VIDEO | Fântâna de sănătate | Alimentația și sănătatea creierului. Dr. Cătălina Hogea (psihiatru): „Ziua începe cu o seară înainte”. „Dacă ar fi să privim stilul de viață ca un sistem, la baza lui ar fi somnul” / De ce nu ar trebui eliminați carbohidrații din dietă

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Alimentația, somnul, mișcarea și relațiile sociale au un rol important în felul în care funcționează creierul, explică dr. Cătălina Hogea, medic primar psihiatrie, în podcastul „Fântâna de sănătate”, o producție G4Food moderată de nutriționistul Tania Fântână. Medicul atrage atenția că sănătatea cerebrală nu poate fi separată de cea metabolică și recomandă un stil de viață bazat pe rutină, hrană variată, hidratare, mișcare și odihnă.

Creierul nu poate fi privit separat de restul organismului, iar ceea ce mâncăm poate influența atât direct, cât și indirect starea și funcționarea lui. Un prim pas este observarea propriului corp, prin ceea ce medicul numește „interocepție”, capacitatea de a fi conștienți de ceea ce se întâmplă în organism.

„Mai degrabă aș pune întrebarea în ce mediu metabolic îmi țin corpul zi de zi”, explică dr. Cătălina Hogea. Potrivit acesteia, senzații precum slăbiciunea, tensiunea la nivelul capului sau „ceața mentală” pot fi semnale pe care organismul le transmite atunci când alimentația sau ritmul meselor nu îi sunt favorabile.

Glicemia, importantă pentru energie și concentrare

Unul dintre aspectele asupra cărora medicul insistă este controlul variațiilor glicemice. Creșterile și scăderile foarte mari ale glicemiei pot fi asociate cu schimbări ale nivelului de energie, concentrării și stării generale.

Alimentele cu mult zahăr pot produce o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere, ceea ce poate fi resimțit prin oboseală, moleșeală și lipsă de concentrare. În plus, astfel de produse pot avea o densitate calorică ridicată, fără să ofere organismului toți nutrienții de care are nevoie.

„Poate să vină cu energie pe moment, dar după aceea vine această stare de lipsă de concentrare, oboseală, moleșeală”, spune dr. Hogea.

Medicul recomandă ca mesele să fie construite astfel încât să includă proteine, fibre și surse de carbohidrați cu absorbție mai lentă. Ordinea alimentelor poate conta, de asemenea. O masă începută cu fibre și proteine poate tempera răspunsul glicemic atunci când ulterior este consumat și ceva dulce.

Carbohidrații nu trebuie eliminați din alimentație, mai ales că reprezintă o sursă importantă de glucoză pentru creier. Diferența este făcută de sursa lor și de modul de preparare. Leguminoasele, de exemplu, oferă simultan carbohidrați, proteine și fibre.

Proteine, fibre, grăsimi bune și apă

Pentru sănătatea cerebrală, dr. Cătălina Hogea indică necesitatea unei alimentații variate, cu surse de proteine, vitamine și minerale. Aminoacizii proveniți din proteine reprezintă materia primă pentru numeroase procese din organism, inclusiv pentru producerea neurotransmițătorilor.

În aceeași categorie intră vitaminele din grupul B, fibrele, nucile, semințele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase. Medicul face referire și la cercetările privind dieta mediteraneană, care pune accent pe astfel de alimente și pe consumul de pește, în special pește gras.

Hidratarea este un alt element important. Dr. Hogea spune că mulți dintre pacienții săi nu consumă suficientă apă într-o zi obișnuită și indică un necesar orientativ de aproximativ 2,5-3 litri pe zi, cu precizarea că acesta diferă în funcție de greutate și dimensiunea corporală, dar și de condițiile în care se desfășoară activitatea.

Apa ar trebui consumată în cantități mici și regulat pe parcursul zilei, nu concentrată seara.

Somnul, baza stilului de viață

Alimentația este doar una dintre componentele stilului de viață. În viziunea medicului, baza acestuia este somnul.

„Dacă ar fi să privim stilul de viață ca un sistem, aș spune că baza ar fi nu alimentația, ci somnul”, afirmă dr. Cătălina Hogea.

Nu este suficient să fie contabilizate doar orele petrecute în pat. Contează și calitatea somnului, precum și momentul în care acesta are loc. Un program în care culcarea se face foarte târziu poate duce la un număr insuficient de ore de odihnă, mai ales dacă ora de trezire rămâne fixă.

Folosirea ecranelor înainte de culcare poate fi, la rândul ei, problematică. Conținutul scurt și foarte stimulativ poate oferi recompense rapide și poate face mai dificilă oprirea activității.

„Ziua, practic, începe cu o seară înainte”, spune medicul. O seară în care există o cină ușoară, o plimbare, câteva pagini citite dintr-o carte și un program de somn adecvat poate contribui la o zi următoare mai echilibrată.

Mișcarea și pauzele sunt parte din sănătatea creierului

Sedentarismul reprezintă un alt element al stilului de viață modern asupra căruia dr. Hogea atrage atenția. Nu este obligatoriu ca mișcarea să însemne antrenamente intense. Și mersul pe jos poate fi o formă utilă de activitate fizică.

Medicul recomandă, de exemplu, o plimbare de aproximativ 30 de minute după o zi de lucru. Aceasta poate contribui și la reducerea tensiunii acumulate în timpul zilei.

„Nu am timp să merg 30 de minute pe jos, că sunt obosit. Și ce fac? Stau și scrollez pe canapea două ore”, este unul dintre exemplele date în discuție pentru a arăta diferența dintre odihnă și simpla acumulare de timp petrecut în fața unui ecran.

Pentru sănătatea psihică este nevoie și de perioade de repaus pasiv, fără obiective de productivitate. O plimbare, statul într-un parc sau pur și simplu privitul naturii pot reprezenta forme de relaxare.

Axa intestin-creier și rolul nervului vag

Legătura dintre intestin și creier este o altă temă abordată în podcast. Dr. Cătălina Hogea explică faptul că cele două sisteme comunică atât prin intermediul unor metaboliți eliberați de intestin în circulația sanguină, cât și prin nervul vag.

Acesta transmite informații în ambele direcții, de la creier către intestin și de la intestin către creier, fiind implicat inclusiv în reglarea digestiei.

Starea psihică poate influența digestia. Emoțiile și anxietatea pot fi însoțite de simptome digestive, în timp ce disconfortul digestiv poate transmite la rândul său semnale către sistemul nervos.

Fibrele au un rol important pentru sănătatea sistemului intestinal, iar microbiomul contribuie la procese care au legătură atât cu imunitatea, cât și cu funcționarea organismului.

Relațiile sociale, importante pentru sănătatea cerebrală

Creierul uman este, în esență, un creier social, spune medicul. Relațiile cu ceilalți fac parte din stilul de viață și pot contribui la starea de bine și la sănătatea pe termen lung.

Nu este vorba despre numărul de relații, ci despre calitatea lor și despre sentimentul de conectare. Familia, prietenii sau activitățile comune cu alte persoane pot oferi un cadru de interacțiune directă.

Mesajele și comunicarea prin ecrane pot fi utile atunci când întâlnirea fizică nu este posibilă, însă nu înlocuiesc complet interacțiunea față în față. Tonul vocii, inflexiunile și comunicarea nonverbală transmit informații pe care textul nu le poate reda în aceeași măsură.

Și animalele de companie pot avea un rol pozitiv. Dr. Hogea explică faptul că interacțiunea cu acestea, în special cu mamiferele, poate stimula secreția de oxitocină, asociată cu conectarea și starea de bine.

Care sunt principalii „inamici” ai creierului?

Întrebată care sunt cele mai mari probleme ale stilului de viață modern pentru creier, dr. Cătălina Hogea indică în primul rând somnul neodihnitor.

La acesta se adaugă alimentația dezechilibrată, bazată în exces pe produse foarte calorice și sărace în nutrienți, consumul excesiv de cofeină și zahăr, sedentarismul, stimularea permanentă și lipsa perioadelor de repaus.

Un alt factor este presiunea constantă pentru productivitate. Chiar și după terminarea programului de lucru, multe persoane își umplu timpul cu alte activități și nu își permit să se oprească.

Pentru medic, această acumulare de tensiune poate fi resimțită ulterior inclusiv în relația cu mâncarea sau cu cei din jur.

Cinci lucruri pentru protejarea creierului

Pentru o persoană sănătoasă care vrea să își protejeze sănătatea cerebrală pe termen lung, dr. Cătălina Hogea recomandă câteva direcții simple: alimentație variată, din surse cât mai puțin procesate, limitarea zahărului și a sării în exces, hidratare, mișcare și somn.

Lista este completată de relații sociale de calitate și de reducerea timpului petrecut în fața ecranelor în timpul liber.

Medicul recomandă, de asemenea, contactul cu natura. Nu este nevoie de activități elaborate, poate fi suficientă o plimbare într-un parc sau câteva minute petrecute privind copacii și mediul din jur.

Mesajul final al dr. Cătălina Hogea este unul de autoobservare: „Cum se simte corpul meu și ce am făcut eu astăzi pentru starea mea de bine”.