Pâinea la dietă: cât este prea mult și când își poate face loc în farfuria ta? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Pâinea are o reputație proastă. Oricum ai da-o, dacă spui că vrei să slăbești, primul sfat pe care îl auzi de multe ori este: „Lasă pâinea!”. Iar de multe ori luăm această măsură încă din start.

Eu nu cred că pâinea merită să fie pusă automat pe lista alimentelor interzise atunci când vrem să slăbim. Mai ales că, dacă ne uităm strict la calorii, pâinea nu este printre cele mai calorice alimente pe care le putem mânca. Problema apare mai degrabă din cantitate, din tipul de pâine, din ce punem peste ea și din faptul că uneori o adăugăm peste o masă care are deja suficienți carbohidrați.

Și mai este ceva: am crescut cu pâine. În tot acest proces de reeducare alimentară este foarte important să nu uităm cine suntem.

Sunt combinații alimentare pe care parcă nu le putem imagina fără ea. Icrele, zacusca, salata de vinete, o brânză bună cu roșii, o tocăniță cu sos, o salată din care vrem să mai „înmuiem” puțin zeama din farfurie. Și da, uneori vrem pur și simplu să întindem o bucată de pâine în sosul unei mâncări făcute în casă. Face parte din felul nostru de a mânca și ne dă o stare grozavă.

Asta nu înseamnă că trebuie să mâncăm pâine la fiecare masă. Dar nici că trebuie să ne fie frică de ea.

Pâinea nu este problema. Contextul mesei contează.

Pâinea este, în primul rând, o sursă de carbohidrați. Iar carbohidrații nu sunt dușmanul unei persoane care vrea să slăbească.

Întrebarea pe care mi-aș pune-o este mai degrabă: „Mai am nevoie de pâine la masa aceasta?”.

Dacă dimineața mănânci două ouă, brânză proaspătă, legume și 40-60 g de pâine, avem o masă în care pâinea își poate face foarte bine loc.

Dacă la prânz ai o supă cremă de legume sau o ciorbă fără carne și fără cartofi, o felie sau două de pâine pot completa foarte bine masa, mai ales dacă alături există și o sursă de proteină.

În schimb, dacă ai în farfurie paste, orez, cartofi, mămăligă sau o altă garnitură consistentă, pâinea devine mai degrabă o sursă suplimentară de carbohidrați decât o necesitate.

Nu pentru că această combinație ar fi „nesănătoasă”. Ci pentru că, dacă obiectivul tău este să controlezi cantitatea totală de energie, nu ai nevoie să pui două sau trei surse importante de amidon în aceeași masă.

De exemplu, cartofi copți + carne + salată este o masă. Nu este nevoie și de pâine.

Paste cu sos și carne + salată, sau fără, este o masă. Nu este nevoie și de pâine.

Mămăligă cu brânză și iaurt este deja o combinație în care sursa de carbohidrați este reprezentată de mălai.

Ce pâine alegem?

Aici aș fi mai atentă decât la întrebarea „pâine da sau nu?”.

În prezent găsim foarte ușor pâini cu făină integrală, secară, maia, semințe, ovăz sau combinații de cereale. Nu toate sunt automat extraordinare doar pentru că scrie „rustică”, „cu semințe” sau „cu maia” pe ambalaj, dar avem mult mai multe variante bune la îndemână decât aveam cu ani în urmă.

Pentru consumul obișnuit, aș prefera o pâine în care făina integrală sau cereala integrală apare clar în lista ingredientelor și care aduce o cantitate decentă de fibre.

Și aici este o mică capcană: „multicereale” nu înseamnă neapărat „integrală”.

O pâine poate avea mai multe tipuri de cereale, dar acestea pot fi în mare parte rafinate. Dacă vrei să știi ce cumperi, uită-te la lista ingredientelor, nu doar la numele de pe fața ambalajului.

Foto Dreamstime

Câtă pâine putem mânca?

Aici nu există o cantitate universal valabilă pentru toată lumea. Avem nevoi diferite.

O femeie sedentară care încearcă să slăbească va avea alte nevoi decât un bărbat activ sau decât cineva care face sport în mod regulat. Iar aceeași persoană poate avea nevoie de cantități diferite de pâine în zile diferite.

Dar, ca reper practic, 40-60 g de pâine la o masă este o cantitate foarte rezonabilă pentru mulți adulți care vor să își controleze greutatea.

Asta poate însemna aproximativ 1-2 felii, în funcție de cât de groasă și de densă este pâinea.

La un mic dejun, de exemplu, 40-60 g de pâine pot merge foarte bine cu:

• 2 ouă + legume + brânză proaspătă;
• 100 g urdă + roșii și ardei;
• iaurt grecesc + un ou fiert + legume, dacă îți place această combinație;
• brânză proaspătă + somon afumat + legume;
• hummus + ou + legume.

Ideea nu este să mănânci „pâine cu ceva”. Ideea este să construiești o masă în care pâinea este una dintre componente, alături de proteină și alimente bogate în fibre.

La prânz, aceeași cantitate poate fi suficientă lângă o ciorbă, o supă sau o mâncare de legume care nu are deja o garnitură importantă de carbohidrați.

Când devine pâinea „prea mult” și o sursă importantă de calorii?

Nu există un număr magic de felii după care pâinea devine „rea”.

Dar dacă ajungi să mănânci 5-6 felii pe zi fără să îți dai seama, plus covrigi, biscuiți, paste, orez, cartofi și deserturi, problema nu mai este pâinea în sine. Problema este că sursele de carbohidrați se adună foarte ușor pe parcursul zilei.

De aceea, când cineva îmi spune „eu nu slăbesc pentru că îmi place foarte mult pâinea”, primul lucru pe care l-aș face nu ar fi să îi scot pâinea. Aș analiza tot ceea ce mănâncă acea persoană într-o zi tipică.

Pentru că este foarte posibil ca două felii de pâine să nu fie problema, în timp ce uleiul pus „din ochi”, gustările dintre mese, produsele de patiserie, brânzeturile grase sau desertul de după cină să contribuie mult mai mult la aportul total de energie.

Și atunci, pâinea îngrașă?

Pâinea poate contribui la creșterea în greutate dacă este consumată în exces, exact cum se poate întâmpla cu orice aliment care aduce energie.

Dar nu există nimic special la pâine care să spună că, dacă o mănânci, automat te îngrași.

Pentru greutate contează balanța energetică pe termen lung, dar și calitatea alimentelor și cât de sățioasă este dieta. O alimentație bazată pe alimente de calitate, porții potrivite și carbohidrați mai puțin rafinați este mult mai utilă decât o dietă construită în jurul interdicției „fără pâine”.

De fapt, uneori eliminarea completă a pâinii poate face alimentația mai greu de ținut. Îți place pâinea, o scoți două săptămâni, trei săptămâni, apoi ajungi să o mănânci cu sentimentul că „ai stricat dieta”.

Eu prefer altă abordare.

Dacă îți place pâinea, hai să vedem cum o strecurăm printre celelalte alimente nutritive, inclusiv cum o poți mânca alături de acea zeamă de salată absolut irezistibilă pentru mulți dintre noi, fără ca acest obicei să se certe nici cu cântarul și nici cu amintirile tale din copilărie.