ABC în bucătărie | Unde se păstrează semințele de in măcinate și cât rezistă după deschidere / Gestul simplu care le transformă într-un adevărat „superaliment”

Semințele de in sunt considerate de nutriționiști un adevărat „superaliment”, datorită conținutului bogat de fibre, acizi grași omega-3 și compuși antioxidanți. Specialiștii spun însă că modul în care sunt consumate face diferența. Pentru ca organismul să profite de toate substanțele nutritive, semințele trebuie măcinate înainte de consum, conform National Geographic.

Aceste semințe mici, de culoare brună, au un gust ușor de nucă și sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate. Consumul regulat a fost corelat cu scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL, reducerea trigliceridelor, scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice, precum și cu o mai bună reglare a glicemiei. De asemenea, pot contribui la reducerea unor markeri inflamatori din organism.

„Semințele de in sunt excelente pentru sănătatea intestinului, a inimii și pentru sănătatea metabolică generală”, afirmă nutriționista Jackie Newgent, dietetician, chef și autoarea volumului The Plant-Based Diabetes Cookbook. Datorită efectelor asupra sănătății cardiometabolice, unii cercetători consideră că aceste semințe ar putea contribui chiar la o îmbătrânire sănătoasă și la creșterea longevității.

Ce conțin semințele de in

Majoritatea beneficiilor provin din conținutul ridicat de fibre, acizi grași omega-3 și lignani, compuși care acționează ca antioxidanți. Semințele de in mai conțin proteine, calciu, magneziu, fosfor, potasiu și seleniu.

Fibrele sunt prezente în două forme:

• fibre solubile, aproximativ 25% din total, care contribuie la reducerea colesterolului și la reglarea glicemiei
• fibre insolubile, aproximativ 75%, care accelerează tranzitul alimentelor prin tractul digestiv

Semințele provin din planta de in, cultivată atât pentru fibrele sale, utilizate în industria textilă, cât și pentru semințele consumate ca aliment.

De ce este important să fie măcinate

Deși semințele întregi pot ajuta la prevenirea constipației datorită conținutului de fibre, organismul nu poate absorbi ușor restul nutrienților atunci când acestea sunt consumate ca atare.

Sistemul digestiv, de obicei, nu poate descompune coaja lor exterioară dură, astfel că semințele întregi trec adesea prin organism aproape intacte. Acest lucru împiedică organismul să absoarbă acizii grași omega-3, lignanii și alți compuși cu rol protector pentru sănătate.

Prin măcinare, coaja dură este spartă, iar nutrienții devin mult mai ușor de absorbit.

Cum se macină semințele de in

Doza recomandată de semințe de in măcinate este de una până la două linguri pe zi.

Ele pot fi cumpărate deja măcinate din magazine, însă există un dezavantaj: după deschiderea pachetului, se pot altera rapid.

„Cu semințele de in deja măcinate, odată ce pachetul a fost deschis, ele se pot râncezi rapid, așa că este bine să fie păstrate la frigider sau în congelator”, spune Jackie Newgent.

Dacă sunt depozitate într-un recipient ermetic, în frigider, semințele măcinate pot rezista câteva săptămâni.

Mulți specialiști recomandă însă cumpărarea semințelor întregi și măcinarea lor doar atunci când este nevoie. Acest lucru se poate face cu o râșniță de cafea sau de condimente, un blender ori un mic robot de bucătărie. Semințele pot fi zdrobite și manual, cu mojar și pistil.

„După măcinare, ar trebui să aibă consistența unei făini fine”, mai spune Jackie Newgent.

Cum pot fi integrate în alimentația zilnică

Semințele de in măcinate pot fi adăugate ușor în multe preparate. Ele pot fi puse în smoothie-uri, în terciuri de cereale, în aluat pentru clătite sau waffles, în brioșe ori în granola preparată acasă.

O altă idee este presărarea a jumătate până la o lingură peste o felie de pâine integrală unsă cu unt de nuci.

Semințele de in pot înlocui și ouăle în unele rețete de patiserie. Este suficient să se amestece o lingură de semințe de in măcinate cu trei linguri de apă sau alt lichid.

„Funcționează surprinzător de bine ca alternativă vegană la ouă în preparatele de patiserie”, explică specialistul.

Ele pot fi presărate și peste iaurt, adăugate în dressinguri pentru salate sau folosite în locul pesmetului pentru a acoperi bucăți de carne de pui ori pește înainte de gătire.

Utilizările culinare sunt numeroase, însă specialiștii spun că există o condiție esențială.

„Este un superaliment doar atunci când îl adaugi în ceea ce mănânci zilnic, nu o dată pe an”, conchide nutriționista.