Cele mai sănătoase gustări pe care le poți cumpăra din supermarket vara aceasta. Ce alegi între mese ca să îți țină de foame fără să te îngrași, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Vara schimbă complet modul în care mâncăm. Plecăm mai des de acasă, mergem la plajă, în parc, în excursii sau la piscină. Programul devine mai haotic, mesele nu mai sunt luate la ore fixe, iar temperaturile ridicate fac ca mulți oameni să nu mai poată consuma porții mari la prânz sau la cină. Desi teoretic cele mai bune fructe si legume sunt in acest anotimp, practic, din cauza programului mult diferit fata de obicei, este posibil sa avem dificultati in a face alegeri bune.

În locul celor trei mese principale apar gustările. Problema este că, de cele mai multe ori, acestea nu sunt alese pentru valoarea lor nutritivă, ci pentru comoditate. Dintr-o benzinărie sau din supermarket ajungem să cumpărăm un pachet de biscuiți, covrigei, chipsuri, napolitane sau un baton de ciocolată. Sunt produse ușor de transportat și foarte gustoase, dar și extrem de concentrate în calorii.

De multe ori avem impresia că o gustare nu contează. În realitate, tocmai gustările sunt cele care pot adăuga zilnic 500-700 de calorii fără să ne dăm seama. Si daca nici nu facem miscare sustinuta, aceste calorii se depun imediat in tesutul adipos.

Studiile arată că alimentele ultraprocesate, bogate în zahăr, făină albă și grăsimi rafinate, sunt consumate rapid, induc o sațietate redusă și stimulează dorința de a continua să mâncăm. În schimb, gustările bogate în proteine, fibre și apă mențin senzația de sațietate mai mult timp și reduc aportul caloric la mesele următoare.

Ce ar trebui să conțină o gustare bună?

O gustare sănătoasă nu înseamnă neapărat puține calorii.

Înseamnă să ofere suficientă sațietate încât să nu ajungi înfometat la următoarea masă.

Proteinele sunt cele care țin cel mai bine de foame. Fibrele încetinesc digestia și stabilizează glicemia, iar alimentele bogate în apă ocupă mai mult spațiu în stomac și reduc senzația de foame.

În schimb, gustările bazate aproape exclusiv pe zahăr sau făină rafinată cresc rapid glicemia, dar aceasta scade la fel de repede, iar după una-două ore apare din nou foamea.

Iaurtul bogat în proteine

Este probabil una dintre cele mai bune gustări pe care le găsim în supermarket.

Un iaurt grecesc simplu sau un iaurt cu un conținut ridicat de proteine oferă aproximativ 15-20 g de proteine și poate ține de foame câteva ore.

Ideal este să alegem variante fără zahăr adăugat și să adăugăm noi câteva fructe proaspete daca vrem un gust mai divers.

Foto Dreamstime

Fructele întregi

Vara este sezonul perfect pentru piersici, caise, prune, cireșe, pepene, fructe de pădure și mere.

Fructele întregi sunt foarte diferite de sucurile de fructe. Ele conțin fibre și necesită masticație, ceea ce contribuie la instalarea sațietății.

Asociate cu un iaurt sau câteva linguri de brânză cottage, devin o gustare completă.

Brânza cottage sau urda

Sunt bogate în proteine și relativ sărace în calorii. Sunt multe forme si gusturi in piata. Trebuie doar sa va alegeti o textura care va place.

Combinate cu roșii, castraveți sau ardei gras reprezintă o gustare excelentă în zilele foarte călduroase.

Ouăle fierte

Se transportă ușor și sunt printre cele mai sățioase gustări existente.

Două ouă fierte împreună cu câteva legume crude oferă proteine de calitate și foarte puține ingrediente inutile.

FOTO: Dreamstime/Yurporada

Hummus cu legume crude

Morcovii, castraveții, țelina apio sau ardeiul gras pot fi înmuiați în hummus. La fel de bine merge aici salata de vinete desi nu este la fel de proteica dar si fasolea batuta.

Această combinație furnizează fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase, fără excesul de calorii din gustările ultraprocesate.

Chefirul și sana

Pe lângă proteine, aceste produse lactate fermentate conțin bacterii benefice pentru microbiota intestinală.

În zilele caniculare sunt răcoritoare și pot înlocui cu succes o gustare dulce.

Edamame

Boabele tinere de soia sunt bogate în proteine și fibre.

În ultimii ani au început să apară și în supermarketurile din România, congelate sau refrigerate.

Constituie una dintre cele mai sățioase gustări vegetale.

foto: ID 100189564 © Svitlana Tereshchenko | Dreamstime.com

Popcornul simplu

Poate părea surprinzător, însă popcornul preparat fără exces de ulei sau unt este mult mai sănătos decât chipsurile.

Este bogat în fibre și are un volum mare raportat la numărul de calorii.

Năutul copt

Se găsește tot mai des gata preparat sau poate fi făcut foarte ușor acasă.

Este crocant, bogat în fibre și proteine și poate înlocui cu succes snacksurile clasice.

Mixul de legume crude

Roșiile cherry, castraveții, ardeiul gras, ridichile și morcovii mici pot părea banali, însă sunt probabil cele mai puțin calorice gustări existente.

Conțin foarte multă apă, vitamine și fibre și pot fi consumate fără teama unui aport caloric mare.

Dar nucile? Sunt sănătoase sau îngrașă?

Nucile sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le putem consuma ca gustare.

Conțin grăsimi nesaturate, vitamina E, magneziu și numeroși antioxidanți.

Problema este că sunt extrem de concentrate în calorii.

100 g de nuci pot furniza între 600 și 700 kcal, adică echivalentul unei mese consistente.

De aceea, o mână „luată din pungă” se poate transforma foarte ușor în două-trei mâini și în câteva sute de calorii. Porția potrivită este de aproximativ 25-30 g pe zi, adică un pumn mic.

Foto Dreamstime

Gustările pe care ar fi bine să le evităm

Cele mai problematice gustări nu sunt cele care conțin cele mai multe calorii, ci cele care combină foarte multe calorii cu foarte puțină sațietate.

Chipsurile sunt printre cele mai bune exemple. Au peste 500 kcal la 100 g și sunt atât de crocante și de gustoase încât este foarte ușor să consumăm întreaga pungă fără să ne săturăm.

Biscuiții, napolitanele, covrigeii, sticksurile, pufuleții aromați, cerealele expandate cu zahăr, batoanele de ciocolată și multe dintre produsele de patiserie au aceeași problemă. Sunt bogate în făină rafinată, zahăr și grăsimi, dar foarte sărace în fibre și proteine.

Rezultatul este că foamea reapare rapid.

Mai există o categorie care pare sănătoasă, dar care trebuie consumată cu atenție: batoanele „fitness”, granola crocantă și unele mixuri de fructe uscate cu zahăr adăugat. Deși au o imagine sănătoasă, multe dintre ele conțin aproape la fel de mult zahăr ca deserturile obișnuite.

Contează și cât de des gustăm

Vara apare un alt fenomen: ciugulitul continuu. Puțin pepene, apoi câțiva covrigei, o înghețată, câteva cireșe, o cafea cu biscuiți, un suc rece, iar seara o pungă de chipsuri. Atunci cand nu ai absolut nimic gatit, gustarile par solutia perfecta dar rareori sunt.

Fiecare aliment pare nesemnificativ, însă împreună pot depăși cu ușurință necesarul caloric al întregii zile.

Organismul nu are nevoie să mâncăm permanent. Dacă gustarea este suficient de sățioasă, următoarea masă poate fi amânată fără probleme câteva ore.

Cele mai bune alegeri sunt cele care combină proteine, fibre și un conținut ridicat de apă: iaurturile bogate în proteine, fructele întregi, legumele crude, ouăle fierte, chefirul, brânzeturile proaspete, hummusul și leguminoasele. Acestea oferă energie constantă și țin de foame fără să încarce inutil meniul cu sute de calorii.

În schimb, chipsurile, biscuiții, covrigeii, napolitanele și alte produse ultraprocesate par mici și inofensive, dar furnizează foarte multe calorii într-un volum redus și stimulează consumul excesiv.

Paradoxul este că o gustare sănătoasă nu înseamnă să mănânci mai puțin, ci să alegi alimente care te satură mai bine. Iar aceasta este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a trece prin vacanță fără să acumulezi kilograme și fără să îți compromiți sănătatea.