Cele cinci diete asociate cu longevitatea: mediteraneană, DASH, plant-based și alte două modele alimentare / Ce au în comun și ce alimente te-ar putea ajuta să trăiești mai mult

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nu există o singură „dietă a longevității”. Un studiu recent, realizat pe aproape 105.000 de adulți sănătoși, a asociat respectarea mai strictă a oricăruia dintre cinci modele de alimentație sănătoasă cu o speranță de viață mai mare, avantajul estimat fiind de aproximativ 1,5 până la 3 ani.

Deși regulile diferă de la un model la altul, există un numitor comun: mai multe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe și mai puține alimente ultraprocesate, grăsimi trans și băuturi îndulcite cu zahăr, potrivit Verywell Health.

Cercetarea, publicată în 2026 în Science Advances, a analizat relația dintre modelele alimentare sănătoase, factorii genetici legați de longevitate și speranța de viață. Aderența mai mare la modelele alimentare evaluate a fost asociată cu o viață mai lungă, însă rezultatele nu înseamnă că adoptarea uneia dintre diete garantează automat câțiva ani suplimentari de viață.

• Dieta mediteraneană alternativă (AMED) – o adaptare a dietei mediteraneene pentru populațiile occidentale.
• Dieta DASH – „Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii”, creată inițial pentru controlul tensiunii arteriale.
• Dieta sănătoasă bazată pe plante (hPDI) – pune accent pe alimente vegetale integrale și cât mai puțin procesate.
• Dieta pentru reducerea riscului de diabet (DRRD) – model alimentar asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
• Indicele alternativ al alimentației sănătoase (AHEI-2010) – model dezvoltat de cercetătorii de la Harvard pentru evaluarea calității alimentației și a riscului de boli cronice.

Dieta mediteraneană adaptată populațiilor occidentale

Alternate Mediterranean Diet (AMED) adaptează principiile alimentației mediteraneene pentru populațiile din afara regiunii mediteraneene, inclusiv cele occidentale.

Sistemul evaluează 10 componente ale alimentației, fiecare primind între 1 și 5 puncte, pentru un scor total cuprins între 10 și 50.

Modelul pune accent pe consumul de legume – cu excepția cartofilor –, leguminoase, fructe, nuci, cereale integrale și pește și recomandă reducerea cărnii roșii și procesate.

În sistemul AMED, consumul de alcool este evaluat pe o curbă: un consum moderat – în mod tradițional, aproximativ o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați – este punctat diferit față de consumul foarte redus sau foarte ridicat.

Acest sistem de evaluare provine însă din cercetări mai vechi privind relația dintre alcool și sănătate și nu trebuie interpretat ca o recomandare de a începe consumul de alcool pentru beneficii asupra sănătății.

Scorurile AMED mai ridicate au fost asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, declin cognitiv și mortalitate din orice cauză.

DASH: modelul creat inițial pentru hipertensiune

Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) a fost concepută pentru controlul hipertensiunii arteriale prin alimentație.

Scorul DASH evaluează opt componente alimentare, fiecare primind între 1 și 5 puncte, scorul total fiind cuprins între 8 și 40. Un scor mai mare indică o respectare mai bună a principiilor DASH și este asociat cu un risc mai mic de hipertensiune.

Modelul încurajează consumul de fructe, legume, nuci și leguminoase, cereale integrale și produse lactate cu un conținut redus de grăsimi. Prezența lactatelor reprezintă una dintre diferențele față de alte sisteme de evaluare a alimentației.

În schimb, sunt limitate sodiul, carnea roșie și procesată și băuturile îndulcite cu zahăr. Cantitatea totală de grăsimi nu este punctată direct, iar alcoolul nu face parte din sistemul de scor DASH.

O aderență mai bună la acest model a fost asociată cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, agravarea bolii renale și mortalitate din orice cauză.

Dieta bazată pe plante

Healthy Plant-Based Diet Index (hPDI) face o distincție importantă: simplul fapt că un produs este de origine vegetală nu îl transformă automat într-o alegere sănătoasă.

Indicele încurajează consumul de alimente vegetale integrale și minim procesate și reducerea produselor de origine animală, dar și a alimentelor vegetale mai puțin sănătoase și procesate. Cu alte cuvinte, o dietă bazată predominant pe gustări vegetale ambalate nu este echivalentă nutrițional cu una construită în jurul legumelor, fructelor, leguminoaselor și cerealelor integrale.

hPDI evaluează 17 grupe alimentare, împărțite în trei categorii. Fiecare primește între 1 și 5 puncte, în funcție de nivelul de consum, iar scorul total poate varia între 17 și 85.

Un consum mai redus de produse animale și de alimente vegetale considerate nesănătoase contribuie la un scor hPDI mai mare.

Scorurile ridicate au fost asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și mortalitate din orice cauză.

Modelul alimentar construit în jurul riscului de diabet de tip 2

Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD) este diferit prin faptul că a fost conceput pentru identificarea modelului alimentar cel mai puternic asociat cu reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2.

Sistemul include nouă componente, punctate în funcție de nivelul consumului, și poate avea un scor total între 9 și 45. Un scor mai mare sugerează un risc mai redus de diabet.

Printre alimentele și componentele asociate cu un risc mai mic se numără fibrele din cereale, cafeaua – atât cea cu cofeină, cât și cea decofeinizată –, nucile, fructele crude și leguminoasele.

La polul opus se află grăsimile trans, carnea roșie și procesată și băuturile îndulcite cu zahăr, al căror consum mai mare este asociat cu un risc crescut.

Alcoolul, calitatea grăsimilor și produsele lactate nu sunt componente ale scorului DRRD. Spre deosebire de alte modele, acesta urmărește în mod specific incidența diabetului de tip 2, iar scorurile mai mari au fost asociate și cu o mai bună reglare a glicemiei și cu niveluri mai reduse ale inflamației.

AHEI: puncte pentru alimentele asociate cu un risc mai mic de boli cronice

Alternate Healthy Eating Index-2010 (AHEI) a fost dezvoltat de cercetătorii de la Harvard T.H. Chan School of Public Health pentru evaluarea calității alimentației în funcție de dovezile privind riscul de boli cronice.

Alimentele și nutrienții primesc între 0 și 10 puncte în funcție de calitatea lor nutrițională, iar un scor mai mare indică o alimentație considerată mai sănătoasă în cadrul acestui sistem.

AHEI favorizează consumul de fructe, legume, cereale integrale, nuci, leguminoase, acizi grași polinesaturați și omega-3.

Pentru un scor mai bun sunt recomandate cantități mai mici de sodiu, grăsimi trans, băuturi îndulcite cu zahăr și carne roșie și procesată.

Sistemul AHEI include și alcoolul, pe baza ipotezei mai vechi a unei relații în formă de „J” între consum și efectele asupra sănătății, în care consumul moderat primea punctajul cel mai bun, iar abstinența și consumul ridicat, scoruri mai mici. Cercetările privind efectele alcoolului asupra sănătății au evoluat însă, iar acest sistem de punctare nu trebuie confundat cu o recomandare de consum.

Scorurile AHEI-2010 mai mari au fost asociate cu un risc mai mic de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet și mortalitate generală.

Ce au în comun cele cinci modele alimentare

Diferențele dintre cele cinci sisteme sunt importante: DASH include lactatele cu puține grăsimi, DRRD este orientat în special spre prevenirea diabetului, iar hPDI pune accent pe calitatea alimentelor vegetale.

Elementele comune sunt însă mai simple decât scorurile folosite în cercetare.

Modelele alimentare asociate cu o viață mai lungă favorizează alimentele vegetale integrale sau cât mai puțin procesate: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Acestea furnizează fibre și, în multe cazuri, grăsimi nesaturate.

În același timp, modelele limitează alimentele ultraprocesate, grăsimile trans și saturate și băuturile cu zahăr.

Rezultatele studiului pe aproape 105.000 de adulți sugerează astfel că longevitatea nu depinde de respectarea unei singure diete cu reguli rigide. Mai multe modele alimentare diferite au fost asociate cu o speranță de viață mai mare atunci când alimentația a fost construită predominant în jurul unor alimente integrale și nutritive.