Sursa foto: Pexels
Ouăle sunt un aliment de mic dejun nutritiv, bogat în proteine. Dar nu sunt singura modalitate de a începe ziua cu proteine. Dacă vrei un mic dejun cu un conținut mare de proteine, care să nu depindă de ouă, există, potrivit eatingwell.com, o rețetă ușoară de “ouă bătute” (scramble), dar fără ouă, preparată doar din tofu și spanac.
O porție de tofu scramble conține 28 de grame de proteine
Scramble este făcut din tofu ferm sfărâmat, drojdie nutrițională și spanac, iar această rețetă oferă 28 de grame de proteine pe porție. De asemenea, furnizează alți nutrienți esențiali de care mulți dintre noi nu avem suficient, cum ar fi fibre, calciu și potasiu.
Această rețetă nu este doar o victorie nutritivă, ci și una delicioasă și cremoasă datorită tofu-ului, care are o textură similară cu ouăle bătute. Tofu absoarbe aromele condimentelor, creând un gust savuros și asemănător brânzei, la care vei dori să revii din nou și din nou.
De ce iubim acest mic dejun cu Tofu Scramble
- Este bogat în proteine – Proteinele fac atât de multe lucruri bune pentru corpul tău. Cercetările arată că proteinele ajută la promovarea senzației de sațietate și susțin sănătatea musculară, funcția imunitară și bunăstarea generală. Cu 28 de grame de proteine pe porție, această rețetă oferă mai multe proteine decât patru ouă mari! Proteinele provin în mare parte din tofu ferm, care conține 9 grame de proteine la 85 de grame. Spre deosebire de alte proteine pe bază de plante, tofu conține aceeași proteină complete, de înaltă calitate, ca și ouăle și alte proteine animale, cum ar fi carnea, puiul sau peștele. Asta se datorează faptului că tofu este făcut din boabe de soia, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, blocuri de construcție ale proteinei pe care corpul nu le poate produce singur. Cele 2 linguri de drojdie nutrițională din această rețetă oferă un bonus de 5 grame de proteine. Dacă nu ai mai gătit cu drojdie nutrițională, te așteaptă o surpriză gustoasă! Această drojdie inactivă este folosită frecvent ca un condiment și este cunoscută pentru gustul său bogat, asemănător brânzei. Este bogată în vitaminele B, mai ales atunci când este fortificată cu vitamina B12. Acest lucru o face o adăugare valoroasă în dietele pe bază de plante, care adesea au un conținut scăzut de B12.
- Este plin de fibre – Fibrele joacă un rol important în digestie, susțin sănătatea intestinelor și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Și aproape toți putea beneficia de mai multe fibre. Adăugarea legumelor în micul dejun este o modalitate simplă de a obține cantitatea necesară. Aici, combinația de spanac și șalotă (ceapă franțuzească) furnizează 6 grame de fibre. Însă nu trebuie să te oprești aici. Poți adăuga alte legume bogate în fibre, cum ar fi ardeii grași, broccoli sau ciupercile.
- Este sănătos pentru inimă – Deși ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă, nu se pot compara cu beneficiile pentru inimă ale tofu-ului. Cercetările au arătat că persoanele care consumă cel puțin o porție de tofu pe săptămână au un risc cu 18% mai mic de a dezvolta boli de inimă, decât persoanele care nu consumă tofu. Iar acest lucru nu se datorează doar faptului că tofu este aproape fără grăsimi saturate și fără colesterol. Alimentele din soia, cum ar fi tofu, sunt, de asemenea, bogate în compuși vegetali numiți izoflavone, care sunt asociate cu o sănătate mai bună a inimii. În plus, această rețetă este plină de potasiu, care ajută la reducerea tensiunii arteriale. Așadar, susține sănătatea inimii din mai multe unghiuri!
Beneficiile unui mic dejun cu un conținut mare de proteine
- Susține sănătatea musculară – Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor. Acest lucru le face deosebit de importante pentru persoanele vârstnice, însărcinate, active fizic sau care se recuperează după o boală sau o accidentare.
- Promovează sațietatea – Un mic dejun bogat în proteine ajută la reducerea poftei de mâncare și te ține sătul pentru mai mult timp. Acest lucru poate susține un comportament alimentar echilibrat pe parcursul zilei.
- Echilibrează zahărul din sânge – După o noapte de post, micul dejun joacă un rol esențial în stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Combinarea proteinelor cu fibre, așa cum se întâmplă în această rețetă de tofu scramble, încetinește digestia, oferind energie constantă și ajutând la prevenirea oboselii de la mijlocul dimineții.
Alte idei pentru un mic dejun bogat în proteine
Dacă ai nevoie de mai multe idei pentru un mic dejun bogat în proteine, încearcă aceste rețete. Toate au cel puțin 15 grame de proteine pe porție!
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- Ovăz, lăsat la înmuiat peste noapte, combinat cu căpșuni și unt de arahide (17 grame de proteine) – Ovăzul este lăsat la înmuiat peste noapte cu unt de arahide, lapte de soia și căpșuni, pentru un mic dejun ușor dulce și echilibrat.
- Parfait cu ricotta și iaurt (22 grame de proteine) – Ricotta și coaja de lămâie dau acestei rețete un gust asemănător cu cel al unui cheesecake. În plus, conține iaurt grecesc, care oferă probiotice pentru sănătatea intestinală.
- Bol de mic dejun Dal (15 grame de proteine) – Linte pentru mic dejun? Da! Acest mic dejun sărat include linte condimentată, care este plină de proteine, fibre și fier.
- Grâu mărunțit cu stafide și nuci (17 grame de proteine) – O combinație de cereale integrale bogate în fibre și stafide, asociată cu proteine din lapte degresat și nuci, te va ține sătul și plin de energie toată dimineața! Bonus: Cercetările arată că adăugarea unui mic pumn de nuci la micul dejun îți poate furniza energie pe parcursul zilei.
- Bol de smoothie cu mango și migdale (22 grame de proteine) – Acest bol colorat combină mango, banane și iaurt grecesc simplu pentru un început de zi plin de proteine și răcoritor.
