Bei cafea și mănânci un covrig dimineața? Tania Fântână (nutriționist): „Poți mânca un mic dejun destul de consistent caloric și totuși să îți fie foame câteva ore mai târziu”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

„Dimineața nu pot să mănânc. Îmi beau cafeaua și îmi iau un covrig”.

O aud des. Uneori este un covrig, alteori o plăcintă, o merdenea, un croissant sau ceva dulce luat în grabă de la covrigărie. Cafeaua poate fi simplă sau cu lapte, după gust. Și, în mintea multora, acesta este micul dejun.

Doar că, de multe ori, după un astfel de început de zi apare un scenariu pe care îl știm foarte bine: pe la 10-11 începe să fie foame, apare pofta de ceva dulce, mai luăm o cafea, poate un biscuit „doar unul”, iar la prânz nu mai știm foarte bine dacă ne este foame sau doar vrem să mâncăm. Seara, când ajungem acasă, parcă am recupera tot ce nu am mâncat peste zi.

Nu înseamnă că acel covrig este „rău”. Și nici că trebuie să ne speriem de carbohidrați. Problema este mai degrabă că un produs de patiserie și o cafea, luate singure, nu formează întotdeauna o masă care să ne țină de foame.

Un covrig sau o plăcintă de la covrigărie poate avea destul de multe calorii, dar, în funcție de produs, aduce în principal carbohidrați și grăsimi și relativ puțină proteină și fibră. Iar cafeaua, chiar dacă este cu lapte, nu schimbă fundamental această compoziție. Laptele aduce ceva proteină, dar cantitatea dintr-o cafea nu este, de regulă, suficientă pentru a transforma singură masa într-un mic dejun echilibrat. În plus, noi considerăm aceste gustări foarte calorice felul lor, ca fiind ceva acolo…neglijabil.

Și aici apare paradoxul: poți mânca un mic dejun destul de consistent caloric și totuși să îți fie foame câteva ore mai târziu. Nu pentru că organismul tău este „stricat”, ci pentru că sațietatea nu este determinată doar de numărul de calorii. Contează și compoziția mesei, volumul ei, fibrele, proteinele și grăsimile.

Dar insulina? Covrigul nu mă îngrașă?

Hai să scoatem puțin frica din această poveste.

Da, atunci când mănânci carbohidrați, glicemia crește, iar organismul eliberează insulină. Este un proces normal și necesar. Insulina nu este un hormon „rău” care trebuie ținut cât mai jos și nici nu este explicația simplă pentru orice kilogram în plus.

Problema apare atunci când alimentația de zi cu zi este construită foarte des din produse rafinate, foarte dense caloric și sărace în fibre și proteină, iar la finalul zilei ajungem să consumăm mai multă energie decât avem nevoie. În acest context, putem avea și o alimentație care favorizează variații mai mari ale glicemiei și o senzație mai puțin stabilă de sațietate.

Așadar, un covrig nu te îngrașă pentru că „ți-a crescut insulina”. Insulina crește orice ai mânca și e perfect normal să fie așa. Un covrig mâncat ocazional nu este o problemă. Dar dacă, zi de zi, micul dejun este un produs de patiserie, gustarea este un biscuit, după-amiaza apare ceva dulce, iar seara compensăm cu o masă mare, atunci avem o problemă de structură a alimentației, nu de existență a insulinei.

Și de unde vine pofta de dulce de peste zi?

De multe ori, femeile îmi spun: „Nu înțeleg ce se întâmplă cu mine. Dimineața mănânc puțin, dar după-amiaza nu mă mai pot opri din dulce”. Încerc seara de seara să schimb ceva, dar în zadar…

Aș începe prin a mă uita la primele mese ale zilei.

Dacă dimineața ai mâncat un covrig și ai băut o cafea, iar la prânz ai mâncat o salată mică pentru că „trebuie să slăbesc”, sau ești pe fugă nu este foarte greu de înțeles de ce la ora 17 corpul începe să ceară energie. Iar dacă peste toate acestea se adaugă o noapte proastă de somn, stres, multe ore de muncă și puțină mișcare, controlul foamei poate deveni și mai dificil.

Nu înseamnă că un covrig provoacă automat pofta de dulce toată ziua. Ar fi prea simplu. Dar un mic dejun care nu oferă suficientă proteină și fibre poate fi una dintre piesele din acest puzzle.

De aceea, înainte să îți spui „nu am voință”, uită-te puțin la cum ai mâncat până în momentul în care ai început să poftești.

Atunci cum arată un mic dejun care chiar ține de foame?

Nu există un mic dejun perfect și nici nu trebuie să mănânci ouă cu avocado în fiecare dimineață ca să slăbești.

Eu aș căuta, în primul rând, o sursă de proteină, apoi fibre și o cantitate potrivită de carbohidrați și grăsimi. Nu trebuie să fie complicat, dar e musai să nu fie intens procesat.

Poate fi un iaurt grecesc cu fructe, câteva nuci și semințe. Pot fi două ouă cu o felie de pâine integrală și legume. Poate fi brânză proaspătă cu pâine și roșii. Poate fi ovăz cu iaurt sau lapte, semințe, nuci și fructe.

Ideea nu este să mănânci „perfect” sau în fiecare zi altceva. Ideea este ca masa să îți ofere suficient cât să nu ajungi două ore mai târziu să cauți ceva de ronțăit.

Nu vreau să transformăm alimentația într-o listă de alimente permise și interzise. Dacă îți place covrigul și îl mănânci cu plăcere, îl poți păstra în alimentație, dar nu poți păstra, fără consecințe, și ciocolata și napolitana și înghețata…etc.

Doar că nu trebuie să îl transformi în întreaga masă.

Poți lua un covrig și să adaugi un iaurt grecesc sau un kefir. Poți să ai acasă un ou fiert și câteva legume. Poți să mănânci plăcinta și să o completezi cu o sursă de proteină. Nu este nevoie să repari un covrig cu o dietă întreagă. Și mai important de atât este ideea că dacă îți cumperi un covrig nu e musai să îl mănânci pe tot. Poți mânca jumătate din el, probabil jumătatea care o să fie savurată cu adevărat.

Uneori, cea mai bună soluție este să nu eliminăm ceea ce ne place, ci să învățăm cu ce să îl combinăm.

Dacă nu îți este foame imediat după ce te trezești, nu este obligatoriu să mănânci la 7:00 doar pentru că ai auzit că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Poți să îți bei cafeaua și să mănânci mai târziu.

Dar există o diferență între „nu îmi este foame dimineața” și „nu mănânc nimic până la prânz, apoi ciugulesc toată după-amiaza și seara nu mă mai pot opri”.

Dacă a doua variantă se repetă, merită să te uiți la distribuția meselor tale.

Cafeaua rămâne. Covrigul poate rămâne. Dar masa trebuie construită altfel.

Cafeaua nu este problema. Poți să o bei neagră, cu lapte sau în varianta care îți place. Nici pâinea, ovăzul sau un covrig nu trebuie demonizate.

Dar dacă vrei să slăbești și să ai o relație mai bună cu foamea pe parcursul zilei, încearcă să nu mai privești micul dejun doar ca pe ceva care trebuie să îți „taie foamea” sau să fie ceva de răsfăț pentru că oricum de mâncare nu ai chef.

Privește-l ca pe prima masă care îți organizează ziua alimentară.

Pentru că, de multe ori, problema nu începe seara, când deschizi dulapul și cauți ciocolata. Problema începe la 8 dimineața, când îți bei cafeaua cu un covrig și îți spui că astăzi o să mănânci foarte puțin.

Iar corpul, după câteva ore, îți amintește că are alte planuri. Dacă acest tipar se repetă, poate că este cazul ca alegerile tale să se schimbe.