10 nutrienți esențiali pe care mulți oameni nu îi consumă suficient, deși cred că mănâncă sănătos / Ce spun cercetătorii despre îmbătrânirea sănătoasă

Adaugă G4Food ca sursă preferată în Google

Mulți oameni au impresia că mănîncă echilibrat, însă cercetările recente sugerează că organismul poate duce lipsă de nutrienți importanți chiar și atunci când dieta pare „destul de sănătoasă”. Potrivit unei analize ample citate de MindBodyGreen, mai multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea pe termen lung sunt consumate în cantități insuficiente.

Iar efectele nu țin doar de energie sau imunitate. Specialiștii spun că anumite carențe pot influența în timp sănătatea oaselor, a inimii și chiar funcțiile cognitive, crescând riscul unor probleme precum osteoporoza, bolile cardiovasculare sau declinul cognitiv.

Ce au descoperit cercetătorii

Analiza a evaluat aportul de nutrienți în mai multe categorii de vârstă și sexe, de la copii până la adulți în vârstă. Cercetătorii nu au urmărit doar ce mănâncă oamenii, ci și care sunt nutrienții consumați insuficient și asociați direct cu prevenția bolilor legate de alimentație.

Conform datelor analizate, din 24 de nutrienți evaluați, 21 erau consumați sub nivelul recomandat în cel puțin un grup de populație.

Dintre aceștia, 10 au fost considerați prioritari pentru sănătatea publică:

• vitamina D
• vitamina E
• calciu
• magneziu
• fibre alimentare
• colină
• zinc
• folat
• acizi grași omega-3
• potasiu

De ce sunt importanți pentru îmbătrânirea sănătoasă

Potrivit studiului, cei 10 nutrienți identificați drept prioritari pentru sănătatea publică nu au fost aleși întâmplător. Cercetătorii spun că fiecare dintre ei joacă un rol important în procese esențiale ale organismului, iar deficiențele pot influența în timp sănătatea oaselor, a inimii, a creierului și a metabolismului.

Analiza arată că acești nutrienți sunt strâns legați de prevenția bolilor cronice și de menținerea unei stări bune de sănătate odată cu înaintarea în vârstă. Ei contribuie la funcționarea sistemului imunitar, reglarea inflamației, producția de energie, sănătatea musculară și protecția cognitivă.

Cercetătorii atrag atenția că multe dintre aceste carențe nu produc simptome evidente imediat, însă pot avea efecte pe termen lung asupra organismului, crescând riscul unor afecțiuni precum osteoporoza, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare sau declinul cognitiv.

Vitamina D, una dintre cele mai frecvente carențe

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, funcția musculară și reglarea sistemului imunitar. De asemenea, contribuie la controlul inflamației și la menținerea stării generale de bine.

Potrivit studiului, peste 90% dintre participanți nu consumau suficientă vitamina D.

Surse importante:

• pește gras
• ouă
• ciuperci
• lactate
• expunere moderată la soare

Vitamina E și protecția celulelor

Vitamina E acționează ca antioxidant și ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Cercetările sugerează că poate avea un rol în reducerea riscului de declin cognitiv și boli cronice.

Se găsește în:

• migdale
• semințe de floarea-soarelui
• avocado
• spanac
• somon

Calciul și magneziul, esențiali pentru oase și sistemul nervos

Calciul este necesar pentru menținerea densității osoase și pentru funcționarea inimii și a sistemului nervos. Specialiștii subliniază că acesta funcționează optim împreună cu vitamina D și magneziul.

Magneziul este implicat în sute de reacții enzimatice și contribuie la reglarea tensiunii arteriale, a glicemiei, somnului și funcției musculare.

Surse bune de magneziu:

• semințe de dovleac
• migdale
• fasole neagră
• spanac
• cereale integrale
• ciocolată neagră

Fibrele alimentare, consumate în cantități prea mici

Fibrele susțin digestia, hrănesc microbiomul intestinal și contribuie la echilibrul glicemiei și al colesterolului. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă mult mai puține fibre decât recomandările nutriționale.

Alimente bogate în fibre:

• linte
• semințe de chia
• ovăz
• broccoli
• fructe de pădure
• cereale integrale

Omega-3 și sănătatea creierului

Acizii grași omega-3 sunt considerați grăsimi esențiale, deoarece organismul nu îi poate produce singur. Ei au efect antiinflamator și susțin sănătatea cardiovasculară și funcțiile cognitive.

Surse importante:

• somon
• sardine
• nuci
• semințe de in
• semințe de chia

Colina și folatul, importante pentru dezvoltarea celulară

Colina este esențială pentru sănătatea creierului și funcția hepatică și are un rol important în sarcină. Potrivit cercetătorilor, femeile aflate la vârsta fertilă sunt printre categoriile cu aport insuficient.

Surse alimentare:

• ouă
• ficat
• somon
• soia

Folatul, parte a complexului de vitamine B, este implicat în sinteza ADN-ului și dezvoltarea celulară.

Se găsește în:

• legume verzi
• sparanghel
• avocado
• linte

Zincul și potasiul

Zincul susține sistemul imunitar, vindecarea țesuturilor și echilibrul hormonal.

Surse bune:

• semințe de dovleac
• năut
• caju
• carne de vită
• stridii

Potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la buna funcționare a musculaturii, inclusiv a inimii.

Se găsește în:

• cartofi dulci
• banane
• fasole
• avocado
• verdețuri

Ce transmit autorii studiului

Cercetătorii spun că o alimentație sănătoasă nu înseamnă doar reducerea zahărului sau evitarea alimentelor ultraprocesate, ci și asigurarea unui aport suficient de vitamine, minerale și fibre.

Concluzia studiului este că diferența dintre o dietă „destul de bună” și una care susține sănătatea pe termen lung poate sta tocmai în acești nutrienți adesea trecuți cu vederea.