5 rețete simple, gustoase și sărace în calorii, pe care le poți mânca fără să te îngrași pe parcursul zilei, recomandate de nutriționistul Tania Fântână

Fac precizarea încă de la început că „fără să te îngrași” înseamnă alimente cu densitate calorică mică, care permit porții generoase și control al apetitului, nu mâncat fără limite. Se întâmplă câteodată să avem o foame de nestăvilit și atunci putem apela la genul acesta de alimente sau feluri de mâncare. Pe de altă parte, este foarte important să înțelegem de fiecare dată de unde vin aceste pofte și să ne organizăm programul de mese astfel încât relația noastră cu mâncarea să fie una cât se poate de previzibilă și relaxată.

Supă clară de legume cu proteine (≈ 60-80 kcal / porție mare)

Ingrediente:

• morcov

• țelină

• ceapă

• dovlecel

• varză sau conopidă sau fasole verde

• 1 ou bătut sau puțină carne de pui/curcan fiartă

• sare, piper, verdeață

Cum se face:

Fierbi legumele în apă cu sare. La final:

• fie adaugi un ou bătut și amesteci

• fie pui câteva bucăți de pui fiert

De ce funcționează:

• volum mare, poți mânca relaxat până te saturi

• foarte puține calorii

• ține de foame

• hidratantă

Perfectă la prânz sau seara. Nu uita ca micul dejun să fie bine reprezentat în proteine.

Salată mare de legume + iaurt (≈ 100 kcal / bol mare)

Ingrediente:

• roșii

• castraveți

• salată verde

• ridichi

• 3 linguri mari cu iaurt grecesc 2%, ce vor masca de fapt lipsa uleiului ca liant între legume

• sare, lămâie, verdeață, ceapă verde

Cum se face:

Amesteci legumele și folosești iaurtul ca dressing.

De ce funcționează:

• fibre multe, datorită legumelor

• proteine, prin prezența iaurtului grecesc

• impact minim asupra insulinei

• impact bun asupra digestiei și constipației

Poate fi mâncată oricând, chiar și seara târziu.

Omletă din albușuri cu legume (≈ 90-110 kcal)

Ingrediente:

• 3-4 albușuri

• spanac / ciuperci / dovlecel / ardei / ceapă

• sare, piper

Cum se face:

Gătești fără ulei sau cu puțin spray de gătit.

De ce funcționează:

• proteină pură, oul fiind proteina ce se absoarbe cel mai bine

• sațietate mare, conținut ridicat de proteine

• foarte puține calorii

• omleta satură foarte bine. Numai gândul că mănânci omleta îți dă o stare plăcută de confort

Ideală la mic dejun sau cină.

Iaurt cu arome (≈ 120 kcal / bol)

Ingrediente:

• 200 g iaurt grecesc 2%, alege un iaurt scurs de zer ca să fie mai cremos

• scorțișoară / vanilie

• câteva fructe de pădure (opțional) sau bucăți de ananas sau măr

De ce funcționează:

• proteine multe

• digestie lentă

• ține pofta de dulce sub control, prezența aromelor ducându-ne cu gândul la o gustare de răsfăț, un desert

Bun ca gustare sau cină ușoară.

Legume la tigaie fără ulei + sos de soia (≈ 100 kcal)

Ingrediente:

• broccoli

• dovlecel

• conopidă

• ardei

• sos: soia sau iaurt + usturoi + sare sau muștar amestecat cu iaurt

Cum se face:

Tragi legumele în tigaie antiaderentă cu puțină apă, nu ulei. Poți pune eventual puțin unt.

De ce funcționează:

• poți mânca o porție îndestulătoare de legume

• calorii puține

• mesteci mult, sațietatea vine pe măsură ce mesteci mâncarea cu maximă prezență în acel moment

Poate fi mâncat ca masă sau gustare.

De ce aceste alimente NU îngrașă?

Pentru că:

• au densitate calorică mică, poți mânca o porție mare într-un buget de calorii modest
• conțin multă apă și fibre
• nu stimulează excesiv insulina
• permit porții mari fără exces caloric

Poți mânca des din aceste preparate, dar:

• nu este normal să îți dorești să mănânci porții mari de alimente, ci să fii centrat mai mult pe gust și ingrediente care îți plac sau de care îți e dor

• nu mânca doar „din plictiseală”

• combină-le cu mese complete peste zi

• chiar dacă vrei să slăbești, nu trebuie să te chinui zi de zi cu mesele. Este normal să mai mănânci și relaxat din când în când

• controlează cât poți de mult mâncatul emoțional și sursele lui