Top 10 alimente care te satură cu cele mai puține calorii. Cum poți mânca mai mult și totuși să slăbești, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Una dintre cele mai mari frustrări ale oamenilor care încearcă să slăbească este senzația permanentă de foame. Mulți cred că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânce foarte puțin și să suporte foamea luni întregi. Din acest motiv, majoritatea dietelor eșuează. Oamenii pun raul inainte si se gandesc numai la piedici. Dar daca ne schimbam putin modul de gandire?.

În realitate, succesul unei alimentații nu depinde doar de numărul de calorii, ci și de puterea alimentelor de a induce sațietate. Două mese cu același număr de calorii pot avea efecte complet diferite asupra poftei de mâncare. Una te poate ține sătul patru-cinci ore, iar alta îți poate face foame după numai o oră.

Știința vorbește despre densitatea energetică a alimentelor, adică numărul de calorii raportat la volumul lor. Alimentele bogate în apă, fibre și proteine ocupă mai mult spațiu în stomac, stimulează hormonii sațietății și au, în general, mai puține calorii pentru aceeași cantitate. Ce sa vrei mai mult de la mancare decat sa ai stomacul plin si sa te simti satul dar fara sa ai mii de kcal acolo.

Un studiu celebru publicat de cercetătorii australieni condus de Susanna Holt a introdus conceptul de „satiety index”  indicele de sațietate. Cercetătorii au observat că unele alimente reduc foamea mult mai eficient decât altele, chiar dacă oferă același aport caloric.

Așadar, dacă vrei să slăbești fără să simți că te înfometezi, merită să cunoști alimentele care oferă cea mai mare sațietate pentru cele mai puține calorii.

Cartofii fierți

Cartofii au fost nedreptățiți ani la rând, fiind considerați „inamicul siluetei”. În realitate, cartofii fierți sunt unul dintre cele mai sățioase alimente studiate vreodată.

Au aproximativ 80 kcal la 100 g, conțin apă din abundență, amidon și potasiu. În studiul privind indicele de sațietate, cartofii fierți au ocupat primul loc, depășind pâinea albă, pastele și orezul.

Problema apare atunci când sunt transformați în cartofi prăjiți sau chipsuri, caz în care absorb cantități mari de grăsime și devin mult mai calorici sau cand sunt combinati cu carne grasa sau maioneza. Alaturi de o salata de vara sunt absolut minunati.

Ouăle

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine complete.

Proteinele stimulează secreția hormonilor care reduc pofta de mâncare și încetinesc golirea stomacului. Numeroase studii au arătat că un mic dejun bogat în proteine reduce aportul caloric la mesele următoare.

Două ouă fierte oferă aproximativ 140–150 kcal și o sațietate excelentă.

FOTO: Dreamstime/Yurporada

Iaurtul grecesc bogat în proteine

Un iaurt grecesc simplu, fără zahăr adăugat, este o gustare extrem de eficientă pentru controlul foamei.

Conține proteine de calitate și are un volum mare raportat la numărul de calorii.

Studiile arată că gustările bogate în proteine reduc senzația de foame mai bine decât cele bogate în carbohidrați.

Leguminoasele

Fasolea, lintea, năutul și mazărea reprezintă una dintre cele mai bune combinații nutriționale existente.

Au multe fibre, proteine vegetale și carbohidrați care se absorb lent.

O meta-analiză publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că o singură porție zilnică de leguminoase crește sațietatea și poate reduce aportul caloric spontan. Le puteti introduce foarte usor in dieta daca folositi variantele fierte deja la borcan.

Merele

Fructele întregi satură mult mai bine decât sucurile.

Merele conțin apă, fibre și pectină, o fibră solubilă care încetinește digestia.

Un măr consumat înainte de masă poate reduce numărul total de calorii consumate ulterior. Sunt usor de transportat in rucsac/masina.

Popcornul simplu

Puțini oameni se așteaptă să vadă popcornul pe această listă.

Însă popcornul preparat fără mult ulei sau unt este foarte voluminos și are puține calorii raportat la cantitate.

O porție mare ocupă mult spațiu în stomac și oferă o senzație de sațietate surprinzător de bună.

Desigur, vorbim despre popcorn simplu, nu despre variantele încărcate cu unt, caramel sau arome.

Supele de legume

Apa conținută în alimente contribuie foarte mult la sațietate.

Numeroase cercetări conduse de Barbara Rolls au demonstrat că persoanele care consumă o supă de legume înaintea felului principal ajung să mănânce mai puține calorii la masa respectivă.

Supa ocupă volum în stomac și încetinește ritmul alimentației. Ca sa diluati gustul dulce al legumelor este bine sa puneti deasupra fie iaurt grecesc fie lamaie.

Foto: Envato Elements

Peștele

Peștele, în special cel slab precum codul, șalăul sau păstrăvul, este foarte bogat în proteine și relativ sărac în calorii.

Chiar și peștii mai grași, precum somonul, sunt foarte sățioși datorită conținutului ridicat de proteine și acizi grași Omega-3.

Brânza cottage și urda

Aceste produse lactate au un conținut mare de proteine și relativ puține calorii.

Pot reprezenta o gustare foarte bună între mese sau pot fi incluse la micul dejun împreună cu legume și semințe.

Legumele verzi

Broccoli, conopida, dovleceii, castraveții, salata verde, spanacul și varza sunt campioanele densității calorice reduse.

Au foarte puține calorii deoarece sunt alcătuite în mare parte din apă și fibre.

Aceste alimente permit realizarea unor farfurii foarte mari fără un aport caloric ridicat.

De ce unele alimente țin de foame, iar altele nu?

Senzația de sațietate este influențată de mai mulți factori.

Primul este conținutul de proteine. Proteinele stimulează hormoni precum GLP-1 și PYY, care transmit creierului că organismul a primit suficientă hrană.

Al doilea factor este reprezentat de fibre. Acestea încetinesc digestia și hrănesc bacteriile benefice din intestin, care produc acizi grași cu lanț scurt implicați și ei în reglarea apetitului.

Apa joacă și ea un rol important. Un castravete și câțiva biscuiți pot avea un număr asemănător de calorii, însă castravetele ocupă un volum mult mai mare în stomac.

În schimb, alimentele ultraprocesate sunt create tocmai pentru a fi consumate ușor și rapid. Ele combină zahăr, făină rafinată, grăsimi și sare într-o formulă care stimulează centrul recompensei din creier, fără să inducă o sațietate de durată.

Putem mânca oricât din aceste alimente?

Nu si nici nu este un mod sanatos de gândire.

Nici măcar cele mai sănătoase alimente nu oferă un „drept nelimitat” la consum.

Chiar dacă sunt foarte sățioase, ele conțin totuși calorii.

Diferența este că devine mult mai greu să consumi în exces cartofi fierți, broccoli sau linte decât biscuiți, chipsuri sau înghețată. Din alimentele naturale, minim procesate, o sa iti fie mereu usor sa te opresti la timp.

Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în alimente integrale facilitează slăbirea fără ca oamenii să numere obsesiv fiecare calorie.

Secretul unei alimentații eficiente nu este să mănânci cât mai puțin, ci să alegi alimente care oferă cea mai mare sațietate la cel mai mic aport caloric.

Proteinele, fibrele și apa reprezintă combinația ideală pentru controlul foamei. De aceea, mesele construite în jurul legumelor, leguminoaselor, proteinelor de calitate, fructelor întregi și alimentelor cât mai puțin procesate sunt mult mai ușor de urmat pe termen lung decât dietele restrictive.

În final, una dintre cele mai inteligente strategii pentru slăbit nu este să îți fie foame, ci să îți fie suficient de plin încât organismul să nu simtă permanent nevoia de a căuta următoarea gustare. Asta explică de ce două persoane pot consuma același număr de calorii, dar una reușește să respecte alimentația luni de zile, iar cealaltă abandonează după câteva săptămâni. Diferența nu este voința, ci cât de sățioase au fost alegerile făcute. Inainte sa va suparati pe corpul vostru ca nu slabeste, mai uitati-va inca o data la obiceiurile voastre.