7 gustări bogate în fibre pentru copiii care au probleme cu constipația, recomandate de nutriționistul Tania Fântână

Constipația este una dintre cele mai frecvente probleme digestive la copii, mai ales după vârsta de 2–3 ani, când alimentația începe să semene tot mai mult cu cea a adulților. De multe ori, părinții observă că micuțul merge rar la toaletă, are scaune tari sau evită pur și simplu momentul mersului la baie.

În multe situații, cauza nu este una medicală, ci ține de obiceiurile alimentare și de hidratare. Dieta copiilor ajunge să conțină prea multe produse rafinate, pâine albă, biscuiți, covrigei, sticksuri, paste și prea puține fibre din fructe, legume și cereale integrale. Cumva, nu mai suntem atât de atenți la alimentația lor și ei au acces la tot soiul de alimente existente în casă. La asta se adaugă uneori și consumul insuficient de apă.

Vestea bună este că, prin câteva gustări bine alese, printr-o mai mare atenție la mese, tranzitul intestinal poate fi stimulat în mod natural.

De ce apare constipația la copii

Din punct de vedere alimentar, cele mai frecvente motive sunt:

• aport redus de fibre. Din păcate, chiar produsele pentru copii, în majoritate, nu conțin suficiente fibre și sunt foarte procesate sau pline de zahăr sau grăsimi. Lucru care nu ajută deloc în combaterea constipației;
• consum scăzut de fructe și legume sau consumul lor sub formă de sucuri, ce nu conțin și pulpa fructului din care provin;
• prea multe produse rafinate (pâine albă, ronțăieli ce nu conțin apă, dulciuri, patiserie);
• prea puțină apă pe parcursul zilei. Obiceiul de a bea apă trebuie format de mic, prin oferirea unor cantități mici de apă pe tot parcursul zilei;
• mese neregulate sau gustări foarte procesate, precum și existența obiceiului de a ronțăi încontinuu.

Fibrele ajută la formarea unui scaun mai voluminos și mai moale, ceea ce face tranzitul intestinal mai ușor. Însă ele funcționează corect doar dacă există suficient lichid în organism.

Câtă apă au nevoie copiii

După vârsta de 2–3 ani, copiii ar trebui să consume aproximativ:

• 1 – 1,2 litri de lichide pe zi, în funcție de vârstă și activitate.

Aici intră apa, laptele, supele și uneori ceaiurile neîndulcite. Totuși, apa rămâne cea mai bună sursă de hidratare. Fără lichide suficiente, chiar și o dietă bogată în fibre poate agrava constipația. În perioadele în care afară este cald sau dacă cel mic este foarte activ și transpiră mult, lichidele, sub toate formele care hidratează, trebuie să îl însoțească non-stop.

7 gustări bogate în fibre pentru cei mici

Gustările sunt momente excelente pentru a introduce alimente care susțin digestia.

Iaurt cu prune uscate

Prunele sunt cunoscute pentru efectul lor benefic asupra tranzitului intestinal. Conțin fibre și sorbitol, un compus care ajută la stimularea digestiei.

O gustare simplă poate fi:

• un iaurt natural, nu din cel gras de 10%, întrucât grăsimile încetinesc tranzitul
• 4-5 prune uscate tăiate mărunt

Dacă cel mic acceptă, scorțișoara sau puțină cacao pot da impresia unui desert adevărat.

Compotul de prune, cu sau fără zahăr, este și el ideal împotriva constipației.

Măr cu coajă și unt de arahide sau de alte nuci

Mărul, mai ales consumat cu coajă, este o sursă bună de fibre. Combinația cu o cantitate mică de unt de arahide oferă și sațietate.

O gustare potrivită:

• un măr tăiat felii
• o linguriță de unt de arahide

Alegeți variantele de unt de arahide fără zahăr, pentru a limita aportul de zahăr în alimentație.

Biscuiți integrali cu humus/fasole bătută/guacamole

Cerealele integrale conțin mai multe fibre decât variantele rafinate. Uitați-vă cu atenție pe etichetă la aportul de fibre, nu vă luați doar după ambalaj.

O variantă rapidă de gustare:

• 2–3 biscuiți integrali
• câteva lingurițe de diverse paste de întins pe pâine, preferate de cel mic

Piersică sau pară cu câteva nuci

Perele sunt printre fructele cele mai bogate în fibre și pot ajuta tranzitul intestinal.

O gustare simplă:

• o pară sau o piersică sau ananas tăiat felii
• 3-4 nuci sau migdale (pentru copiii mai mari)

Ovăz cu iaurt și fructe

Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre solubile.

Poți pregăti rapid:

• 2 linguri de fulgi de ovăz
• iaurt sau lapte. Poți alege să fierbi ovăzul cu lapte și cu prune uscate, apoi să garnisești cu felii de pară
• câteva bucăți de banană sau fructe de pădure

Morcov crud și hummus

Legumele crude stimulează masticația și aduc fibre în dietă.

O gustare colorată poate fi:

• bastonașe de morcov sau castravete
• 1-2 linguri de hummus/fasole bătută/pateu de linte

Smoothie de fructe și semințe de chia

Pentru copiii care preferă băuturile, un smoothie poate fi o variantă bună.

De exemplu:

• banană/pară/prune
• iaurt sau lapte
• o linguriță de semințe de chia

Semințele de chia absorb apă și aduc fibre care susțin tranzitul. Creșteți hidratarea în acea zi sau lăsați să se hidrateze foarte bine semințele de chia în zeamă înainte de a fi consumate.

Obiceiuri mici care ajută digestia copiilor

Pe lângă alimentație, câteva obiceiuri zilnice pot face diferența:

• mișcarea zilnică și joaca în aer liber
• mese regulate, cât de cât la același timp
• existența obligatorie a 1–2 gustări de fructe pe zi
• un program relaxat pentru mersul la toaletă
• consumul constant de apă pe parcursul zilei

Constipația la copii este adesea rezultatul unor mici dezechilibre în stilul de viață. Cu mai multe fibre, mai multă apă și gustări bine alese, tranzitul intestinal poate reveni treptat la normal, iar mesele devin mai ușor de gestionat atât pentru copii, cât și pentru părinți. Dacă aportul de fibre din alimentație nu poate fi optimizat în anumite perioade, există numeroase suplimente care vin să completeze aportul zilnic de fibre.