De ce unele „alimente sănătoase” îți pot crește pofta de mâncare / Tania Fântână (nutriționist): „Nu trebuie să consumăm fără măsură din nimic. Nici măcar din apă”

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Mulți oameni au trecut prin aceeași experiență. Încearcă să mănânce mai sănătos, își încep dimineața cu un smoothie cu fructe, un iaurt cu cereale sau o mână de fructe uscate și, două ore mai târziu, simt că le este din nou foame. Uneori chiar mai foame decât înainte.

De multe ori, când vrem să mâncăm sănătos, începem prin a merge mult pe alimente de origine vegetală și alimente sub formă lichidă. Nu ne gândim musai la cum o să arate tabloul final, dar știm exact ce vrem să scoatem din meniu.

Pare paradoxal. Cum este posibil ca alimente considerate sănătoase să ne facă să mâncăm mai mult?

Explicația este că un aliment poate fi sănătos și totuși să nu fie foarte sățios. Sănătatea și sațietatea nu sunt întotdeauna același lucru. Iar industria alimentară a înțeles foarte bine acest lucru. Există produse care au o imagine excelentă, dar care nu reușesc să țină foamea sub control și chiar ne pot determina să consumăm mai multe calorii pe parcursul zilei. Sau alimente foarte dense caloric și pe care nu te poți baza să îți umple stomacul, întrucât vin cu un aport caloric uriaș.

Creierul nostru nu numără calorii. El răspunde la volum, fibre, proteine, textura alimentelor și la viteza cu care acestea sunt digerate. Uneori, un aliment poate fi bogat în vitamine și antioxidanți, dar să fie atât de ușor de consumat și atât de rapid absorbit încât senzația de foame să reapară foarte repede.

De ce smoothie-urile și sucurile nu satură la fel ca fructele întregi

Un exemplu clasic sunt smoothie-urile. Fructele sunt sănătoase, iar iaurtul este sănătos. Dar atunci când transformăm două banane, un pahar de suc de portocale, câteva fructe de pădure și o lingură de miere într-o băutură, obținem ceva foarte diferit de fructele consumate întregi. Deși avem sute de calorii, mintea noastră are impresia că a consumat ceva foarte ușor.

Studiile au arătat că lichidele produc mai puțină sațietate decât alimentele solide. Atunci când mestecăm și când fibrele rămân intacte, creierul primește mai multe semnale că mâncăm. În schimb, un smoothie poate fi băut în câteva minute și poate furniza sute de calorii fără să ne ofere aceeași senzație de plenitudine.

Același lucru se întâmplă cu sucurile naturale de fructe. Mulți oameni le consideră aproape echivalente cu fructele proaspete. În realitate, un pahar mare de suc de portocale poate conține zahărul din patru sau cinci portocale, dar fără fibrele care încetinesc absorbția și contribuie la sațietate. Investim sume mari în aparate de stors fructele, când de fapt tot ce trebuie să facem este să le mestecăm.

Sursa foto: Pexels

Fructele uscate și cerealele, sănătoase, dar foarte ușor de consumat

Fructele uscate reprezintă un alt exemplu interesant. Stafidele, curmalele, smochinele sau caisele uscate conțin fibre și minerale, însă apa a fost eliminată. În consecință, volumul scade foarte mult, iar densitatea calorică crește. Putem consuma foarte ușor echivalentul caloric a șase-șapte fructe fără să ne dăm seama.

Nu trebuie să consumăm fără măsură din nimic. Nici măcar din apă.

Granola și cerealele de mic dejun au și ele o aură de aliment sănătos. În multe cazuri, însă, conțin cantități importante de zahăr și sunt sărace în proteine. După un bol de cereale cu lapte, glicemia crește rapid, iar câteva ore mai târziu apare din nou foamea. În schimb, un mic dejun care conține proteine, fibre și grăsimi sănătoase tinde să ofere sațietate pentru mai mult timp.

Încercați să vedeți diferențele atunci când mâncați niște fructe de 400 de kcal și o omletă cu brânză, în tot același buget caloric. Observați câte ore vă ține sătui o variantă și cât cealaltă.

Eticheta „fitness” nu garantează că alimentul ține de foame

Chiar și iaurturile cu fructe și produsele „fitness” pot fi înșelătoare. Unele conțin cantități importante de zahăr adăugat și foarte puține proteine. Deși au un ambalaj care inspiră sănătate, ele nu sunt întotdeauna cele mai bune alegeri pentru controlul apetitului. Citim eticheta cu mare atenție, mai ales în cazul lor.

Interesant este că și anumite alimente considerate foarte sănătoase pot avea acest efect fără să fie vina lor. De exemplu, un bol mare de fructe poate furniza vitamine și antioxidanți valoroși, dar dacă este consumat singur, fără proteine și fără alte surse de fibre, senzația de foame poate reapărea relativ repede.

Din acest motiv, combinațiile alimentare sunt foarte importante. Un măr consumat singur poate să nu fie foarte sățios pentru unele persoane. Dar un măr alături de iaurt grecesc, nuci sau o mână de migdale produce un răspuns complet diferit.

Proteinele reprezintă probabil cel mai puternic nutrient în controlul apetitului. Numeroase studii au arătat că mesele bogate în proteine cresc senzația de sațietate și reduc aportul caloric ulterior. Același lucru este valabil și pentru fibre.

Efectul „halo sănătos” și capcana alimentelor ultraprocesate

Un alt fenomen interesant este cel al alimentelor foarte ușor de mestecat. Creierul nostru este influențat și de timpul petrecut mâncând. Când un aliment este moale, crocant și foarte ușor de consumat, îl putem mânca repede, înainte ca semnalele de sațietate să ajungă la creier. Acesta este unul dintre motivele pentru care batoanele „sănătoase”, cerealele expandate sau chipsurile de legume pot fi consumate în cantități mari fără să ne simțim cu adevărat sătui.

Există și un fenomen psihologic numit „halo sănătos”. Atunci când un aliment este perceput ca fiind sănătos, oamenii tind să îl consume în cantități mai mari sau să îl adauge peste tot. Studiile au arătat că etichetele precum „natural”, „bio”, „fără gluten” sau „fitness” îi fac pe oameni să subestimeze numărul de calorii și să mănânce mai mult.

Nici alimentele ultraprocesate care poartă masca sănătății nu trebuie ignorate. Kevin Hall și colaboratorii săi de la National Institutes of Health au demonstrat că alimentele ultraprocesate determină un aport caloric mai mare comparativ cu alimentele minim procesate, chiar atunci când conținutul de macronutrienți este asemănător. Oamenii consumă mai repede aceste produse și tind să mănânce mai mult fără să își dea seama.

Foto Dreamstime

Sănătos înseamnă și sățios

Poate cea mai importantă lecție este că un aliment nu trebuie judecat doar prin prisma vitaminelor sau a antioxidanților pe care îi conține. Trebuie să ne întrebăm și cât de bine ne satură. Pentru că sănătatea nu înseamnă doar ce mâncăm, ci și cât de ușor putem controla foamea și ce efort psihic presupune asta. Vrem să considerăm în continuare că mâncarea este o bucurie și că mai putem avea ieșiri sociale, că mai putem mânca felurile preferate de mâncare.

Un smoothie nu este un aliment rău. Fructele uscate nu sunt dușmani. Granola nu este otravă. Problema apare atunci când ne bazăm exclusiv pe ele și ne așteptăm să ne țină de foame ore întregi.

De multe ori, oamenii cred că au o problemă de voință pentru că le este foame la două ore după un mic dejun „sănătos”. În realitate, poate că problema nu este lipsa de disciplină, ci faptul că au ales alimente care nu oferă suficientă sațietate. Ceea ce simt ei nu este greșit, ci perfect justificat fiziologic.

În cele din urmă, poate că întrebarea cea mai importantă nu este „Cât de sănătos este acest aliment?”, ci „Cât de bine mă hrănește și cât timp mă ajută să nu îmi fie foame?”. Pentru că un aliment cu adevărat util este acela care ne oferă nu doar nutrienți, ci și liniștea de a nu fi nevoiți să ne gândim din nou la mâncare după o oră.