În ce ordine ar trebui să mănânci la masă? Legumele, proteinele și carbohidrații pot avea efecte diferite asupra glicemiei, în funcție de ordinea în care le consumi

Ideea este simplă: aceleași alimente, consumate într-o altă ordine, pot produce un răspuns diferit al glicemiei după masă. Cercetările sugerează că atunci când carbohidrații sunt consumați la final, creșterea glicemiei după masă poate fi mai moderată. Totuși, specialiștii atrag atenția că studiile sunt încă relativ limitate și că această strategie nu trebuie privită ca o regulă rigidă, potrivit Cleanplates.

Ce se întâmplă când mănânci carbohidrații primii

În multe mese, pâinea, pastele, orezul sau cartofii ajung să fie consumate printre primele. Atunci când carbohidrații, în special cei rafinați, sunt consumați înaintea celorlalte componente ale mesei, glicemia poate crește mai rapid.

Strategia de a consuma carbohidrații la final poate modifica acest răspuns. Potrivit unei analize publicate de Harvard Health, rezultatele mai multor studii pe termen scurt au arătat destul de constant că glicemia poate avea creșteri mai moderate atunci când carbohidrații sunt consumați la finalul mesei.

Fibrele din legumele fără amidon pot încetini golirea stomacului, în timp ce proteinele și grăsimile pot contribui la senzația de sațietate. Astfel, până în momentul în care sunt consumați carbohidrații, organismul poate răspunde diferit la aceștia.

Legume mai întâi, proteine după, carbohidrați la final

Recomandarea generală este simplă:

1. Legume și alte surse de fibre
Salată verde, broccoli, conopidă, dovlecei, ardei, castraveți sau alte legume fără amidon.

2. Proteine și grăsimi
Carne, pește, ouă, leguminoase, tofu, brânzeturi sau alte surse de proteine și grăsimi.

3. Carbohidrați
Pâine, orez, paste, cartofi sau alte garnituri bogate în amidon.

Nu este nevoie ca masa să fie împărțită în trei feluri de mâncare separate. Ideea poate fi aplicată simplu: începi cu câteva îmbucături de salată sau legume, continui cu felul principal și lași pâinea, orezul sau pastele spre final.

Harvard Health recomandă, de exemplu, ca la o cină obișnuită să începi cu o salată verde sau cu legume gătite, să continui cu o sursă de proteine precum pui, pește, tofu sau fasole și să consumi la final componenta mai bogată în amidon, cum ar fi pastele, orezul sau cartofii.

Cum poți aplica regula la mesele obișnuite

La restaurant, poți începe cu salata sau garnitura de legume înainte de felul principal.

Acasă, dacă ai în farfurie paste cu carne și o salată, poți consuma mai întâi câteva îmbucături de salată, apoi proteina și, ulterior, pastele.

În cazul preparatelor în care ingredientele sunt deja amestecate, cum ar fi tocănițele, wok-urile sau alte feluri de mâncare complexe, regula este mai greu de aplicat. Poți însă consuma înainte o salată sau câteva legume crude.

Specialiștii subliniază că nu este nevoie ca fiecare masă să respecte această ordine. Strategia ar trebui privită mai degrabă ca un obicei simplu, nu ca o dietă strictă.