturate trec ușor de 350 kcal/100 g. Brânza feta este în jur de 265 kcal/100 g, iar valorile diferă în funcție de produs.

Asta înseamnă că 100 g de brânză nu trebuie privite ca echivalentul a 100 g de carne slabă.

Și mai este ceva important: brânzeturile au foarte puțină apă și, prin procesul de fabricare și maturare, nutrienții devin foarte concentrați. De aceea putem mânca foarte ușor 70-100 g de brânză fără să simțim că am mâncat „mult”.

foto Dreamstime

Iar dacă lângă ea mai avem pâine, ulei, măsline, avocado, nuci sau un sos, masa poate deveni foarte calorică fără să pară deloc că mâncăm prea mult sau că ne-am putea îngrășa de la asta.

Nu toate brânzeturile sunt la fel însă și aici vine partea de informație valoroasă despre ceea ce mâncăm.

Avem, pe de o parte, brânzeturi proaspete, mai bogate în apă și, de regulă, cu o densitate calorică mai mică. Pe de altă parte, avem brânzeturi maturate și mai grase, unde 30-40 g pot fi o cantitate suficientă pentru o masă și care reprezintă, de fapt, porția de consum.

Brânzeturi proaspete sunt: brânză de vaci, cottage cheese, quark, urdă, ricotta, unele tipuri de mozzarella proaspătă, în zer, sau creme de brânză cu conținut redus de grăsime.

Cottage cheese cu conținut redus de grăsime poate avea în jur de 78 kcal/100 g și aproximativ 13 g proteină, în timp ce quarkul poate fi și mai puțin caloric, în funcție de produs.

Asta ne permite să folosim o cantitate mai mare și să obținem o farfurie mai voluminoasă și astfel să avem o farfurie plină, dar care să nu aducă multe calorii.

Ca reper pentru un adult de aproximativ 70-80 kg care urmărește scăderea în greutate, 80-150 g de brânză proaspătă pot fi o cantitate practică la o masă, în funcție de produs și de restul alimentelor din farfurie.

Brânzeturi grase și maturate, bune la gust, dar în porție mai mică: telemeaua, feta, cașcavalul, cheddar, gouda, parmezanul și alte brânzeturi maturate nu trebuie eliminate. Doar că, dacă vrei să slăbești, porția contează foarte mult.

Pentru multe dintre aceste brânzeturi, un reper bun poate fi 30-50 g la o masă.

Pare puțin? Poate, pentru că suntem obișnuiți cu calupuri mari de brânză. Dar întrebarea este ce punem lângă acei 30 de grame ca să ne și săturăm și să ne bucurăm de masă.

Pentru că 30 g de telemea cu roșii și castraveți este o masă.

30 g de telemea + 100 g de avocado + 50 g de măsline + 3 felii de pâine + ulei peste salată este deja cu totul altă poveste.

Sursa foto: Pixabay/congerdesign

Și atunci ce punem lângă brânză ca să ne săturăm?

Aici cred că este cheia. Nu încercăm să ne săturăm din brânză. Încercăm să construim o masă sățioasă în jurul unei porții potrivite de brânză, punând alături alimente care dau volum, dar nu și multe calorii.

Dacă alegi brânză de vaci sau cottage cheese, poți pune lângă ea multe legume: roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, salată, varză. Poți adăuga o felie-două de pâine integrală și, dacă este nevoie, un avocado mic.

Dacă alegi telemea sau feta, fă o salată mare cu roșii, castravete, ardei, ceapă și verdeață. Adaugă 30-40 g de brânză și, dacă ai nevoie de carbohidrați, 2 crackers de secară.

Dacă alegi cașcaval, îl poți pune într-un sandviș cu pâine integrală, multe legume și eventual un ou. Nu ai nevoie de trei felii de cașcaval pentru ca sandvișul să fie „proteic”.

Dacă alegi urdă, o poți combina cu roșii, ardei și pâine integrală sau cu iaurt și câteva fructe, în funcție de momentul zilei. Cu alte cuvinte, volumul mesei vine în primul rând din legume, nu din brânză.

Un exemplu simplu

Să presupunem că vrei o cină cu brânză.

Varianta 1:

100 g telemea + 2 felii de pâine + roșii.

Nu pare mult ca volum, dar deja ai o cantitate semnificativă de brânză și o sursă consistentă de carbohidrați.

Varianta 2:

40 g telemea + o salată mare din roșii, castraveți, ardei, ceapă și verdeață + 50-60 g pâine.

Ai o masă mult mai voluminoasă, iar brânza este folosită pentru gust și aport de proteină, nu ca aliment principal.

Asta este diferența dintre „mănânc brânză ca să slăbesc” și „includ brânza într-o masă construită pentru slăbit”.

Dar brânza nu are și ea proteină? Ba da și încă foarte multă și completă. Și este o sursă bună de proteină.

Doar că trebuie să ne uităm la întregul pachet și să vedem câți macronutrienți și câte calorii ne luăm dintr-o porție de brânză: proteină + grăsime + calorii + sare.

Unele brânzeturi sunt foarte eficiente ca aliment care dă gust: puțină feta peste o salată, puțin parmezan peste paste, puțin cașcaval într-un sandviș sau niște cartofi dulci la cuptor cu mozzarella rasă.

De fapt, pentru brânzeturile cu gust intens, chiar nu ai nevoie de foarte mult. Ghidurile nutriționale recomandă și ele porții mici pentru brânzeturile bogate în grăsimi și sugerează folosirea unor brânzeturi cu gust puternic, astfel încât o cantitate mică să fie suficientă pentru gust.

Brânza poate aduce proteină și calciu și poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Problema apare atunci când o transformăm într-un aliment pe care îl putem mânca fără limită doar pentru că „este proteină” sau pentru că nu este nevoie să o gătim, cum este cazul cărnii.

Mai ales brânzeturile maturate pot avea multă grăsime saturată și sare, motiv pentru care merită să fim atenți la cantitate și să alegem mai des variantele cu mai puțină grăsime atunci când acestea ne convin. Lucru valabil și pentru alimentația celor mici.

Pentru că, atunci când vrem să slăbim, nu trebuie să mâncăm musai porții foarte mici. Trebuie să învățăm să facem farfuria sățioasă fără să fie foarte calorică.