Alimentele care accelerează îmbătrânirea și ce poți face pentru a o încetini? Contează mai mult ce scoți din farfurie sau ce pui în ea? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Îmbătrânirea este inevitabilă. Însă viteza cu care îmbătrânim nu este aceeași pentru toți oamenii. Vedem persoane de 70 de ani care sunt active, călătoresc, fac sport și au analize excelente, în timp ce altele dezvoltă diabet, boli cardiovasculare sau fragilitate cu 15–20 de ani mai devreme.

În ultimii ani, cercetările din domeniul nutriției și al biologiei îmbătrânirii au arătat că alimentația influențează nu doar greutatea corporală, ci și procesele prin care organismul îmbătrânește. Nu există un aliment miraculos care să oprească timpul, însă există obiceiuri alimentare care pot accelera sau încetini deteriorarea celulelor.

Adevărata întrebare nu este dacă există o „dietă antiîmbătrânire”, ci dacă ceea ce mâncăm reușește să reducă inflamația, stresul oxidativ și bolile cronice care apar odată cu înaintarea în vârstă.

Ce înseamnă, de fapt, îmbătrânirea?

Multă lume asociază îmbătrânirea doar cu ridurile. În realitate, procesul începe mult mai devreme și afectează toate organele.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă apar modificări precum acumularea de leziuni la nivelul ADN-ului, inflamația cronică de intensitate redusă, reducerea masei musculare, alterarea funcției mitocondriilor „uzinele energetice” ale celulelor și scăderea capacității organismului de a se repara.

Alimentația poate influența toate aceste mecanisme.

Alimentele ultraprocesate sunt unul dintre cei mai mari acceleratori ai îmbătrânirii

Dacă ar exista o categorie de alimente asupra căreia majoritatea cercetătorilor sunt de acord, aceasta este reprezentată de produsele ultraprocesate.

Băuturile îndulcite, produsele de patiserie industrială, dulciurile ambalate, mezelurile foarte procesate, snacksurile și multe dintre produsele de tip fast-food sunt asociate cu un risc mai mare de obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer.

Mai multe studii observaționale, au arătat că un consum mare de alimente ultraprocesate este asociat și cu o mortalitate mai mare.

Problema nu este reprezentată doar de calorii. Aceste produse conțin combinații de zahăr, amidon rafinat, grăsimi de slabă calitate, sare și numeroși aditivi care favorizează consumul excesiv și reduc calitatea generală a dietei.

Foto Dreamstime

Excesul de zahăr și procesul de glicare

Zahărul nu produce doar carii sau creștere în greutate.

Atunci când glicemia este crescută frecvent, moleculele de glucoză se pot lega de proteine precum colagenul și elastina, formând compuși numiți produși finali de glicare avansată.

Acești compuși rigidizează țesuturile și contribuie la apariția ridurilor, afectarea vaselor de sânge și accelerarea unor boli cronice.

Acestia se formează și în timpul gătirii alimentelor la temperaturi foarte înalte, mai ales prin prăjire, rumenire intensă sau preparare pe grătar până la carbonizare.

Carnea prăjită și preparatele arse

Nu carnea în sine este problema, ci modul în care este preparată.

Prăjirea intensă și arderea cărnii favorizează formarea unor compuși precum aminele heterociclice și hidrocarburile aromatice policiclice, asociați cu un risc mai mare de cancer în studiile experimentale.

Prepararea prin fierbere, gătirea lentă sau la cuptor produce cantități mult mai mici din acești compuși.

Alcoolul

Consumul excesiv de alcool accelerează îmbătrânirea prin numeroase mecanisme.

Crește stresul oxidativ, afectează ficatul, favorizează anumite tipuri de cancer și contribuie la pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.

Chiar și consumul moderat este analizat din ce în ce mai critic în ghidurile medicale recente.

FOTO: Freepik

Inflamația, dușmanul invizibil

Un concept foarte discutat în ultimii ani este cel de „inflammaging”, adică inflamația cronică de intensitate redusă care apare odată cu îmbătrânirea.

Persoanele cu o alimentație bogată în legume, fructe, pește, leguminoase, cereale integrale și nuci tind să aibă markeri inflamatori mai mici decât cele care consumă predominant alimente ultraprocesate.

Este dieta vegetariană cea mai bună dietă antiîmbătrânire?

Mulți oameni sunt convinși că simplul fapt de a elimina carnea prelungește viața.

Realitatea este mai complexă.

Studiile arată că vegetarienii au, în medie, un risc mai mic de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet zaharat de tip 2.

Însă acest avantaj nu apare doar pentru că nu consumă carne.

În general, vegetarienii mănâncă mai multe legume, fructe, fibre, leguminoase și nuci, fumează mai puțin, fac mai multă mișcare și au o greutate corporală mai apropiată de normal.

Cu alte cuvinte, este greu de separat efectul alimentației de efectul întregului stil de viață.

Mai mult, o dietă vegetariană bazată pe cartofi prăjiți, pâine albă, dulciuri și băuturi carbogazoase nu este deloc o dietă antiîmbătrânire.

La fel, o dietă vegană poate duce la deficite de vitamina B12, fier, zinc, iod sau acizi grași Omega-3 dacă nu este bine planificată.

Carnea ne ajută sau nu să trăim mai mult?

Aceasta este una dintre cele mai controversate întrebări din nutriție.

Datele actuale sugerează că răspunsul depinde de tipul și cantitatea de carne consumată.

Carnea procesată, precum crenvurștii, salamurile, cârnații sau baconul, este asociată constant cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, cancer colorectal și mortalitate.

În schimb, pentru carnea proaspătă, lucrurile sunt mai nuanțate.

Carnea slabă de pasăre și peștele fac parte din numeroase modele alimentare considerate sănătoase.

Chiar și carnea roșie slabă poate fi inclusă în cantități moderate într-o alimentație echilibrată.

În același timp, persoanele vârstnice au nevoie de suficiente proteine pentru a preveni pierderea masei musculare, un fenomen numit sarcopenie.

Numeroase studii arată că menținerea masei musculare este unul dintre cei mai importanți factori care influențează independența și supraviețuirea la vârste înaintate.

Prin urmare, eliminarea completă a cărnii nu este o condiție pentru longevitate.

Ce modele alimentare sunt asociate cu o viață mai lungă?

Cele mai solide dovezi există pentru dieta mediteraneană.

Aceasta pune accent pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, pește, nuci și semințe.

Carnea roșie este consumată rar, iar produsele ultraprocesate ocupă un loc foarte mic în alimentație.

Studii ample, precum PREDIMED, au demonstrat că acest model alimentar reduce riscul de infarct, accident vascular cerebral și mortalitate cardiovasculară.

De asemenea, alimentația tradițională observată în regiunile cunoscute drept „Blue Zones” are câteva caracteristici comune: multe alimente vegetale, leguminoase consumate aproape zilnic, cantități moderate de produse animale și foarte puține produse ultraprocesate.

Ce putem face pentru a încetini îmbătrânirea?

Nu există un singur aliment antiîmbătrânire.

Contează întregul model alimentar și stilul de viață.

Consumul zilnic de legume și fructe colorate furnizează antioxidanți și polifenoli. Leguminoasele și cerealele integrale aduc fibre care hrănesc microbiota intestinală. Proteinele de calitate, provenite din pește, ouă, lactate sau carne slabă, ajută la menținerea masei musculare. Nucile și uleiul de măsline oferă grăsimi sănătoase, iar limitarea zahărului și a produselor ultraprocesate reduce inflamația și riscul metabolic.

La fel de importante sunt activitatea fizică regulată, somnul suficient, renunțarea la fumat și gestionarea stresului.

Îmbătrânirea nu este determinată de un singur aliment și nici de simpla alegere între carne și vegetarianism.

Cele mai bune dovezi științifice arată că nu excluderea cărnii prelungește viața, ci calitatea întregii alimentații. O dietă vegetariană bine construită poate susține o îmbătrânire sănătoasă, dar la fel poate face și o dietă mediteraneană care include cantități moderate de pește, lactate, ouă și carne slabă.

În schimb, există un consens tot mai puternic asupra adevăratului inamic al longevității: alimentația bazată pe produse ultraprocesate, bogate în zahăr, făină rafinată, grăsimi de slabă calitate și sare. Aceste alimente favorizează inflamația, bolile cronice și îmbătrânirea biologică.

Mesajul cel mai important al cercetărilor din ultimii ani este simplu: dacă vrem să îmbătrânim frumos, nu trebuie să căutăm un aliment-minune, ci să construim, zi după zi, un model alimentar echilibrat, variat și cât mai apropiat de ceea ce natura oferă. Tocmai consecvența, și nu perfecțiunea, este cea care pare să facă diferența între o viață mai lungă și una trăită cu mai multe boli.