„Cele mai rele” alimente pentru creier, potrivit unui neurolog. Le consumăm frecvent crezând că sunt sănătoase: „Un biscuit din când în când nu este o problemă”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Printre alimentele pe care le consumăm frecvent se află și unele care par, la prima vedere, alegeri sănătoase. Batoanele proteice, granola, iaurturile aromatizate sau smoothie-urile cumpărate din magazin pot conține însă cantități importante de zahăr adăugat sau îndulcitori. Un neurolog explică de ce alimentele ultraprocesate ar trebui consumate cu mai multă atenție și ce putem pune în locul lor pentru a susține sănătatea creierului, potrivit Parade.

În ultimii ani au apărut nenumărate trenduri alimentare, de la postul intermitent, dieta keto și dieta Paleo până la „fiber maxxing”, dieta carnivoră sau diferite strategii bazate pe suplimente. Atunci când obiectivul este însă menținerea sănătății creierului pe măsură ce înaintăm în vârstă, nu toate recomandările populare merită urmate.

Una dintre dietele care au fost studiate în acest context este dieta MIND, o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH. Potrivit sursei citate, cercetările au arătat că aceasta poate încetini declinul cognitiv cu până la 53%, iar într-unul dintre studii persoanele care urmau dieta aveau o funcționare cerebrală comparabilă cu cea a unei persoane cu 7,5 ani mai tânără, în comparație cu cele care nu urmau acest model alimentar.

Dar, dacă există alimente pe care merită să le includem mai des, există și o categorie pe care neurologii recomandă să o reducem.

„Cele mai rele” alimente pentru creier sunt cele ultraprocesate

Dr. William Scott Burgin, profesor de neurologie și șef al diviziei de stroke la University of South Florida și director medical al NeuroEM, este categoric atunci când vorbește despre alimentele care ar trebui limitate.

„Cele mai rele alimente pentru creier sunt cele ultraprocesate”, spune neurologul.

La prima vedere, recomandarea nu este neapărat surprinzătoare. Multe persoane știu deja că este bine să limiteze bomboanele, produsele de patiserie ambalate sau mezelurile.

Problema este că alimentele ultraprocesate nu se rezumă la aceste exemple.

Chiar și persoanele preocupate de alimentație și sănătate pot ajunge să cumpere produse prezentate drept opțiuni nutritive, fără să verifice cu atenție compoziția lor. Printre exemplele menționate de Burgin se află batoanele proteice, batoanele cu granola, iaurturile aromatizate și smoothie-urile cumpărate din magazin.

Zahărul și sodiul sunt două dintre probleme

Dr. Burgin explică faptul că alimentele ultraprocesate au, de regulă, cantități mari de zahăr sau sodiu. Ambele au fost asociate cu un risc mai ridicat de demență.

Un studiu publicat în Journal of Alzheimer’s Disease, care a inclus 789 de adulți în vârstă, a constatat că persoanele care consumau în mod regulat alimente dulci aveau un risc de două ori mai mare de a dezvolta demență comparativ cu cele care nu consumau în mod regulat astfel de alimente.

De asemenea, o analiză publicată în 2020 în aceeași revistă a găsit o asociere între o dietă bogată în sodiu, hipertensiune și boli cardiovasculare, afecțiuni care sunt, la rândul lor, asociate cu demența.

Surpriza: nu toate alimentele ultraprocesate sunt nesănătoase

Deși Burgin recomandă, în general, să alegem alimente integrale în locul celor ultraprocesate, el atrage atenția că nu toate produsele care intră tehnic în această categorie sunt automat rele pentru sănătate.

„Interesant este că există alimente care sunt clasificate tehnic drept ultraprocesate, dar care sunt mai degrabă neutre sau chiar pot fi bune pentru tine, precum cerealele integrale fortificate, alimentele pe bază de lactate, cum este iaurtul simplu, și pâinea ambalată și produsele pe bază de cereale”, explică medicul.

Prin urmare, simplul fapt că un produs este ambalat nu este suficient pentru a-l considera o alegere proastă.

Neurologul recomandă să citim lista ingredientelor și tabelul nutrițional. Un conținut ridicat de zahăr adăugat sau sodiu este un semnal că produsul poate să nu fie o alegere nutritivă bună.

Un biscuit din când în când nu este problema

Recomandarea nu înseamnă că trebuie să renunțăm definitiv la dulciuri sau să privim orice produs procesat ca pe un pericol.

„Un biscuit din când în când nu este o problemă”, subliniază Burgin. Important este cum arată alimentația noastră în cea mai mare parte a timpului, nu ceea ce mâncăm ocazional.

Dr. James Bateman, medic neurolog comportamental la VCU Health, este de acord cu această abordare.

„Prea mult zahăr este rău, dar evitarea oricărui aliment dulce dacă îți place să te răsfeți ocazional este nerecomandată, având în vedere impactul relativ mic pe care îl are, per ansamblu”, spune acesta.

Bateman atrage atenția și asupra unei dimensiuni care este uneori ignorată atunci când vorbim despre nutriție.

„Oamenii consumă alimente dintr-o varietate de motive sociale, culturale și nutriționale și este important să ținem cont de toate acestea pentru a-i ajuta să ajungă la o dietă care susține fericirea și sănătatea creierului”, explică neurologul.

Ce înseamnă, de fapt, o alimentație bună pentru creier

Cei doi neurologi recomandă, în primul rând, reducerea alimentelor ultraprocesate și consumul predominant de alimente integrale. Ambii susțin dieta MIND, model alimentar care combină principiile dietei mediteraneene și ale dietei DASH.

Anumiți nutrienți sunt considerați deosebit de importanți pentru sănătatea creierului.

Vitaminele din grupul B, inclusiv B6, B9 și B12, contribuie la reglarea homocisteinei, iar nivelurile ridicate ale acesteia sunt corelate cu demența. Magneziul și acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, menționați de Burgin printre nutrienții importanți pentru sănătatea cognitivă.

Neurologul recomandă și alimente bogate în antioxidanți, precum afinele, căpșunile, legumele cu frunze verzi și ciocolata neagră, în contextul combaterii stresului oxidativ asociat declinului cognitiv.

Polifenolii din turmeric, ceai verde și cacao sunt, de asemenea, menționați. Burgin explică faptul că „curcumina din turmeric poate reduce plăcile de amiloid” asociate cu demența, în timp ce EGCG din ceaiul verde stimulează neurogeneza, procesul de formare a unor neuroni noi.

Mișcarea este la fel de importantă

Alimentația este doar una dintre componentele unui stil de viață care poate susține sănătatea creierului.

Burgin recomandă și exercițiile aerobice. Acestea cresc nivelul BDNF, o substanță implicată în dezvoltarea neuronilor și memorie.

„Această formă de exercițiu crește factorul neurotrofic derivat din creier, sau BDNF, care susține creșterea neuronilor și memoria”, explică neurologul.

Cercetările citate în articol arată că activitatea aerobică poate fi asociată cu un risc mai mic de demență. Un studiu randomizat realizat la adulți în vârstă a constatat că un an de exerciții aerobice regulate a fost asociat cu un volum mai mare al hipocampului și cu o memorie spațială mai bună.

Și antrenamentul de forță este important, potrivit lui Burgin, fiind asociat cu îmbunătățirea funcțiilor executive și cu o încetinire a declinului cognitiv.

Creierul are nevoie și de provocări, relații sociale și somn

Pentru a rămâne activ mental, neurologul recomandă învățarea unor abilități noi și stimularea cognitivă. Iar dacă aceste activități sunt făcute împreună cu alte persoane, beneficiile pot fi și mai importante.

„Legăturile sociale puternice reduc riscul de demență prin stimularea rezilienței cognitive”, spune Burgin.

Gestionarea stresului este un alt element important. Meditația practicată în mod regulat este asociată, potrivit sursei, cu creșterea densității materiei cenușii din cortexul prefrontal.

Iar somnul nu trebuie neglijat. Somnul profund, cunoscut și drept somn cu unde lente, este important pentru transferul amintirilor din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung.

Recomandarea lui Burgin este simplă: „Țintește între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte.”