7 tipuri de făină mai sănătoasă pe care le poți folosi în locul făinii albe / Care au mai multe fibre, proteine și nutrienți

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dacă vrei să înlocuiești făina albă, ai la dispoziție mai multe alternative, de la făina de hrișcă și cea integrală până la variante din ovăz, quinoa, speltă, migdale sau cocos.

Acestea au profiluri nutriționale diferite și pot aduce mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale, potrivit Health.

1. Făina de hrișcă

O porție de 100 de grame de făină de hrișcă conține 335 de calorii, 12,6 grame de proteine, 70,6 grame de carbohidrați, 10 grame de fibre și 3,1 grame de grăsimi.

Aceeași cantitate oferă 2 mg de mangan, echivalentul a 87% din valoarea zilnică recomandată, 251 mg de magneziu, adică 60%, și 0,5 mg de cupru, respectiv 57%.

În ciuda numelui, hrișca nu este grâu. Este o plantă fără gluten, astfel că făina de hrișcă poate fi o opțiune pentru persoanele cu alergie la grâu, boală celiacă sau sensibilitate non-celiacă la gluten.

Hrișca conține și amidon rezistent, care acționează ca prebiotic. Bacteriile benefice din intestin se hrănesc cu prebiotice și produc apoi compuși numiți acizi grași cu lanț scurt. Aceștia pot contribui la reducerea inflamației intestinale, la creșterea bacteriilor benefice și la inhibarea celor dăunătoare.

2. Făina integrală de grâu

100 de grame de făină integrală conțin 340 de calorii, 13,2 grame de proteine, 72 de grame de carbohidrați, 10,7 grame de fibre și 2,5 grame de grăsimi.

Este, de asemenea, o sursă importantă de mangan și seleniu: 4,07 mg de mangan, adică 177% din valoarea zilnică, și 61,8 micrograme de seleniu, echivalentul a 112%.

Făina integrală este una dintre cele mai folosite alternative la făina albă și conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât aceasta.

Are și un indice glicemic mai mic decât făina albă, ceea ce înseamnă că nu determină aceeași creștere bruscă a glicemiei.

Spre deosebire de hrișcă, făina integrală de grâu conține gluten și nu este potrivită pentru persoanele cu alergie la grâu, boală celiacă sau intoleranță la gluten.

3. Făina de ovăz

100 de grame de făină de ovăz conțin 389 de calorii, 13,2 grame de proteine, 69,9 grame de carbohidrați, 10,5 grame de fibre și 6,3 grame de grăsimi.

Aceeași cantitate oferă 3,26 mg de mangan, adică 142% din valoarea zilnică, și 372 mg de fosfor, respectiv 30%.

Ovăzul este în mod natural fără gluten, însă produsele din ovăz pot fi contaminate cu gluten în timpul procesării. Persoanele care trebuie să evite glutenul ar trebui să verifice eticheta și să aleagă produse certificate fără gluten.

Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibră solubilă care încetinește digestia. Acest lucru poate contribui la reglarea glicemiei și la prelungirea senzației de sațietate.

Beta-glucanul poate contribui și la scăderea colesterolului LDL, nivelurile ridicate ale acestuia fiind asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

4. Făina de quinoa

O porție de 100 de grame de făină de quinoa conține 385 de calorii, 11,9 grame de proteine, 69,5 grame de carbohidrați, 6,3 grame de fibre și 6,6 grame de grăsimi.

Aduce, de asemenea, 2,02 mg de mangan, adică 88% din valoarea zilnică, și 164 mg de magneziu, respectiv 39%.

Quinoa este o altă plantă fără gluten. Făina de quinoa are ceva mai puține proteine decât unele dintre celelalte variante prezentate, însă acestea conțin toți aminoacizii esențiali.

Organismul nu poate produce aminoacizii esențiali, astfel că aceștia trebuie obținuți din alimentație pentru construirea și repararea țesuturilor. Un aliment care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali este considerat o proteină completă.

Există făină de quinoa albă, roșie și neagră. Quinoa neagră are cel mai ridicat conținut și cea mai bună calitate a proteinelor.

5. Făina de speltă

100 de grame de făină de speltă conțin 364 de calorii, 14,5 grame de proteine, 70,7 grame de carbohidrați, 9,3 grame de fibre și 2,5 grame de grăsimi.

Este foarte bogată în molibden, cu 91,9 micrograme, adică 204% din valoarea zilnică, și oferă 2,94 mg de mangan, echivalentul a 128%.

Spelta face parte din familia grâului și conține gluten. Are puțin mai multe proteine decât făina integrală și este o sursă bună de mangan, cupru, zinc, magneziu, fier și seleniu.

Există și făină de speltă rafinată, însă varianta integrală oferă mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

6. Făina de migdale

Făina de migdale are un profil nutrițional foarte diferit de cel al făinurilor obținute din cereale. 100 de grame conțin 622 de calorii, 26,2 grame de proteine, 16,2 grame de carbohidrați, 9,3 grame de fibre și 50,2 grame de grăsimi.

Este foarte bogată în biotină, cu 61,9 micrograme, adică 230% din valoarea zilnică, și conține 0,97 mg de cupru, respectiv 108%.

În general, făinurile au un conținut ridicat de carbohidrați și unul mai scăzut de proteine. Făina de migdale este însă o variantă cu puțini carbohidrați și multe proteine.

Trebuie ținut cont că are și mult mai multe calorii și grăsimi decât majoritatea celorlalte făinuri.

Grăsimile din migdale sunt în principal nesaturate. Asociația Americană a Inimii recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu cele nesaturate pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.

7. Făina de cocos

100 de grame de făină de cocos conțin 438 de calorii, 16,1 grame de proteine, 58,9 grame de carbohidrați, 34,2 grame de fibre și 15,3 grame de grăsimi.

Este foarte bogată în cupru, cu 2,08 mg, echivalentul a 231% din valoarea zilnică, și oferă 2.090 mg de potasiu, respectiv 44%.

Tehnic vorbind, nuca de cocos este un fruct. Făina de cocos are mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi decât majoritatea făinurilor.

Este și una dintre cele mai bogate surse de fibre dintre aceste variante. O porție de 25 de grame oferă peste 30% din necesarul zilnic de fibre pentru majoritatea oamenilor.

Făina de cocos este bogată și în cupru, magneziu, fier, fosfor, potasiu, zinc și seleniu.

Pe de altă parte, are un conținut ridicat de grăsimi saturate, astfel că nu este cea mai bună alegere pentru persoanele care trebuie să limiteze acest tip de grăsimi.

Cum se compară cele șapte tipuri de făină

La 100 de grame, cele șapte variante se diferențiază astfel:

Prin urmare, alegerea unei alternative la făina albă depinde de ceea ce urmărești. Făina de migdale se remarcă prin conținutul de proteine și nivelul redus de carbohidrați, făina de cocos prin cantitatea foarte mare de fibre, iar făina integrală, cea de hrișcă și cea de ovăz oferă un aport important de fibre și micronutrienți.