Ce să mănânci la cină ca să nu mai cauți ceva dulce la ora 22? 5 idei de mese sățioase recomandate de nutriționistul Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Cred că mulți dintre noi cunoaștem momentul acela în care se face ora 22, e în sfârșit liniște în casă, copiii dorm, treburile sunt terminate, ne așezăm pe canapea și parcă începe să ne fie foame. Sau, mai exact, începe să ne fie poftă de ceva. Nu neapărat de o friptură cu salată, ci de ceva dulce, de câțiva biscuiți, de puțină ciocolată sau de orice găsim bun prin frigider.

Și este interesant că, de multe ori, senzația aceasta apare tocmai când nu mai avem nimic de făcut. Cât am alergat toată ziua, nu am avut timp să ne gândim la mâncare. Dar când se face liniște în casă, parcă toate poftele pe care le-am ignorat în timpul zilei vin să ne țină companie. Hmm, oare total întâmplător?

Există însă și o explicație foarte simplă. Cu cât stăm treji mai multe ore, cu atât avem mai multe ocazii să ni se facă foame. Dacă am luat cina la ora 19 și ne culcăm la 23:30 sau la miezul nopții, au trecut deja patru-cinci ore. Nu este deloc neobișnuit să simțim din nou foame, mai ales dacă am mâncat puțin la cină sau dacă toată ziua am avut mese insuficiente. Este, practic, același mecanism ca peste zi.

Știm că este bine să lăsăm aproximativ două-trei ore între cină și culcare, mai ales dacă avem reflux sau disconfort digestiv. Dar asta nu înseamnă că toată lumea trebuie să mănânce obligatoriu la ora 19. Dacă ne culcăm la miezul nopții, putem lua cina și la ora 20, în funcție de programul nostru. Important este să nu ne culcăm imediat după o masă foarte copioasă și să nu transformăm ora cinei într-o regulă rigidă.

În același timp, dacă pe parcursul zilei am avut două mese principale consistente și o gustare, este perfect în regulă să nu mai luăm cina sau să o transformăm într-o gustare.

De ce ajungem să căutăm ceva dulce seara?

Eu cred că una dintre greșelile frecvente este să mâncăm prea puțin peste zi, din dorința de a slăbi. O salată cu două roșii, puțină brânză și câteva frunze verzi poate părea o cină ideală pentru dietă, dar dacă după două ore căutăm biscuiți prin dulapuri, poate că nu a fost chiar cea mai bună alegere. Mai ales dacă și prânzul a fost la fel de fugitiv.

Ca să putem mânca moderat seara, este important să avem mese sățioase și hrănitoare pe parcursul zilei.

O cină care ține de foame are nevoie de proteine, legume, o cantitate potrivită de carbohidrați și, eventual, puține grăsimi. Proteinele contribuie la sațietate, legumele aduc volum și fibre, iar cartofii, orezul sau pâinea nu trebuie eliminați doar pentru că este seară. Trebuie doar să găsim o cantitate potrivită pentru nevoile noastre.

Pentru cineva care urmărește să slăbească, o cină de aproximativ 350-400 kcal, cu 40 g de proteine, poate fi o variantă bună, dacă se potrivește necesarului zilnic. Nu este însă o regulă pentru toată lumea. Unii oameni au nevoie de o cină mai consistentă, de exemplu bărbații, sportivii sau persoanele cu o greutate corporală mai mare.

5 idei de cină sățioasă, care te ajută să eviți ronțăielile de seară

Cantitățile de carne și pește sunt pentru produsul gătit, iar valorile nutriționale sunt estimative și pot varia în funcție de produsele alese.

1. Piept de pui cu cartofi copți și salată

• 150 g piept de pui la grătar
• 150 g cartofi copți fără ulei
• Salată de roșii și castraveți
• 1 linguriță de ulei de măsline

Este o cină simplă, cu ingrediente pe care le găsim aproape întotdeauna în casă. Cartofii au un avantaj important: sunt sățioși, mai ales când îi combinăm cu proteine și legume.

Foto: Allrecipes/Dotdash Meredith Food Studios

2. Pește alb cu orez și legume

• 200 g pește alb la cuptor
• 120 g orez fiert
• 200 g dovlecel sau broccoli
• 5 g ulei de măsline

O combinație potrivită pentru serile în care vrem ceva ușor de digerat, dar suficient de consistent încât să nu ne fie foame după o oră.

3. Lipie cu piept de curcan și sos de iaurt

• 100 g piept de curcan gătit
• O lipie integrală de 50 g
• 80 g iaurt grecesc cu 2% grăsime
• Roșii, castraveți și salată verde

Este una dintre variantele mele preferate pentru serile în care nu avem chef să gătim. Curcanul, puiul sau mușchiulețul slab de porc pot fi gătite în cantitate mai mare și păstrate în frigider pentru câteva zile. Punem totul într-o lipie, adăugăm iaurtul amestecat cu puțin usturoi sau mărar și avem o cină gata în câteva minute.

4. Omletă cu albușuri, ou întreg, brânză cottage și pâine

• 1 ou întreg
• 150 g albușuri
• 100 g brânză cottage slabă
• 40 g pâine integrală
• Roșii sau ardei

O variantă foarte bună când ajungem târziu acasă. Nu avem nevoie neapărat de carne la fiecare masă pentru a obține o cantitate bună de proteine. Totuși, este bine să variem sursele de proteine pe termen mediu și lung.

foto: freepik.com

5. Ton cu hummus, pâine și legume

• 120 g ton în suc propriu, scurs
• 70 g hummus
• 35 g pâine integrală
• Castraveți, roșii și ardei

Este genul de cină pe care o putem pregăti în cinci minute, din alimente pe care le avem în frigider. Nu este nevoie să gătim în fiecare seară ca să mâncăm bine.

Ce facem când am mâncat suficient, dar tot ne cheamă frigiderul?

Aici lucrurile devin puțin mai complicate, pentru că nu toate drumurile spre bucătărie sunt provocate de foame, cel puțin nu la ore târzii în noapte.

Uneori mâncăm pentru că suntem obosiți. Alteori pentru că suntem stresați, plictisiți sau pentru că avem nevoie de o mică recompensă după o zi în care am făcut numai lucruri pentru ceilalți. Iar uneori ronțăim pur și simplu pentru că așa ne-am obișnuit. Canapeaua, televizorul și ceva bun de mâncare au devenit prieteni buni cu care ne întâlnim seară de seară.

Aș încerca trei lucruri.

1. Să ne întrebăm ce ne lipsește de fapt în acel moment

Înainte să deschidem frigiderul, putem să ne acordăm un minut și să ne întrebăm: „Îmi este foame sau vreau să mă simt puțin mai bine?”.

Dacă ne este foame, mâncăm câteva guri din ceva. Nu este nicio tragedie să avem nevoie de o gustare seara, mai ales dacă ne culcăm târziu.

Dar dacă realizăm că suntem obosiți, supărați, singuri sau că avem nevoie de o pauză, poate merită să încercăm să răspundem direct acelei nevoi. Uneori avem nevoie de somn, alteori de liniște, de o conversație, de un duș cald sau de câteva minute în care să nu mai facem nimic.

Mâncarea poate aduce plăcere, dar nu poate rezolva toate lucrurile care ne-au apăsat peste zi.

2. Să rupem legătura automată dintre canapea, televizor și ronțăit

Creierul nostru învață prin repetiție. Dacă în fiecare seară ne uităm la un serial și mâncăm alune, după o vreme simplul fapt că pornim televizorul poate declanșa pofta de acest aliment.

Nu pentru că ne este neapărat foame, ci pentru că așa am construit obiceiul.

Putem încerca să schimbăm ceva din acest ritual. Să ne mutăm în alt loc, să bem un ceai, să citim câteva pagini, să facem un duș sau să ne ocupăm mâinile cu altceva. Putem chiar să păstrăm serialul, dar să renunțăm la ideea că trebuie neapărat să îl însoțim de mâncare.

La început poate părea ciudat. Parcă lipsește ceva. Dar tocmai acesta este semnul că încercăm să schimbăm un obicei automat.

Și nu trebuie să reușim din prima seară. Este suficient să începem să nu mai repetăm același lucru de fiecare dată. În două-trei săptămâni, este posibil să ni se pară mai firesc să urmărim serialul fără să simțim nevoia să ronțăim ceva.

3. Să nu mai considerăm seara singurul moment în care merităm o recompensă

Cred că aici se regăsesc foarte multe femei. Toată ziua muncim, avem grijă de copii, rezolvăm probleme, facem cumpărături, gătim, organizăm. Iar seara, când în sfârșit se termină totul, simțim că merităm și noi ceva bun.

Și este adevărat. Merităm.

Dar poate că ar trebui să ne întrebăm de ce singura recompensă pe care ne-o oferim este aproape întotdeauna una alimentară.

Poate avem nevoie să ne facem loc în timpul zilei pentru lucruri care ne plac. Să ieșim la o plimbare, să vorbim cu cineva drag, să citim, să dansăm, să avem o jumătate de oră numai pentru noi. Să nu mai ajungem la ora 22 cu senzația că nu am primit nimic bun de la ziua care tocmai s-a încheiat.

Iar când apare gândul „Am avut o zi grea, merit ceva dulce”, putem încerca să îl înlocuim cu „Am avut o zi grea. De ce am nevoie acum ca să-mi fie mai bine? Oare ce emoții mai am de procesat?”.

Uneori răspunsul va fi tot o bucățică de ciocolată. Și este în regulă. Important este să nu fie singurul răspuns pe care îl avem la orice întrebare ne punem.

Poate ar trebui să ne culcăm mai devreme

Uneori încercăm să rezolvăm prin alimentație o problemă care ține, de fapt, de programul nostru de somn.

Dacă suntem treji până la miezul nopții, deși suntem obosiți încă de la ora 22, ne oferim încă două ore în care să ronțăim, să ne uităm la televizor și să amânăm odihna de care avem nevoie.

Somnul insuficient poate influența apetitul și alegerile alimentare de a doua zi, dar și întreaga stare emoțională. Așa că, uneori, cea mai bună strategie împotriva ronțăielilor de seară nu este o cină și mai bogată în proteine, ci să închidem televizorul și să mergem la culcare.

Nu cred că trebuie să transformăm fiecare poftă de seară într-o luptă cu noi înșine. Nu avem nevoie de încă o regulă rigidă și nici de vinovăție dacă am mâncat ceva după ora 21.

Avem nevoie să înțelegem de ce ni se face foame, să mâncăm suficient în timpul zilei, să avem o cină care ne satură și să învățăm să recunoaștem momentele în care nu mâncarea este cea de care avem cu adevărat nevoie.

Pentru că uneori frigiderul ne cheamă fiindcă ne este foame. Dar alteori îl deschidem doar pentru că nu știm cum să încheiem o zi lungă cu o stare de bine în noi.

Voi când simțiți cel mai des nevoia să ronțăiți ceva seara? Imediat după cină, în fața televizorului sau chiar înainte de culcare?