Sursa foto: G4Food
Ultimele luni de sarcină aduc, pe lângă emoții și nerăbdare, o serie de provocări legate de alimentație. Este o perioadă în care bebelușul se dezvoltă intens, iar corpul mamei se transformă vizibil. Nutriționistul Tania Fântână explică ce nevoi apar în acest ultim trimestru (săptămânile 28–40), cum putem preveni acumularea excesivă de kilograme și ce alimente sunt esențiale pentru o dezvoltare armonioasă a fătului.
„Este perioada în care bebelușul devine complet”, spune Tania Fântână. Organele se maturizează, creierul și sistemul nervos central se dezvoltă rapid, plămânii se pregătesc pentru respirația extrauterină, iar grăsimea subcutanată începe să se acumuleze. Din acest motiv, alimentația mamei joacă un rol esențial pentru o tranziție lină către viața de după naștere.
500 kcal în plus, dar cu responsabilitate
Aportul caloric necesar în ultimul trimestru crește cu aproximativ 500 de kcal față de perioada de dinainte de sarcină. Însă asta nu înseamnă „mâncat pentru doi”. Dimpotrivă, mamele sunt încurajate să aibă 3 mese principale și 1-2 gustări echilibrate pe zi. O gustare poate fi compusă din fructe proaspete, iar alta din iaurt sau un mix de nuci crude.
Reținerea apei și scăderea mobilității pot duce la acumularea rapidă de kilograme, așa că porțiile moderate și evitarea „ronțăielii automate” în fața ecranelor sunt esențiale. „Nu folosi mâncarea ca pansament emoțional”, atrage atenția nutriționistul, subliniind presiunea psihică și socială resimțită în această perioadă.
Ce alimente nu trebuie să lipsească din meniu
Alimentația din trimestrul III trebuie să fie nutritivă, dar ușor de digerat, având în vedere că organele mamei sunt tot mai comprimate de volumul uterului. Iată ce recomandă Tania Fântână:
-
Proteine de calitate – ouă, pește cu conținut scăzut de mercur (somon, păstrăv), carne slabă, leguminoase. Acestea susțin dezvoltarea organelor fătului și repararea țesuturilor materne. Este indicat ca tipurile de proteine să fie împărțite în mese diferite, pentru a evita digestia dificilă.
-
Grăsimi sănătoase – avocado, nuci crude (nu prăjite), ulei de măsline, semințe. „Avocado cu pâine integrală și legume poate fi un mic dejun gustos și sățios”, recomandă Tania Fântână.
-
Carbohidrați complecși – cereale integrale, fructe, legume, cartofi dulci. Ei oferă energie constantă și ajută la prevenirea constipației.
-
Fibre și hidratare – terci de ovăz, semințe de in măcinate, legume cu frunze verzi, prune uscate sau proaspete. Fibrele combat constipația, una dintre problemele frecvente în trimestrul III.
-
Fier, calciu, magneziu – spanac, sardine, migdale, brânzeturi pasteurizate, ouă, curmale. Fierul previne anemia, calciul susține dezvoltarea oaselor, iar magneziul combate crampele musculare.
Trucuri simple pentru a evita kilogramele în plus
-
Evită mesele grele seara târziu – pot provoca reflux gastric și un somn agitat.
-
Redu consumul de sare – previne retenția de apă și creșterea tensiunii arteriale.
-
Mergi zilnic – chiar și o plimbare scurtă în natură poate aduce beneficii fizice și psihice.
-
Practică yoga prenatală sau exerciții Kegel – doar cu acordul medicului.
-
Fii atentă la alimentele procesate și dulciuri – limitează consumul de produse de patiserie, sucuri și gustări ambalate.
„Orice exces în acest ultim trimestru va fi o misiune în plus de slăbit după naștere. Și crede-mă, atunci o să fie mult mai multe probleme de rezolvat decât asta”, avertizează nutriționistul.
Sarcina este o transformare profundă, dar și o oportunitate de a-ți redefini stilul de viață. Nutriția joacă un rol dublu: hrănește bebelușul și susține sănătatea mamei. Așa cum spune Tania Fântână, „Nu mânca pentru doi, ci pentru unul și un pic”. Cu moderație, echilibru și alegeri conștiente, ultimele luni de sarcină pot fi o perioadă de reconectare profundă cu propriul corp și cu noua viață care urmează să înceapă.
