Ai colesterolul mare? Ce trebuie să schimbi cu adevărat în alimentație, conform nutriționistului Tania Fântână / Miturile despre porc, ouă și unt pe care medicina le-a demontat

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

„Ai colesterolul mare. Fără carne de porc, fără ouă, fără unt și numai lactate degresate”. Va sună cunoscut acest discurs?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente recomandări pe care oamenii le primesc după primele analize de sânge în care reiese un nivel crescut al colesterolului. Timp de zeci de ani, colesterolul crescut a fost privit aproape exclusiv ca o consecință a consumului de grăsimi și produse animale. Între timp, știința a arătat că lucrurile sunt mult mai complexe. Nu toate grăsimile sunt la fel, iar colesterolul crescut nu este întotdeauna rezultatul unei felii de carne de porc sau al unei bucăți de brânză. Uneori, excesul de zahăr, sedentarismul, stresul sau chiar genele pe care le-am moștenit au o influență mai mare decât ne imaginăm.

Colesterolul nu este dușmanul. Problema apare când LDL este crescut

Colesterolul este o substanță esențială pentru organism. Fără el, nu am putea produce hormoni și nici membranele celulare nu ar funcționa normal. Problema apare atunci când valorile colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, sunt crescute. Numeroase studii au demonstrat că LDL-colesterolul este unul dintre principalii factori implicați în apariția aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare. Cu cât valorile sunt mai mari și expunerea este mai îndelungată, cu atât riscul de infarct și accident vascular cerebral crește (Ference și colaboratorii, European Heart Journal, 2017). Așadar, nu este un capitol pe care să îl tratăm cu indiferență.

Vă recomandăm să citiți și: Ce mănâncă copiii medicilor cardiologi / Patru doctori au dezvăluit ce alimente încearcă să limiteze acasă

Nu toate grăsimile trebuie eliminate

Mulți oameni reacționează la vestea că au colesterolul mare eliminând aproape toate grăsimile din alimentație, pentru o vreme cel puțin, întrucât pentru tot restul vieții este nefezabil. În realitate, organismul are nevoie de grăsimi. Problema nu este reprezentată de toate grăsimile, ci mai ales de excesul de grăsimi saturate și de grăsimile trans din produsele ultraprocesate. Societatea Europeană de Cardiologie recomandă înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate provenite din uleiul de măsline, pește, nuci și semințe. Așadar, scopul nu este să mănânci fără grăsimi, ci să alegi mai bine sursele acestora.

Carnea de porc nu este principalul vinovat

Nici carnea de porc nu este principalul vinovat. O bucată de mușchi de porc preparată simplu nu reprezintă aceeași problemă ca mezelurile, cârnații, baconul sau alte produse procesate. Studiile arată că riscul cardiovascular este asociat mai degrabă cu consumul frecvent de carne procesată decât cu un consum moderat de carne proaspătă. Cu alte cuvinte, problema nu este neapărat porcul, ci ceea ce industria alimentară face cu el. Este mai important să nu consumi în exces cârnați, salam, parizer, tot soiul de produse procesate din carne de porc, decât dacă mănânci din când în când o porție de friptură de porc fără grăsime vizibilă.

Foto Dreamstime

Lactatele și ouăle, reevaluate de cercetările recente

La fel de interesantă este povestea lactatelor. Ani de zile, oamenii au fost încurajați să consume doar produse degresate. În prezent, mai multe meta-analize sugerează că produsele lactate integrale, consumate cu moderație, nu sunt asociate cu o creștere clară a riscului cardiovascular. Iaurtul și produsele fermentate par chiar să aibă efecte favorabile asupra sănătății metabolice. Sigur, la persoanele cu hipercolesterolemie severă sau cu risc cardiovascular foarte mare, medicul poate recomanda limitarea grăsimilor saturate, dar nu toată lumea este obligată să trăiască doar cu lapte degresat și brânză fără gust. În plus de asta, putem alege să mâncăm un pahar de iaurt și nu o găleată de 900 de grame.

Și ouăle au fost demonizate mult timp. Astăzi știm că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente influențează mai puțin colesterolul din sânge decât se credea în trecut. Numeroase studii au arătat că un consum moderat de ouă este sigur pentru majoritatea populației și nu crește semnificativ riscul cardiovascular.

Zahărul și carbohidrații rafinați, factorii adesea ignorați

În schimb, un factor adesea ignorat este excesul de zahăr. Sucurile, dulciurile, produsele de patiserie și carbohidrații rafinați influențează metabolismul lipidelor mai mult decât își imaginează mulți oameni. Studiile au arătat că aportul crescut de zahăr favorizează creșterea trigliceridelor, scăderea colesterolului HDL și apariția rezistenței la insulină. Cine renunță la unt și ouă, dar continuă să bea sucuri și să consume produse ultraprocesate în fiecare zi, s-ar putea să nu observe mari schimbări în analize.

Nu e vorba doar de câte gălbenușuri mâncăm zilnic, ci și de ronțăieli, foietaje, zahăr sub diverse forme, sucuri etc.

Nici carbohidrații nu sunt complet nevinovați. Problema nu este o porție de ovăz sau de fasole/leguminoase, ci excesul de pâine albă, biscuiți, produse de patiserie și alte surse de carbohidrați rafinați. Acestea favorizează creșterea trigliceridelor și modifică profilul particulelor LDL într-o direcție mai aterogenă (nesănătoasă pentru vasele noastre de sânge).

Foto Dreamstime

Ce alimente ajută la scăderea colesterolului

Pe de altă parte, există alimente care ajută efectiv la reducerea colesterolului. Fibrele solubile din ovăz, orz, fasole, linte și fructe au demonstrat în numeroase studii că pot reduce LDL-colesterolul. O amplă analiză publicată în The Lancet în 2019 a arătat că un aport crescut de fibre este asociat cu o reducere a riscului cardiovascular și a mortalității. Uneori, ceea ce adaugi în alimentație este la fel de important ca ceea ce elimini.

Stresul și moștenirea genetică au și ele un rol

Un aspect despre care se vorbește prea puțin este stresul. Colesterolul nu este influențat doar de ceea ce pui în farfurie. Stresul cronic, lipsa somnului și sedentarismul modifică hormonii implicați în metabolism și favorizează inflamația. În plus, oamenii stresați tind să mănânce mai multe produse ultraprocesate și să facă mai puțină mișcare. Astfel, stresul contribuie, prin mâncatul emoțional, indirect la un profil lipidic nefavorabil.

Și apoi există factorul pe care nu îl putem controla: moștenirea genetică. Uneori, oamenii fac totul „ca la carte”, au o greutate normală, fac sport și mănâncă sănătos, dar colesterolul rămâne foarte mare. Hipercolesterolemia familială este una dintre cele mai frecvente boli genetice și afectează aproximativ una din 250 de persoane. În aceste situații, alimentația este extrem de importantă, dar nu este suficientă. Tratamentul medicamentos devine esențial pentru reducerea riscului cardiovascular. Așadar, dacă ne știm cu antecedente de acest fel în familie, este bine să informăm medicul pentru a ne interpreta analizele într-un mod mai personal.

Alimentația sănătoasă înseamnă echilibru, nu interdicții

Poate că cea mai mare greșeală este să transformăm alimentația într-o listă nesfârșită de interdicții. O dietă sănătoasă pentru colesterolul crescut seamănă, de fapt, foarte mult cu dieta mediteraneană. Mai multe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, ulei de măsline, nuci și alimente cât mai puțin procesate. Studiul PREDIMED, publicat în New England Journal of Medicine, a arătat că acest tip de alimentație poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Așadar, dacă ai colesterolul mare, nu trebuie să te temi de fiecare ou sau de fiecare bucată de carne de porc. De multe ori, adevărații dușmani sunt excesul de zahăr, produsele ultraprocesate, sedentarismul, stresul și, uneori, genele pe care le-ai moștenit.

Iar dacă, în ciuda tuturor schimbărilor, valorile colesterolului rămân mari, asta nu înseamnă că ai eșuat. Uneori, alimentația și medicamentele nu sunt adversari. Ele lucrează împreună pentru același scop: să îți protejeze vasele de sânge și să îți ofere cât mai mulți ani de viață sănătoasă.