Mâncatul emoțional: când farfuria devine refugiu / Psihologul clinician Cristina Bragarencu explică de ce „auzim rar de poftă emoțională pentru o salată simplă”

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Sunt multe seri în care ajungem acasă obosiți, cu mintea încă prinsă în problemele zilei. Deschidem frigiderul nu pentru că stomacul cere, ci pentru că sufletul caută liniște. O bucată de ciocolată, o felie de pizza sau câteva chipsuri par să aibă superputeri: în câteva clipe, tensiunea scade, gândurile se estompează, totul pare mai suportabil. Nu este lipsă de voință. Este un mecanism de supraviețuire.

„Dincolo de povestea personală a fiecăruia, există o explicație comună. Alimentele bogate în zahăr, grăsimi și sare activează sistemul de recompensă al creierului și pot crește temporar dopamina. Senzația e plăcută, liniștitoare, aproape ca o îmbrățișare caldă. În timp, creierul învață o scurtătură: „Mă simt rău → mănânc → mă simt puțin mai bine.” Nu e de mirare că revenim mereu la aceeași soluție când emoțiile apasă. Doar că, asemenea unei pături subțiri într-o iarnă grea, alinarea nu încălzește suficient și nu rezolvă frigul din cameră”, a declarat, pentru G4Food, psihologul clinician Cristina Bragarencu.

Cum arată, în viața de zi cu zi, mâncatul emoțional

De cele mai multe ori, foamea emoțională apare pe neașteptate. Nu se instalează încet, cum o face foamea fizică, ci izbucnește brusc, ca o urgență. “„Acum vreau ceva dulce.” „Acum îmi trebuie ceva sărat.” Este o dorință specifică, direcționată spre „alimente de confort”: dulciuri, fast-food, produse de patiserie, chipsuri – alimente foarte procesate, cu gust intens. Auzim rar de poftă emoțională pentru o salată simplă.

Declanșatorii sunt, de obicei, emoții puternice: anxietate, stres profesional, conflicte, singurătate, tristețe, plictiseală, epuizare. În astfel de momente, mâncăm rapid, pe pilot automat, aproape fără să observăm gustul sau cantitatea. Iar după episod, în locul liniștii promise, rămân rușinea, autocritica, dezamăgirea și promisiunile că „de mâine nu mai fac”. Spre deosebire de foamea fizică, care aduce sațietate și mulțumire, foamea emoțională lasă în urmă un gol”, explică specialista.

Cum îți dai seama că nu ți-e foame în stomac, ci în suflet

Întrebările potrivite aprind lumina într-o cameră ce părea întunecată:

• Îmi este cu adevărat foame sau încerc să mă liniștesc?
• Vreau un aliment anume (ceva dulce, foarte sărat, crocant)?
• Ce simt acum: stres, tristețe, furie, singurătate, oboseală?
• După ce mănânc, problema dispare sau doar se estompează pentru scurt timp?

“Dacă răspunsurile te duc către emoții și nu către senzații fizice (gol în stomac, amețeală ușoară, foială corporală care crește treptat), probabil nu e vorba de foame fiziologică. E o nevoie de confort”, spune psihologul clinician.

Când devine mâncatul emoțional o problemă reală

Aproape toți recurgem, uneori, la mâncare pentru alinare. Devine însă problematic când episoadele sunt frecvente, greu de controlat, apar și fără foame reală, iar alte modalități de reglare emoțională par inaccesibile. “Atunci când observi creșteri importante în greutate, disconfort fizic sau psihic, afectarea relațiilor ori a funcționării zilnice, e un semn că ciclul s-a strâns: stres → mâncat → vinovăție → și mai mult stres. Uneori, sub această dinamică se pot ascunde tulburări de comportament alimentar, care necesită evaluare de specialitate”, declară Cristina Bragarencu.

Pași blânzi și concreți pentru a schimba relația cu mâncarea

Schimbarea nu începe cu interdicții, ci cu înțelegere. Cu un pas mic, repetat, care rescrie rutina.

1. Numește emoția înainte de a mânca Oprește-te 30–60 de secunde. Întreabă-te: „Ce simt acum?” Poate răspunsul e anxietate, furie, tristețe, oboseală sau nevoia de conectare. A numi emoția îi reduce forța și îți întoarce volanul în mâini.
2. Deosebește foamea fizică de cea emoțională

• Foamea fizică: apare treptat, poate fi calmată de mai multe alimente, scade după masă.
• Foamea emoțională: apare brusc, cere „ceva anume”, poate persista chiar și cu stomacul plin.

3. Creează o rutină alimentară regulată. Mesele și gustările planificate reduc „golurile” mari care amplifică impulsul. Ritmul așază corpul și liniștește mintea.
4. Dormi suficient. Privarea de somn crește pofta pentru dulciuri și grăsimi, scade răbdarea și autocontrolul. Pentru majoritatea adulților, 7–9 ore/noapte sunt un reper sănătos.
5. Construiește un kit personal de reglare emoțională

• plimbări scurte (10–20 minute);
• exerciții ușoare sau stretching;
• jurnal emoțional (3–5 minute de scris liber);
• tehnici de respirație (de exemplu 4-4-6: inspir 4, țin 4, expir 6);
• meditație ghidată, scanare corporală;
• conversații cu o persoană de încredere;
• mici ritualuri senzoriale: un ceai cald, un duș, muzică liniștitoare.

6. Mănâncă atent (mindful eating) Stai jos, respiră, privește mâncarea, observă aroma, textura, temperatura. Pune tacâmurile jos între înghițituri. Încetinește. Când ești prezent(ă), corpul poate spune „ajunge”.
7. Intercalează o pauză între emoție și mâncare. Rescrie lanțul obișnuit: „mă simt rău → fac X (respirație, plimbare, jurnal) 5–10 minute → reevaluez → decid dacă mănânc”. Nu interzici mâncarea, doar îți oferi șansa unei alegeri conștiente.
8. Practică auto-compasiunea. Critica dură nu motivează; contractă și rupe încrederea în sine. Spune-ți: „A fost greu azi. Observ, învăț, încerc din nou.” Compasiunea întrerupe cercul vinovăției.
9. Organizează mediul. Ține aproape opțiuni „de confort” în porții sigure (iaurt cu fructe, nuci porționate, ciocolată neagră porționată). Evită rezervele mari din alimentele care declanșează pierderea de control, mai ales în perioade stresante.
10. Caută sprijin când e dificil singur(ă). Când episoadele devin frecvente sau copleșitoare, abordarea ghidată ajută la identificarea factorilor declanșatori, la reglarea emoțiilor și la reconstruirea obiceiurilor. A cere ajutor este un act de grijă față de tine.

Un exercițiu simplu te poate ajuta să ieși învingător

“Un exemplu simplu, dar puternic: ne imaginăm o seară după o zi plină. Simți tensiune și oboseală. În mod obișnuit, ai deschide punga de snacksuri. Astăzi, pui cronometrul pe 7 minute. În acest timp, bei un pahar cu apă, faci trei minute de întinderi și două runde de respirație 4-4-6. Te întrebi: „Ce simt? Ce am nevoie cu adevărat?” Poate încă vrei ceva de ronțăit; alegi o porție mică, o mănânci așezat(ă), încet. Sau poate observi că emoția și-a pierdut din intensitate și alegi altceva pentru seară. Diferența nu e „perfecțiunea”, ci prezența. Repetată, această prezență schimbă harta. Ideea centrală este că mâncatul emoțional nu are legătură doar cu foamea, ci cu nevoia de a calma o emoție dificilă. Cu cât învățăm să identificăm și să gestionăm acea emoție direct, cu atât nevoia de a folosi mâncarea ca refugiu scade”, explică psihologul clinician Cristina Bragarencu.