Care este cel mai bun ulei pentru sănătatea inimii. Nutriționiștii îl pun pe primul loc, iar studiile le susțin alegerea

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Rafturile magazinelor sunt pline de variante: ulei de măsline, avocado, floarea-soarelui, cocos sau diferite amestecuri de uleiuri vegetale. Dar dacă ar trebui aleasă o singură variantă pentru sănătatea cardiovasculară, mai mulți nutriționiști au indicat același produs: uleiul de măsline extravirgin.

Argumentele țin în special de profilul său de grăsimi, dar și de compușii antioxidanți pe care îi conține. În plus, uleiul de măsline este susținut de un volum important de cercetări privind sănătatea cardiovasculară, potrivit Health.

De ce uleiul de măsline extravirgin a fost alegerea specialiștilor

„Uleiul de măsline extravirgin are cele mai solide și mai consecvente dovezi care îi susțin efectele protectoare asupra inimii, comparativ cu alte uleiuri”, explică pentru Health nutriționista Trista Best.

Cercetările au asociat alimentația bogată în ulei de măsline cu beneficii pentru mai mulți factori implicați în sănătatea cardiovasculară.

O analiză publicată în 2018 în Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets a examinat, de exemplu, efectele antiinflamatoare ale uleiului de măsline în contextul aterosclerozei.

Alte cercetări au analizat relația dintre consumul de ulei de măsline și tensiunea arterială. O analiză publicată în Nutrients în 2020 a trecut în revistă dovezile epidemiologice, clinice și mecanistice existente privind aceste efecte.

Tot în 2020, un studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology a analizat consumul de ulei de măsline și riscul cardiovascular la adulții din SUA.

Grăsimi mononesaturate, vitamina E și polifenoli

Unul dintre principalele atuuri ale uleiului de măsline extravirgin este compoziția sa.

Este alcătuit în mare parte din grăsimi mononesaturate, în special acid oleic, și are o proporție relativ redusă de grăsimi saturate comparativ cu alte grăsimi folosite frecvent în bucătărie, precum untul.

Uleiul de măsline furnizează și vitamina E, un nutrient cu rol antioxidant. Potrivit datelor USDA citate de Health, două linguri asigură aproximativ 26% din necesarul zilnic de vitamina E.

Dar uleiul extravirgin mai aduce ceva important: polifenoli.

Printre aceștia se numără oleuropeina, un compus specific măslinului, și hidroxitirozolul. Acești compuși au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, iar rolul polifenolilor din măsline a fost analizat inclusiv într-o lucrare publicată în 2021 în revista Antioxidants.

Dar putem găti cu ulei de măsline extravirgin?

Este una dintre întrebările care apar frecvent atunci când se discută despre uleiul de măsline.

Studiile arată că încălzirea poate determina pierderea unei părți dintre compușii fenolici ai uleiului. Asta nu înseamnă însă că uleiul de măsline extravirgin încetează să fie o alegere potrivită pentru gătit.

O analiză publicată în Molecules în 2022 a trecut în revistă modul în care diferite tehnici de gătire influențează compușii fenolici din uleiul de măsline.

Un alt studiu, publicat în Antioxidants, a analizat în mod specific sotarea în condiții casnice cu ulei de măsline extravirgin și modificările profilului fenolic în timpul preparării.

Concluzia practică este că uleiul poate fi folosit la gătit, chiar dacă prin încălzire se poate pierde o parte dintre compușii săi benefici.

Pentru mai mulți antioxidanți, poate fi adăugat și la final

O altă variantă este folosirea uleiului de măsline extravirgin fără încălzire sau adăugarea lui la finalul preparării.

Michelle Routhenstein, nutriționist specializat în cardiologie preventivă, spune că îi place să combine uleiul de măsline cu usturoi zdrobit și suc de lămâie și să îl folosească drept sos sau peste pește și legume.

„Îmi place să îl folosesc fără să îl pun pe foc, pentru a păstra mai mulți dintre antioxidanții benefici pentru inimă”, explică ea.

Uleiul extravirgin poate fi folosit și pentru dressinguri, sosuri, salate, legume, cartofi sau diferite surse de proteine.

Uleiul de avocado, pe locul următor

Uleiul de măsline nu este singura opțiune menționată de specialiști.

„Uleiurile obținute din nuci, semințe, măsline și avocado furnizează grăsimi nesaturate care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, la îmbunătățirea HDL și oferă compuși antiinflamatori care susțin sănătatea cardiovasculară”, explică medicul Elizabeth Klodas, fondatoarea Preventive Cardiology Clinic din Minnesota.

Uleiul de avocado s-a situat pe locul al doilea în preferințele experților consultați de Health. Conține grăsimi nesaturate, vitamina E și antioxidanți, inclusiv polifenoli.

Există însă o diferență importantă: uleiul de avocado nu a fost studiat la fel de amplu precum uleiul de măsline.

Uleiul pe care îl alegem este doar o piesă din puzzle

În final, specialiștii atrag atenția că alegerea uleiului de gătit nu poate compensa singură restul alimentației.

„Modelul alimentar general, precum o dietă care include multe alimente vegetale, un aport echilibrat de grăsimi și o cantitate minimă de alimente ultraprocesate, este cel mai puternic predictor al sănătății inimii”, spune Elizabeth Klodas.

Cu alte cuvinte, trecerea de la o grăsime la alta poate conta, dar sănătatea cardiovasculară nu depinde de existența unui singur aliment „perfect”. Uleiul de măsline extravirgin are avantajul unui profil nutrițional favorabil și al unui volum consistent de cercetări, însă contează dieta în ansamblu și modul în care acesta este integrat în alimentație.