Ulei de măsline, rapiță sau avocado? Ce ar trebui să alegi pentru gătit, conform dieteticienilor

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Alegerea uleiului pentru gătit nu ține doar de gust, ci și de tipul de grăsimi pe care îl conține și de temperatura la care este folosit. Dieteticienii recomandă, în general, uleiurile bogate în grăsimi nesaturate, în timp ce anumite sortimente sunt mai potrivite pentru salate sau preparate la rece decât pentru gătit la temperaturi ridicate, conform  publicației Eating Well.

Printre variantele considerate potrivite pentru gătit se numără uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de șofrănel și cel de rapiță. În schimb, uleiul de in și cel de nucă au puncte de fum scăzute, iar uleiul de palmier are un conținut ridicat de grăsimi saturate.

Vă recomandăm să citiți și: INTERVIU | Alimentația și sănătatea inimii / Dr. Laura Panait: „Nu există un singur aliment care să protejeze inima, dar uleiul de măsline, peștele gras, leguminoasele, cerealele integrale și nucile pot fi de ajutor”

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați și conține vitamina E și alți compuși vegetali cu efect antioxidant. Consumul său a fost asociat cu un risc mai redus de boli cardiovasculare și cu efecte benefice asupra microbiotei intestinale.

Uleiul extravirgin conține mai mulți polifenoli decât variantele mai rafinate. Acești compuși au proprietăți antioxidante și pot contribui la reducerea inflamației. Potrivit materialului analizat, uleiul extravirgin are un punct de fum cuprins între aproximativ 177 și 210 grade Celsius, ceea ce îl face potrivit pentru sotare, coacere și prepararea alimentelor la cuptor. Uleiurile de măsline rafinate au, de regulă, un punct de fum ceva mai ridicat.

Foto Dreamstime

Uleiul de avocado

Uleiul de avocado este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate și conține polifenoli. Aceste caracteristici sunt asociate cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și cu efecte antiinflamatorii.

Un avantaj important este punctul de fum ridicat, de peste 250 de grade Celsius. Din acest motiv, uleiul de avocado poate fi utilizat pentru prepararea alimentelor la temperaturi ridicate. Are și un gust relativ neutru, astfel că poate fi folosit într-o varietate de preparate.

Uleiul de șofrănel

Uleiul de șofrănel este asemănător cu uleiul de floarea-soarelui și conține atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate. Este însă mai bogat în grăsimi polinesaturate, în special acid linoleic.

Un studiu menționat în material a asociat consumul de ulei de șofrănel cu reducerea circumferinței taliei, a tensiunii arteriale și a rezistenței la insulină la persoane cu sindrom metabolic. Grăsimile polinesaturate din acest ulei au fost, de asemenea, asociate cu scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor.

Are un gust relativ neutru și un punct de fum ridicat, fiind potrivit pentru preparate la wok, coacere, marinade și sosuri.

Uleiul de rapiță

Uleiul de rapiță este inclus frecvent în categoria uleiurilor din semințe, alături de uleiurile de șofrănel, floarea-soarelui, porumb, arahide sau susan. Materialul atrage atenția asupra controverselor din jurul acestor uleiuri și precizează că cercetările citate nu susțin ideea că uleiul de rapiță ar crește inflamația.

Uleiul de rapiță are un conținut redus de grăsimi saturate și furnizează grăsimi polinesaturate, inclusiv omega-3. Consumul său poate contribui la reducerea colesterolului LDL. Are un punct de fum ridicat și un gust neutru, ceea ce îl face versatil în bucătărie.

Trei uleiuri care ar trebui limitate la gătit

Uleiul de in

Uleiul de in este bogat în grăsimi polinesaturate și furnizează omega-3. Semințele de in și uleiul obținut din acestea au fost asociate în cercetări cu mai multe beneficii pentru sănătate. Problema este însă punctul de fum relativ scăzut.

Din acest motiv, uleiul de in nu este recomandat pentru gătit la temperaturi ridicate. Poate fi folosit, în schimb, în dressinguri pentru salate sau ca ulei adăugat la finalul preparării.

Uleiul de palmier

Deși este obținut dintr-o plantă, uleiul de palmier are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Aproximativ jumătate dintre acizii grași din compoziția sa sunt saturați. Reducerea consumului de grăsimi saturate poate contribui la scăderea riscului de boli cardiovasculare.

Materialul atrage atenția și asupra impactului de mediu asociat producției de ulei de palmier, precizând că există și variante produse prin metode considerate mai sustenabile.

Uleiul de nucă

Nucile sunt recunoscute pentru conținutul lor de grăsimi benefice și sunt asociate cu efecte favorabile asupra sănătății inimii, creierului și intestinului. Uleiul de nucă nu este însă cea mai bună alegere pentru gătitul la temperaturi ridicate, deoarece are un punct de fum scăzut.

Poate fi utilizat pentru salate și alte preparate reci. Are și o perioadă de păstrare mai scurtă decât alte uleiuri, motiv pentru care este recomandată păstrarea sa la frigider.

Contează și restul alimentației

Alegerea uleiului este doar o componentă a alimentației. Materialul recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate și înlocuirea lor, atunci când este posibil, cu surse de grăsimi nesaturate, precum uleiurile vegetale, avocado și nucile.

Acizii grași omega-3 reprezintă o altă categorie importantă de grăsimi. Pe lângă uleiurile vegetale, surse importante sunt peștele și fructele de mare. Materialul recomandă două porții de pește pe săptămână pentru aportul de EPA și DHA.

Dieteticienii citați subliniază că niciun ulei consumat în izolare nu determină calitatea întregii alimentații. Alegerea ar trebui făcută în funcție de tipul de preparat, temperatura de gătire, gust, buget și profilul general al alimentației.