Foto: Pexels
Nutriționiștii vorbesc adesea despre importanța planificării meselor. Și, deși este adevărat că planificarea în avans a meselor vă poate ajuta să mâncați mai sănătos în lumea reală, să planificați mese pentru o alimentație sănătoasă este cel puțin greu de realizat (dacă nu imposibil), arată Health Line.
Dacă doriți să mâncați bine (dar nu stăpâniți încă arta planificării meselor), aprovizionarea unei cămări sănătoase poate fi un pas mare în direcția cea bună. Iată câteva alimente specifice unei alimentații sănătoase, care vă vor ajuta să luați decizii alimentare bune.
Năut la conservă
Dacă aveți o conservă de năut, înseamnă că aveți la îndemână mai multe feluri de cină (sau prânz). Scurgeți conserva și puneți micile boabe de năut în supe sau tocănițe și veți obține un plus de proteine și fibre. Sau zdrobiți-le cu suc de lămâie, mărar proaspăt și țelină tăiată cubulețe ca umplutură pentru un wrap. Apoi, există prăjituri cu năut, tacos cu năut și salate cu năut. Aveți de unde alege!
Resturile de năut pot fi păstrate într-un recipient sigilat în frigider timp de până la o săptămână și pot fi chiar congelate.
Năutul este o adevărată sursă de nutriție pentru o alimentație sănătoasă. O ceașcă de boabe de năut fierte conține 12,5 grame de fibre, 14,5 grame de proteine și doar 4 grame de grăsimi. De asemenea, sunt destul de bogate în mangan, care susține sănătatea oaselor, și folat, o vitamină din grupa B care ajută la crearea de noi celule și la formarea ADN-ului.
Piept de pui
Există un motiv pentru care carnea de pui este atât de utilizată. Dacă aveți la îndemână un piept de pui dezosat, fără piele, aveți o proteină în jurul căreia să construiți cina. Adăugați pur și simplu cereale integrale (orez, quinoa) sau paste și o legumă (broccoli, fasole verde sau morcovi) și cina este gata.
Pentru un plus de savoare, presărați ierburi și condimente de bază din cămară, cum ar fi busuioc uscat, rozmarin, oregano sau usturoi pudră, înainte de gătit.
Pieptul de pui crud poate fi congelat în ambalajul său original (dar va fi mai ușor de scos individual dacă separați bucățile înainte de congelare).
Proteinele complete de înaltă calitate din carnea de pasăre pot susține sistemul imunitar, pot ajuta la dezvoltarea mușchilor și pot favoriza vindecarea rănilor.
Somon afumat
Fileurile de somon proaspăt sunt foarte apreciate pentru versatilitatea și grăsimile lor sănătoase, dar este o cale și mai ușoară de a ajunge la o a alimentație sănătoasă.
Deoarece este deja gătit, este gata pentru a fi introdus în rulouri (încercați o combinație somon-kale), salate și paste. Somonul afumat se potrivește deosebit de bine cu aromele de lămâie, mărar, paprika afumată sau cremă de brânză.
Deoarece somonul afumat vine de obicei în pachete mai mici, este posibil să nu aveți resturi de păstrat. Dacă aveți, totuși, îl puteți păstra într-un recipient sigilat la frigider timp de 1 săptămână (sau 1 lună la congelator).
La fel ca somonul proaspăt, somonul afumat conține o mulțime de acizi grași omega-3, cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii și a creierului. De asemenea, conține vitaminele A și E, antioxidanți care luptă împotriva inflamațiilor. Atenție doar la conținutul ridicat de sodiu, de 600-1.200 miligrame la o porție de 100 de grame.
Tofu extra tare (extrafirm)
Dacă sunteți încă rezervat în ceea ce privește tofu, este posibil să nu îl fi preparat bine. Prăjit la tigaie și cu niște semințe peste el este delicios și crocant, ceea ce îl face proteina perfectă pentru stir fries, curry și mâncăruri asiatice cu tăieței. Aroma sa neutră îi permite să preia esența oricărui sos sau condiment pe care îl adăugați.
Tofu extrafirm trebuie păstrat în frigider în ambalaje sigilate 5-7 zile sau în congelator 4-6 luni.
Deși există mituri conform cărora alterează hormonii, cercetările arată că tofu este de fapt potențial benefic pentru prevenirea cancerelor legate de hormoni, cum ar fi cancerul de sân. Are o mulțime de proteine vegetale (17 grame per porție de 100 de grame) și peste 50% din valoarea zilnică de calciu.
Linte roșie
Lintea roșie fierbe cam în 20-25 de minute. Deși puteți alege oricare dintre mai multe soiuri de linte (inclusiv verde, galbenă, maro și neagră), cea roșie are o aromă blândă și ușor dulce – perfectă pentru daal, o tocană indiană cu roșii, ceapă și condimente.
Lintea gătită poate fi un companion pentru verdețurile sărate de a doua zi sau se poate servi ca garnitură, fiind bogată în fibre, pentru cartofii dulci copți. Sau pur și simplu păstrați-o la frigider într-un recipient sigilat timp de 5-7 zile.
Lintea are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Combinația de fibre și antioxidanți o face excelentă pentru sănătatea inimii și este surprinzător de bogată în proteine, cu 46 de grame pe cană.
Spaghete din grâu integral
Pentru o cină de ultim moment, nimic nu se compară cu o cutie de paste. Iar dacă preparați cina dintr-o cutie de spaghete din grâu integral, veți obține tăieței rezistenți și subțiri (dar nu prea subțiri) care se potrivesc cu aproape orice.
Folosiți spaghetele din grâu integral ca bază pentru paste de inspirație mediteraneană cu roșii uscate la soare, anghinare și măsline. Sau lăsați-le să absoarbă un pesto la borcan sau făcut în casă, plus fasole cannellini și rucola proaspătă.
Spaghetele din grâu integral nu au nevoie de instrucțiuni speciale de păstrare, dar cele fierte trebuie să fie refrigerate. Le puteți păstra acolo timp de 3-5 zile. Pastele fierte pot fi, de asemenea, congelate, dar ar putea ieși moi atunci când sunt reîncălzite.
Spaghetele din grâu integral au o doză considerabilă de fibre care ajută la reglarea digestiei, pot favoriza menținerea unei greutăți sănătoase și pot ajuta la reducerea colesterolului, într-o alimentație sănătoasă.
Quinoa
Fierbeți quinoa într-un raport de 1:2 cu apă sau supă de legume. Lăsați la fiert aproximativ 20 de minute sau până se înmoaie.
Păstrați-o la frigider într-un recipient sigilat timp de până la o săptămână.
Fibrele sale vă ajută să rămâneți sătul mai multă vreme, pot favoriza pierderea în greutate și promovează mișcări intestinale. Au un conținut substanțial de proteine, flavonoide, antiinflamatoare și nivelurile ridicate de magneziu, mangan, cupru și alți micronutrienți.
Ovăz pentru gătire rapidă
În mai puțin de 2 minute la cuptorul cu microunde, ovăzul cu coacere rapidă este gata să fie consumat. Îl puteți combina cu o banană feliată, unt de arahide, afine sau pudră proteică.
Un castron de fulgi de ovăz rămași nu va fi probabil atractiv a doua zi. Așa că preparați doar atât cât consumați o dată, însă este esențial pentru o alimentație sănătoasă.
Ovăzul este din categoria „superalimentelor” pentru un motiv întemeiat. Fibrele solubile pe care le conține au fost legate de reducerea colesterolului, în timp ce beta glucanul poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. De asemenea, dietele bogate în cereale integrale (cum ar fi ovăzul) pot reduce riscul de cancer colorectal.
Supă de oase
Supa de oase este o alegere polivalentă care funcționează bine cu tot felul de arome. Diferența constă în adaosurile precum ierburi, condimente sau legume.
Supa de oase poate fi folosită și la sosuri. Este o alternativă excelentă la apă pentru gătitul orezului sau quinoa. Nu ezitați să o folosiți în rețetele care necesită orice tipuri de supă.
După deschidere, puteți păstra supa de oase în ambalajul original în frigider timp de 4-5 zile. Sau congelați-o, turnându-o în tăvițe pentru cuburi de gheață pentru a obține ușor porții mici.
Deoarece este obținută prin fierberea oaselor de animale, conține colagen, glucozamină și condroitină, care ar putea reduce durerile articulare. Alte beneficii potențiale includ îmbunătățirea sănătății digestive, a somnului și a funcției creierului.
Cartofi dulci
Aroma cartofilor dulci se potrivește bine cu condimente precum scorțișoara, nucșoara și ghimbirul, fiind grozav de versatili. Sunt potriviți pentru tot felul de preparate, de la mâncărurile mexicane la cele indiene. Adăugați cartofii dulci fierți și tăiați cubulețe la tacos, curry sau paste. Sau băgați-i întregi în cuptor pentru o garnitură.
Într-o pungă închisă, resturile de piure de cartofi dulci se păstrează la frigider timp de 3-5 zile. Pot fi adăugați la smoothie-uri sau brioșe.
Potasiul abundent din cartofii dulci menține funcția corectă a nervilor și mușchilor, în timp ce fibrele lor solubile ajută la scăderea colesterolului și la stabilizarea zahărului din sânge.
Spanac congelat
Păstrarea unei pungi de spanac în congelator este o cale sigură de a avea o masă sănătoasă și ușoară. Cu un ou ochi lângă, asigură un deliciu și o masă nutritivă.
Spanacul congelat care a fost gătit poate rămâne la frigider timp de 3-5 zile. Este renumit pentru nivelul său ridicat de fier, mineralul care ajută la oxigenarea sângelui. Dar este, de asemenea, destul de bogat în fibre și antioxidanții luteină și zeaxantină, care susțin sănătatea ochilor și să contribuie la o alimentație sănătoasă.
Pe lângă acestea, specialiștii în nutriție mai amintesc de roșii, ceapă, mere sau uleiul de măsline, ca alimente pe care ar trebui să le avem în cămară, dacă ne gândim să alegem să mâncăm sănătos.
