O lingură de ulei de măsline pe zi: Ce se întâmplă în organism dacă îl consumi zilnic / Care este cantitatea recomandată, potrivit nutriționiștilor

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Uleiul de măsline este unul dintre alimentele de bază asociate cu o alimentație sănătoasă. Este bogat în grăsimi benefice, antioxidanți și nutrienți esențiali, motiv pentru care este adesea recomandat pentru consumul regulat.

Dar ce se întâmplă în organism dacă îl incluzi zilnic în alimentație? Potrivit Martha Stewart, consumul regulat de ulei de măsline poate contribui la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, susținând totodată sănătatea intestinului, a creierului și a inimii.

Poate contribui la reducerea inflamației

Uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate, în principal acid oleic, care au efecte antiinflamatorii, explică Katie Conrad-McCoy, dietetician la Kettering Health.

În același timp, uleiul de măsline conține compuși fenolici precum oleuropeina, hidroxitirozolul, oleocantalul și oleaceina. Potrivit Roxanei Ehsani, nutriționist-dietetician și specialist în nutriția sportivă, acești compuși pot reduce inflamația prin intervenția asupra unor mecanisme implicate în activarea proceselor inflamatorii sau prin blocarea unor enzime care contribuie la formarea moleculelor inflamatorii.

„Consumul de ulei de măsline extravirgin oferă organismului aceste beneficii antiinflamatorii, care pot ajuta la prevenirea și gestionarea inflamației cronice, la îmbunătățirea sănătății metabolice generale, la reducerea problemelor vasculare și chiar la susținerea sănătății intestinale”, explică Ehsani pentru Martha Stewart.

Poate reduce stresul oxidativ

Pe lângă efectul asupra inflamației, uleiul de măsline poate contribui la reducerea stresului oxidativ.

Acesta apare atunci când în organism există mai mulți radicali liberi decât antioxidanți. Dezechilibrul poate afecta ADN-ul, țesutul adipos și proteinele din organism și poate contribui la apariția unor probleme de sănătate, printre care bolile cardiovasculare, cancerul, problemele de tensiune arterială, bolile neurodegenerative și diabetul, potrivit specialistei citate.

Ce efect poate avea asupra sănătății intestinului

Un consum ridicat de grăsimi saturate poate influența negativ microbiomul intestinal. În schimb, consumul mai mare de alimente care conțin grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, poate favoriza un microbiom intestinal mai sănătos, potrivit Katie Conrad-McCoy.

Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline pot contribui și la temperarea inflamației de la nivelul intestinului, susținând astfel sănătatea digestivă.

Poate susține sănătatea creierului

Creierul este alcătuit în mare parte din grăsimi și are nevoie de grăsimi sănătoase, explică Roxana Ehsani. Uleiul de măsline poate furniza astfel de grăsimi, deoarece cea mai mare parte a conținutului său lipidic este reprezentată de grăsimi mononesaturate.

În plus, compușii fenolici din uleiul de măsline pot proteja celulele împotriva daunelor oxidative provocate de radicalii liberi. Acest lucru este important deoarece stresul oxidativ poate afecta celulele nervoase sănătoase și poate crește riscul unor boli neurodegenerative, precum demența.

Beneficii și pentru sănătatea inimii

Uleiul de măsline poate contribui la creșterea nivelului colesterolului HDL, cunoscut drept colesterolul „bun”, datorită conținutului său de grăsimi mononesaturate și compuși fenolici.

Acest lucru este important deoarece colesterolul crescut și tensiunea arterială ridicată reprezintă factori de risc pentru bolile cardiovasculare. În același timp, grăsimile mononesaturate pot contribui la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, procese care, atunci când devin cronice, pot avea un rol în apariția bolilor de inimă.

Cât ulei de măsline este recomandat pe zi

O porție obișnuită de ulei de măsline este de aproximativ o lingură, explică Roxana Ehsani.

În cazul unei alimentații de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, între 25% și 35% din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi. Una sau două linguri de ulei de măsline pot face parte din acest aport zilnic de grăsimi, potrivit specialistei.

Nu trebuie să îl bei simplu

Pentru a beneficia de proprietățile uleiului de măsline, nu este necesar să îl bei simplu. Potrivit nutriționiștilor, acesta poate fi consumat atât în preparate crude, cât și la gătit.

Uleiul de măsline poate fi folosit:

• la gătit;
• în dressinguri și vinegrete;
• adăugat peste legume coapte;
• peste hummus;
• chiar și peste înghețată;
• sau pe o felie de pâine prăjită.

Încălzirea poate reduce ușor o parte dintre compușii benefici ai uleiului de măsline, însă beneficiile sunt în mare parte păstrate, iar grăsimile mononesaturate rezistă bine la temperaturile folosite la gătit.