De ce ne îngrășăm după 40 de ani. Un expert în nutriție metabolică demontează mitul metabolismului care „încetinește” la vârsta mijlocie

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

După 40 de ani, kilogramele par uneori să se adune mai ușor, iar ceea ce înainte putea fi compensat prin câteva zile mai active devine mai greu de „reparat”. Explicația pe care o auzim frecvent este că metabolismul încetinește odată cu vârsta. Dovezile științifice nu susțin însă ideea unei prăbușiri bruște a metabolismului la 40 de ani, explică profesorul Adam Collins, specialist în nutriție metabolică la University of Surrey, pentru BBC Good Food.

„Oamenii cred că, pentru că observă schimbări fizice la vârsta mijlocie – așa-numita îngrășare de vârstă mijlocie, mai puțină energie sau faptul că anumite lucruri devin puțin mai dificile – metabolismul lor trebuie să încetinească”, spune Collins.

Atunci când vorbim despre metabolism, explică specialistul, ne referim adesea de fapt la rata metabolică: numărul de calorii pe care organismul le consumă în repaus.

În realitate, metabolismul reprezintă o rețea mult mai complexă de procese prin care organismul utilizează și stochează energia.

Ce influențează, de fapt, rata metabolică

Potrivit dr. Collins, unul dintre cei mai importanți factori nu este vârsta în sine, ci compoziția corporală.

„Principalul lucru care îți influențează rata metabolică este cât de mare este corpul tău și din ce este alcătuit”, explică el.

Cu cât corpul este mai mare, cu atât rata metabolică este mai ridicată, deoarece există mai mult țesut care consumă energie. Contează însă și tipul de țesut.

Masa fără grăsime include mușchii scheletici, dar și organele interne.

Deși mușchii sunt adesea considerați principalul „motor” al metabolismului, Collins atrage atenția că organele sunt extrem de active metabolic. Potrivit acestuia, ele ar putea fi responsabile pentru aproximativ două treimi până la trei sferturi din rata metabolică de repaus.

Ficatul, creierul, inima și rinichii consumă cantități importante de energie chiar și atunci când stăm pe loc.

„Atunci când compari persoane mai tinere și mai în vârstă, după ce iei în calcul compoziția corporală – în special masa fără grăsime – rata metabolică devine remarcabil de predictibilă”, spune Collins.

Metabolismul nu „cade de pe o stâncă” la 40 de ani

Specialistul explică și de ce mitul încetinirii dramatice a metabolismului odată cu vârsta continuă să fie atât de răspândit.

O parte dintre studiile realizate de-a lungul timpului au comparat persoane de vârste diferite la același moment, în loc să urmărească aceiași oameni pe parcursul vieții.

Collins amintește și cercetarea coordonată de Herman Pontzer, care a analizat date metabolice provenite de la mii de persoane, utilizând baza de date Doubly Labelled Water a Agenției Internaționale pentru Energie Atomică.

El precizează însă că baza de date reunește informații din numeroase studii diferite, inclusiv date despre sportivi de anduranță și persoane cu diferite boli, ceea ce poate limita reprezentativitatea pentru populația generală.

Concluzia importantă rămâne însă aceeași.

„După ce dimensiunea și compoziția corporală sunt luate în calcul, nu ajungi pur și simplu la vârsta mijlocie și cazi de pe o stâncă. Chiar și atunci când rata metabolică scade mai târziu în viață, declinul este gradual”, explică specialistul.

Atunci de ce ne îngrășăm după 40 de ani?

Răspunsul lui Collins este mult mai puțin spectaculos: stilul de viață.

„Să dai vina pe rata metabolică este puțin înșelător”, spune el.

În jurul vârstei de 20-30 de ani, oamenii tind să fie mai activi, pot merge mai des la sală și au un stil de viață care favorizează menținerea greutății.

Mai târziu apar cariera, familia, programul încărcat și alte responsabilități.

Treptat, se poate instala un dezechilibru între energia consumată prin alimentație și cea cheltuită.

Un factor adesea trecut cu vederea este așa-numita termogeneză prin activități care nu reprezintă exercițiu fizic – NEAT. Aici intră energia consumată prin toate mișcările obișnuite ale zilei: mersul pe jos, statul în picioare, urcatul scărilor sau treburile casnice.

Aceste mici activități pot scădea odată cu înaintarea în vârstă, reducând consumul energetic zilnic.

Ce rol au hormonii și menopauza

În cazul femeilor, creșterea în greutate la vârsta mijlocie este atribuită frecvent menopauzei.

Dar nici aici explicația nu este pur și simplu „metabolismul încetinește”.

„În cazul femeilor, studiile care au măsurat rata metabolică pe parcursul tranziției către menopauză nu au arătat în mod constant o reducere a ratei metabolice de repaus”, explică Collins.

Schimbările hormonale pot influența însă apetitul, echilibrul energetic și modul în care organismul depozitează grăsimea.

„Este posibil să apară modificări în reglarea apetitului, ceea ce face mai ușor să ajungi la un bilanț energetic pozitiv. Nu este neapărat pentru că arzi mai puține calorii, ci pentru că ajungi să consumi mai multe”, spune specialistul.

După menopauză, grăsimea tinde, de asemenea, să fie depozitată mai mult în zona abdominală, pe fondul modificării nivelurilor hormonale.

„Metabolismul înseamnă mai mult decât numărul de calorii pe care le arzi. Înseamnă și modul în care organismul gestionează combustibilul din sistem”, adaugă Collins.

Nici testosteronul nu este un „buton” al metabolismului

În cazul bărbaților, scăderea testosteronului este frecvent prezentată drept explicație pentru grăsimea abdominală și metabolismul mai lent.

Collins spune că această interpretare simplifică excesiv lucrurile.

„Testosteronul nu determină direct rata metabolică. Poate influența compoziția corporală prin faptul că ajută la menținerea masei musculare, dar de unul singur nu va face nimic.”

Specialistul compară situația cu aportul de proteine. Simplul fapt că o persoană consumă mai multe proteine nu înseamnă că va construi automat masă musculară. Este nevoie de un stimul, precum antrenamentul de rezistență.

De asemenea, scăderea testosteronului odată cu vârsta diferă considerabil de la o persoană la alta și nu toți bărbații vor avea o reducere semnificativă.

Masa musculară devine tot mai importantă

În locul suplimentelor sau produselor care promit „accelerarea metabolismului”, Collins recomandă concentrarea asupra păstrării masei fără grăsime, în special a musculaturii.

Nu este obligatoriu să mergi la sală sau să alergi maratoane.

Ideea este să rămâi activ și să îți soliciți suficient musculatura și sistemul cardiovascular în fiecare zi.

Nutriționista Sophie Bertrand susține aceeași idee.

„Creșterea în greutate în jurul vârstei de 40 de ani este rareori rezultatul unui singur factor sau al unei încetiniri dramatice a metabolismului”, spune aceasta.

De obicei, este vorba despre efectul combinat al modificărilor compoziției corporale, hormonilor, mișcării zilnice și obiceiurilor de viață, care schimbă treptat balanța energetică.

Pierderea treptată a masei musculare poate începe încă din jurul vârstei de 30 de ani dacă nu facem nimic pentru a o menține.

Mușchii contribuie la utilizarea glucozei, forță, mobilitate și îmbătrânire sănătoasă, fiind importanți pentru sănătatea metabolică.

Antrenamentul de rezistență, împreună cu un aport suficient de proteine, rămâne una dintre strategiile importante pentru păstrarea masei musculare.

Contează însă și mișcarea obișnuită: mersul pe jos, statul în picioare, grădinăritul, urcatul scărilor și alte activități cotidiene contribuie toate la consumul total de energie.

„Nu mai mânca precum la 25 de ani”

Collins atrage atenția că și obiceiurile alimentare trebuie adaptate stilului de viață actual.

„Nu mai mânca precum la 25 de ani”, spune specialistul.

Când suntem mai tineri, mesele foarte consistente sau nopțile în care consumăm alcool pot fi uneori compensate printr-un nivel ridicat de activitate fizică. La vârsta mijlocie, acest echilibru poate deveni mai greu de menținut.

Soluția nu este însă nici restricția calorică drastică.

Bertrand avertizează că reducerea excesivă a caloriilor sau eliminarea unor grupe întregi de alimente poate face dificilă asigurarea necesarului de proteine și nutrienți și poate favoriza pierderea masei musculare odată cu grăsimea.

În schimb, recomandarea este ca mesele să includă surse de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați de calitate, alături de somn suficient, gestionarea stresului și activitate fizică.

Metabolismul nu încetează brusc să funcționeze atunci când împlinim 40 de ani. Provocarea este, mai degrabă, adaptarea obiceiurilor la corpul și stilul de viață pe care le avem în prezent.

Menținerea masei musculare, mișcarea zilnică și o alimentație adaptată nivelului actual de activitate pot conta mai mult pentru sănătatea metabolică pe termen lung decât teama de presupusa „prăbușire” a metabolismului la vârsta mijlocie.