„Încercați să mâncați sănătos în 80% din timp”: Christopher Gardner, expert în nutriție de la Stanford, explică regula simplă pentru o alimentație sănătoasă

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Christopher Gardner, profesor de medicină la Universitatea Stanford și director al studiilor de nutriție din cadrul instituției, spune că alimentația sănătoasă a devenit mai complicată decât ar trebui. Într-un interviu acordat publicației The Guardian, cercetătorul vorbește despre informațiile contradictorii din domeniul nutriției, alimentele ultraprocesate și schimbările care ne-ar putea ajuta să mâncăm mai sănătos.

Autorul cărții Food Sense cercetează nutriția de peste 30 de ani și a participat la numeroase studii și comitete consultative. Din experiența sa, specialiștii ajung frecvent la un consens, chiar dacă dezbaterile din spațiul public lasă impresia că recomandările se schimbă permanent.

„Când analizam lucrările științifice împreună cu alți cercetători, aproape întotdeauna descopeream că eram de acord. Chiar dacă nu aveam toate datele de care aveam nevoie, aveam suficiente pentru a spune că oamenii ar trebui, probabil, să mănânce un anumit aliment sau altul. Ceea ce am observat în mod repetat a fost că nu era atât de greu să ajungem la un consens”, explică Gardner.

De ce par recomandările nutriționale contradictorii

Cercetătorul consideră că rezultatele studiilor sunt adesea prezentate în mod simplificat, pentru a atrage atenția publicului. Astfel apar titluri care anunță că un aliment este sănătos, apoi că este nociv, fără să explice cum evoluează dovezile științifice.

„Am văzut cu toții titluri care spuneau că ouăle sunt bune pentru sănătate, apoi că sunt rele, iar apoi din nou că sunt bune. În realitate, am pornit de la o anumită idee despre ouă, am făcut mai multe studii și am descoperit că povestea era mai complexă. De atunci, recomandările au fost destul de consecvente, dar este greu să atragi atenția cu un asemenea mesaj. Dacă vrei să creezi un titlu-capcană, poți spune ceva care pare plauzibil, dar care nu este corect din punct de vedere științific.”

Gardner spune că avalanșa de informații îi poate face pe oameni să renunțe la încercarea de a mânca sănătos și să aleagă pur și simplu produsele cele mai ieftine și convenabile.

„Îmi pare rău pentru oamenii copleșiți de această supraîncărcare informațională. Ajung să gândească: «Renunț. O să mănânc acest produs ieftin și convenabil și nu-mi mai pasă». Industria alimentară a făcut o treabă foarte bună în a transfera responsabilitatea asupra consumatorilor: «Noi producem ceea ce ne cer oamenii, iar dacă nu puteți alege corect, este vina voastră». Dar cum poți să alegi corect în acest context?”

Alimentele ultraprocesate, o categorie care poate crea confuzie

În Statele Unite, 60% din alimentația medie este clasificată drept ultraprocesată, potrivit datelor menționate în interviu. Gardner consideră că termenul atrage atenția asupra unor probleme reale, dar poate duce și la clasificări prea generale.

El apreciază contribuția cercetătorului brazilian Carlos Monteiro, cel care a introdus termenul, pentru faptul că a atras atenția asupra ingredientelor care depășesc categoria zahărului și a sării adăugate, a cerealelor rafinate și a grăsimilor saturate. Totuși, Gardner consideră că formularea „ultraprocesat” nu este întotdeauna cea mai potrivită.

„Dacă ne gândim la transformarea boabelor de ovăz decorticate în ovăz tăiat mecanic, apoi în fulgi de ovăz, fulgi cu preparare rapidă și, în final, făină de ovăz, avem diferite niveluri de procesare, dar fiecare produs este, în esență, tot ovăz.”

În opinia sa, problema ține mai ales de ingredientele și aditivii folosiți în anumite produse.

„Dr. Monteiro era preocupat în principal de aditivii cosmetici: aromele și coloranții artificiali, emulgatorii, agenții de gelifiere și cei de spumare – toate lucrurile pe care industria le adaugă alimentelor, ca și cum ar pune ruj pe un porc.”

Gardner atrage atenția că inclusiv pâinea și sosurile de roșii pot ajunge să fie etichetate drept ultraprocesate dacă au cel puțin unul dintre aditivii luați în considerare. În schimb, specialiștii sunt preocupați și de produse care au o compoziție nutrițională slabă, indiferent de clasificarea lor.

„Problema ține mai degrabă de formularea produsului decât de procesare. Chiar și pâinea sau sosurile de roșii pot fi demonizate drept «ultraprocesate» pentru că au cel puțin unul dintre acești aditivi. Însă profesioniștii din domeniul sănătății sunt mai îngrijorați de produse precum cerealele «bogate în proteine», cu aromă de fursecuri și cremă. Acestea sunt deja alimente de proastă calitate și nu sunt sigur că eticheta suplimentară de «ultraprocesate» îi ajută pe consumatori.”

Regula de 80% pentru o alimentație sănătoasă

În locul restricțiilor greu de respectat, Gardner recomandă o abordare echilibrată, care să permită și excepții.

„Încercați să mâncați foarte sănătos în 80% din timp. Este mult mai probabil să respectați o alimentație sănătoasă care lasă loc și pentru câteva excepții decât una bazată pe restricții stricte. Dincolo de asta, este vorba despre a privi fiecare masă ca pe o ocazie de a face alegeri bune.”

El oferă exemplul micului dejun pentru a arăta că înlocuirea unui aliment cu altul nu garantează automat o masă echilibrată.

„Dacă ești un american obișnuit și mănânci cereale pentru micul dejun, îndulcite cu zahăr, ca nutriționist îți voi spune că ouăle sunt o alegere mai bună. Dar dacă mănânci ouă cu brânză, cârnați și bacon, obții un adevărat coșmar din perspectiva grăsimilor saturate.”

Cercetătorul amintește și exemplul cafelei, inclusă în 2015 în ghidurile alimentare americane ca fiind compatibilă cu o stare de sănătate mai bună, inclusiv în cantități de trei până la cinci cești pe zi. Recomandarea se referă însă la cafeaua neagră sau la cea cu cantități mici de îndulcitor și produse lactate, nu la băuturile elaborate, cu numeroase ingrediente suplimentare.

De ce contează valorile personale în alegerile alimentare

Potrivit lui Gardner, informațiile științifice nu sunt întotdeauna suficiente pentru a-i determina pe oameni să-și schimbe obiceiurile. Motivația poate fi mai puternică atunci când alegerile alimentare sunt legate și de valorile personale.

„Știința, de una singură, nu este adesea suficientă pentru a convinge oamenii să-și schimbe comportamentul alimentar. Însă alimentația în acord cu propriile valori poate ajuta, iar acest lucru se întâmplă adesea să fie în concordanță și cu sănătatea.”

Cercetătorul explică faptul că alegerile alimentare au consecințe care depășesc sănătatea individuală, de la condițiile de muncă din abatoare până la impactul asupra mediului și bunăstarea animalelor.

„Dacă trebuie să aleg între o friptură și o salată, chiar dacă îmi doresc să mănânc mai sănătos, este ușor să-mi spun că pot începe de mâine, pentru că singura persoană pe care o afectez dacă aleg friptura sunt eu. Dar dacă înțeleg mai multe despre alimentație, îmi dau seama că alegerile mele îi afectează și pe alții. Nu este vorba doar despre nivelul colesterolului, ci și despre persoana care lucrează în condiții periculoase într-un abator, despre emisiile de CO₂ și schimbările climatice, precum și despre sacrificarea animalelor în condiții inumane.”

Nu trebuie să devenim cu toții vegani

Gardner recomandă o alimentație bazată pe alimente integrale și bogată în plante, fără să considere că eliminarea completă a produselor de origine animală este obligatorie pentru toată lumea.

„Cartofii prăjiți, biscuiții Oreo și băuturile carbogazoase sunt toate vegane, dar nu sunt hrănitoare. În plus, termenul «vegan» poate polariza foarte mult. Termenul alternativ «pe bază de plante» este folosit acum inclusiv pentru alimente ambalate care nu sunt neapărat sănătoase.”

Cercetătorul spune că, în ultima perioadă, a trecut la recomandarea unei alimentații bazate pe alimente integrale și bogate în plante, care să ofere varietate și să nu excludă obligatoriu toate produsele de origine animală.

„Dacă oamenii ar mânca pur și simplu mai multe plante, asta ar rezolva majoritatea problemelor.”

El susține și o abordare în care legumele, cerealele și leguminoasele ocupă locul principal în farfurie, iar carnea este consumată în cantități mai mici.

„Ai obține un impact global mai mare dacă i-ai convinge pe omnivori să mănânce de două ori mai puțină carne decât dacă ai dubla numărul veganilor.”

Gardner critică respingerea raportului privind ghidurile alimentare americane

În 2023, Gardner a fost invitat să participe la comitetul consultativ care analiza recomandările alimentare ale guvernului american. Potrivit cercetătorului, 20 de specialiști au lucrat timp de doi ani și au elaborat un raport de 400 de pagini, însoțit de un document suplimentar de 1.000 de pagini.

Raportul a fost predat în decembrie 2024. Gardner afirmă că, după preluarea funcției de către Robert F. Kennedy Jr., administrația a anunțat că nu va folosi recomandările comitetului.

„Am fost devastați. Ne-am spus: «Nu se poate să fie adevărat – fiecare dintre noi investise câte 1.000 de ore!» Știam că eram un comitet consultativ și că guvernul rareori urmează toate recomandările, dar, în peste 20 de ani, un raport nu fusese niciodată respins în totalitate.”

Gardner contestă și modul în care au fost prezentate conflictele de interese ale membrilor comitetului. El recunoaște că unii dintre cercetători avuseseră legături cu industria alimentară, dar spune că acestea fuseseră declarate public înainte de începerea activității.

„Guvernul a spus că aveam «conflicte de interese». Tehnic, acest lucru este adevărat: printre cei 20 de membri exista o listă lungă de astfel de situații – de exemplu, unul dintre cele 25 de studii ale mele fusese finanțat de Beyond Meat. Dar multe dintre aceste legături erau foarte puțin importante și toate fuseseră raportate și făcute publice înainte de începerea activității noastre.”

El susține că și membrii comitetului care i-a înlocuit aveau legături cu industria alimentară, inclusiv cu sectorul cărnii și al lactatelor.

O altă critică a vizat respingerea abordării privind echitatea în sănătate. Gardner explică faptul că echipa sa trebuia să elaboreze recomandări pentru toți americanii și a încercat să țină cont de posibilele diferențe legate de rasă, etnie și statut socioeconomic.

În ceea ce privește consumul de lactate, el spune că raportul nu recomanda eliminarea acestora, ci preciza că nu sunt indispensabile unei alimentații sănătoase pentru toată lumea.

Alimentația sănătoasă trebuie să fie și accesibilă

Gardner consideră că schimbarea obiceiurilor alimentare nu depinde doar de alegerile individuale. Prețurile, timpul necesar pentru gătit și opțiunile disponibile în instituțiile publice influențează accesul la o alimentație sănătoasă.

„Am ajuns să cred că oamenii nu se vor întoarce în număr mare la gătitul de la zero, așa că mi-am orientat cercetările către alimentația din instituții. Cred că pot avea cel mai mare impact dacă lucrez cu bucătarii pentru a face alegerile implicite mai sănătoase și pentru a îmbunătăți meniurile din universități, spitale, centre pentru vârstnici, închisori și armată.”

Cercetătorul atrage atenția și asupra dificultăților cu care s-ar putea confrunta școlile în încercarea de a elimina alimentele ultraprocesate din meniuri, dacă nu primesc suficiente fonduri pentru alternative mai bune.

„Guvernul va trebui să oblige industria să producă opțiuni mai bune și să le vândă la prețuri rezonabile, să aloce mai mulți bani școlilor sau, sper eu, să facă ambele lucruri. Costă mult mai mult să mănânci sănătos și necesită mai mult timp, dar răspunsul evident este că merită să facem acest efort pentru copiii noștri.”

În ciuda dificultăților economice, politice și comerciale, Gardner spune că rămâne optimist în privința schimbărilor din domeniul alimentației.

„Mediul alimentar este atât de problematic în atât de multe locuri, încât începe să apară o mișcare de opoziție. Sper ca și cartea mea să contribuie la aceasta.”