Sarea și sodiul nu sunt același lucru. Care este diferența și de ce contează pentru sănătatea inimii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Mulți oameni folosesc termenii „sare” și „sodiu” ca și cum ar însemna același lucru. Deși sunt strâns legate, cele două noțiuni nu sunt sinonime, iar diferența este importantă atunci când încercăm să înțelegem cât sodiu consumăm și cum ne poate influența sănătatea.

Connie Elick, dietetician și chef-instructor în cadrul Institute of Culinary Education, cardiologul Micah Roberts, de la Kaiser Permanente Southern California, și dieteticianul Isabel Balady, de la Lenox Hill Hospital explică de ce e important să înțelegem diferențele, potrivit Martha Stewart.

Ce sunt sarea și sodiul

Sodiul este unul dintre mineralele de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Este implicat în transmiterea semnalelor nervoase, contracția musculară și menținerea echilibrului lichidelor din organism, motiv pentru care este și un electrolit.

Sarea, în schimb, este un compus care conține sodiu. Sarea de masă este cunoscută și sub denumirea de clorură de sodiu și este formată din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură.

„O linguriță de sare de masă conține aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu”, explică medicul cardiolog Micah Roberts.

Sarea poate conține și alți aditivi, cum este iodul, în funcție de produs.

De ce este importantă diferența dintre sare și sodiu

Sodiul poate ajunge în alimentație și din ingrediente care nu au neapărat un gust sărat.

Printre acestea se numără bicarbonatul de sodiu, glutamatul monosodic (MSG), citratul de sodiu, folosit ca emulgator, și anumiți conservanți.

„Atunci când o etichetă nutrițională menționează „sodiu”, aceasta măsoară sodiul provenit din toate sursele, nu doar sarea presărată pe aliment”, spune Roberts.

Așadar, faptul că nu adăugăm multă sare în farfurie nu înseamnă automat că avem un consum redus de sodiu.

De cât sodiu are nevoie organismul

„Majoritatea funcțiilor esențiale ale organismului necesită aproximativ 500 de miligrame de sodiu pe zi”, spune Roberts.

În același timp, recomandările americane și American Heart Association indică un consum de mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, iar pentru majoritatea adulților, ținta ideală este de aproximativ 1.500 de miligrame pe zi.

Rinichii pot ajusta în mod constant cantitatea de sodiu pe care organismul o păstrează și pe cea eliminată prin urină.

Recomandarea privind limitarea consumului se bazează pe cercetări care arată că un aport constant de sodiu peste necesarul organismului poate crește tensiunea arterială, unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral.

Totuși, necesarul de sodiu diferă în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică și anumite afecțiuni, astfel că nu există o recomandare universală potrivită pentru toată lumea.

În SUA, consumul mediu este însă mult peste recomandări, americanii consumând peste 3.100 de miligrame de sodiu pe zi, potrivit American Heart Association.

Deficitul de sodiu este posibil, deși rar. Acesta poate apărea în urma unor episoade severe de diaree sau vărsături, dar și după activitate fizică intensă, cum este cazul sporturilor de anduranță și al maratoanelor.

Ce se întâmplă când consumăm prea mult sodiu

„Excesul de sodiu poate crește tensiunea arterială, un factor major de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral”, spune Isabel Balady.

Atunci când există prea mult sodiu în sânge, organismul reține apă pentru a menține concentrația corectă de sodiu, explică Roberts.

Această cantitate suplimentară de apă crește volumul de sânge, ceea ce înseamnă că există mai mult lichid care circulă prin aceeași rețea de vase de sânge. În timp, creșterea volumului sanguin poate duce la creșterea tensiunii arteriale și poate pune presiune suplimentară asupra inimii și arterelor.

Hipertensiunea obligă inima să pompeze împotriva unei rezistențe mai mari, fenomen cunoscut de cardiologi drept „creșterea postsarcinii”. Inițial, inima se adaptează lucrând mai intens, însă, de-a lungul anilor, mușchiul inimii se poate îngroșa și rigidiza.

„În cele din urmă, poate avea dificultăți în a se relaxa normal sau în a pompa eficient, crescând riscul de insuficiență cardiacă”, spune Roberts.

Hipertensiunea poate crește, de asemenea, riscul de infarct, accident vascular cerebral, fibrilație atrială, boală renală și declin cognitiv.

De unde provine cea mai mare parte a sodiului din alimentație

Mulți oameni presupun că principala sursă de sodiu este sarea de masă. În realitate, spune Balady, oamenii consumă cea mai mare parte a sodiului din alimente procesate, ambalate și preparate în restaurante.

Potrivit lui Roberts, peste 70% din cantitatea de sodiu consumată de americani provine din aceste alimente.

Printre alimentele în care sodiul poate fi ascuns se numără:

pâinea;
mezelurile;
legumele la conservă;
supele;
mâncarea congelată;
condimentele și sosurile;
chipsurile;
brânzeturile.

Sodiul nu este folosit doar pentru gust. El poate avea rol în conservare, textură și siguranța alimentelor.

„Asta înseamnă că o persoană care folosește foarte rar solnița poate avea, totuși, o alimentație bogată în sodiu”, spune Roberts.

De asemenea, problema nu este întotdeauna doar cantitatea de sodiu. Multe dintre alimentele cu un conținut ridicat de sodiu sunt ultraprocesate și tind să conțină mai puține fibre și mai multe grăsimi saturate, zaharuri adăugate sau carbohidrați rafinați.

Consumul frecvent al acestor produse poate însemna și un aport mai mic de alimente bogate în nutrienți, precum fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale.

Balady atrage însă atenția că accesul la alimente proaspete și nutritive nu este egal pentru toată lumea. Costul, disponibilitatea, timpul și mediul alimentar pot influența alegerile pe care oamenii le pot face.

„Scopul este să faci ceea ce poți în funcție de resursele pe care le ai, fie că alegi variante cu mai puțin sodiu atunci când sunt disponibile, incluzi mai multe alimente integrale atunci când este posibil sau faci schimbări mici și sustenabile în timp”, spune dieteticianul.

Cum poți reduce consumul de sodiu

Pentru multe persoane, cea mai mare oportunitate de a reduce consumul de sodiu nu este eliminarea solniței, ci alegerea mai atentă a alimentelor ambalate și a celor consumate la restaurant, spune Roberts.

Câteva schimbări simple pot ajuta:

Gătește mai des acasă. Atunci când este posibil, pregătește mai multe mese acasă, pentru a putea controla cantitatea de sodiu folosită, recomandă Elick.

Alege ingrediente cât mai simple și proaspete. Carnea proaspătă, peștele, carnea de pasăre, legumele, cerealele și fructele îți oferă, în general, mai mult control asupra cantității de sodiu decât alimentele preparate, spune Roberts.

Folosește și alte ingrediente pentru gust. Usturoiul, piperul, ierburile aromatice, condimentele, sucul de citrice și oțetul pot contribui la gust fără să te bazezi în principal pe sare.

Clătește conservele. Legumele și fasolea la conservă pot fi clătite înainte de folosire. De asemenea, Elick recomandă să cauți produse etichetate „fără sare adăugată” sau „cu conținut redus de sodiu”.

Citește eticheta. Elick recomandă verificarea cantității de sodiu înainte de cumpărare. Produsele etichetate „fără sodiu” conțin mai puțin de 5 miligrame de sodiu per porție, cele „foarte sărace în sodiu” mai puțin de 35 de miligrame, iar cele „sărace în sodiu” mai puțin de 140 de miligrame per porție.

Cere sosurile separat la restaurant. Sosurile și dressingurile pot reprezenta o sursă importantă de sodiu. Dacă sunt servite separat, poți controla mai ușor cantitatea pe care o adaugi în farfurie, recomandă Roberts.