Semințe de dovleac sau nuci pecan? Care au mai mult magneziu și ce beneficii surprinzătoare mai aduc aceste delicatese

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Semințele de dovleac și nucile pecan sunt ambele alimente nutritive, dar dacă ne uităm strict la aportul de magneziu, diferența este clară: semințele de dovleac conțin de aproximativ cinci ori mai mult magneziu per porție, potrivit unei analize Verywell Health.

O porție de aproximativ 28 de grame de semințe de dovleac decojite, cunoscute și sub denumirea de pepitas, furnizează aproximativ 156 mg de magneziu, adică 37% din valoarea zilnică recomandată. În schimb, 30 de grame de nuci pecan oferă circa 31 mg, aproximativ 8% din necesarul zilnic.

Semințele de dovleac, o sursă importantă de magneziu

Un aliment este considerat o sursă bogată de un nutrient atunci când o porție furnizează cel puțin 20% din valoarea zilnică recomandată. Din acest punct de vedere, semințele de dovleac intră clar în această categorie. Pe lângă magneziu, ele conțin vitamina E, seleniu, potasiu și acizi grași sănătoși. Pot fi consumate ca gustare, adăugate peste cereale, în produse de panificație, în salate sau folosite drept topping pentru supe-cremă.

Pentru adulții de peste 31 de ani, necesarul zilnic recomandat de magneziu este de aproximativ 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei.

Nucile pecan au mai puțin magneziu, dar aduc alte beneficii

Nucile pecan nu sunt o sursă importantă de magneziu, însă au un profil nutrițional valoros. Sunt bogate în mangan și cupru și furnizează fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase. Pot fi consumate simple, adăugate în salate, boluri cu cereale integrale sau combinate cu legume coapte.

Așadar, alegerea dintre cele două depinde de obiectivul nutrițional. Pentru creșterea aportului de magneziu, semințele de dovleac sunt net superioare. Pentru varietate și aport de alte minerale și grăsimi benefice, nucile pecan rămân o alegere bună.

Și alte nuci și semințe furnizează magneziu

Semințele de chia oferă aproximativ 111 mg de magneziu la 28 de grame, migdalele în jur de 80 mg, caju aproximativ 74 mg, iar arahidele circa 63 mg. Prin urmare, aportul de magneziu nu trebuie să depindă de un singur aliment. O combinație de semințe, nuci, leguminoase și verdețuri poate contribui semnificativ la acoperirea necesarului zilnic.

Magneziul este implicat în peste 300 de procese din organism. Contribuie la funcționarea normală a mușchilor și nervilor, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale, producerea energiei, sănătatea oaselor și menținerea ritmului cardiac. Un aport insuficient poate trece inițial neobservat, dar în timp pot apărea oboseală, greață, crampe musculare, furnicături sau pierderea poftei de mâncare. Deficitul sever poate avea consecințe mai serioase.

Specialiștii recomandă ca suplimentele de magneziu să nu fie luate automat doar pe baza unor simptome nespecifice. Dacă există suspiciunea unui deficit, este mai prudentă evaluarea medicală, deoarece aceleași simptome pot avea și alte cauze.