Fibrele în alimentația adulților: de ce nu le consumăm suficient și ce rol real au în slăbire și sănătatea digestivă / Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Fibrele sunt unul dintre cele mai importante, dar în același timp cel mai neglijat element al alimentației moderne. Deși recomandările nutriționale vorbesc frecvent despre un aport de aproximativ 30-40 de grame pe zi pentru un adult, realitatea este că majoritatea oamenilor nu ating nici măcar jumătate din această cantitate. Și nu pentru că nu ar vrea, ci pentru că stilul alimentar actual face acest lucru dificil fără o atenție conștientă.

Nu cred că este cineva care să își propună deschis să nu consume fibre. Niciunul dintre noi nu are ceva împotriva lor.

Problema principală este că alimentația zilnică s-a îndepărtat mult de alimentele integrale și naturale. Aceste mese luate pe fugă sunt constituite de multe ori din alimente procesate. Cine mai mănâncă în ziua de azi un măr sau un pumn de nuci ca gustare la un drum lung cu mașina, de exemplu? Ne este mult mai ușor să luăm chipsuri sau brioșe din benzinării, nu-i așa?

Multe mese sunt construite în jurul produselor rafinate și ultraprocesate, cum ar fi pâinea albă din sandvișuri, produsele de patiserie, gustările ambalate sau preparatele rapide. Acestea sunt sărace în fibre, dar foarte dense caloric și ușor de consumat în cantități mari, ceea ce duce la un aport caloric crescut, dar o sațietate redusă și la un nivel mult prea mic de fibre zilnic.

Unde găsim fibrele

În mod natural, fibrele se găsesc în alimentele vegetale cât mai puțin procesate. Legumele, fructele întregi, ovăzul, leguminoasele precum lintea, năutul și fasolea, dar și semințele, nucile și cerealele integrale sunt principalele surse. Există și alimente cu un conținut foarte ridicat de fibre, precum semințele de chia și de in, tărâțele de psyllium sau fructele de pădure. Acestea nu doar că aduc fibre, dar contribuie și la o digestie mai lentă și la o senzație mai prelungită de sațietate.

Ar fi bine să le avem zilnic în dietă, nu doar din când în când sau când ne constipăm.

Ce rol au fibrele în slăbire și digestie

Rolul fibrelor în organism este mult mai complex decât simpla reglare a tranzitului intestinal. Ele influențează direct procesul de slăbire, pentru că încetinesc digestia și stabilizează nivelul glicemiei, ceea ce reduce episoadele de foame bruscă sau pofta de dulce. O masă bogată în fibre va menține senzația de sațietate mult mai mult timp decât una bazată pe carbohidrați rafinați sau alimente procesate. Nu asta ne dorim oare? Să putem mânca și mâncarea să țină de foame 4-5 ore? Să ne vedem de activitățile noastre în continuare? Ei bine, fibrele ne ajută în acest sens.

În același timp, fibrele au un rol esențial în sănătatea colonului și în echilibrul microbiomului intestinal. Practic, ele reprezintă hrana bacteriilor benefice din intestin, iar un aport scăzut este asociat frecvent cu constipație, balonare, tranzit intestinal lent și o diversitate mai redusă a florei intestinale. Din acest motiv, nu este întâmplător că multe persoane cu alimentație săracă în fibre se confruntă constant cu disconfort digestiv.

Un scaun zilnic nu înseamnă automat o alimentație sănătoasă

Există însă o confuzie des întâlnită: ideea că un scaun zilnic înseamnă automat o alimentație suficient de bogată în fibre sau un mâncat sănătos. Deși frecvența este un indicator util, nu este singurul criteriu. Contează foarte mult consistența scaunului, ușurința eliminării și starea generală de confort digestiv. Cum te simți după ce ai scaun? Încă balonat sau greu? Există persoane care au tranzit zilnic, dar consumă în continuare foarte puține fibre și au o alimentație dezechilibrată.

Cum arată, în practică, o alimentație bogată în fibre

În practică, un aport suficient de fibre se observă de obicei în alimentațiile care includ constant legume la mese, fructe întregi, cereale integrale și leguminoase de mai multe ori pe săptămână. În schimb, dietele bazate predominant pe carne, lactate, făinoase albe și produse procesate sunt aproape întotdeauna deficitare în fibre.

Dacă atunci când gătești folosești o multitudine de legume, nu doar ceapă, ardei și morcovi. Dacă felul doi include și varză sau mazăre sau fasole sau fasole verde și nu doar sos de roșii și usturoi. Dacă îți pui în iaurt nu pâine albă, ci semințe; dacă lângă fiecare bucată de carne sau brânză pui mereu și o salată mare, ai toate șansele să îți atingi necesarul de fibre.

Suplimentele de fibre și hidratarea

Tot mai mulți oameni recurg și la suplimente de fibre, ceea ce poate fi util în anumite situații, mai ales atunci când alimentația nu poate fi ajustată rapid sau când există constipație. Substanțe precum psyllium, inulina sau fibrele din tărâțe, semințele de chia, semințele de in măcinat sunt printre cele mai utilizate și mai bine tolerate. Totuși, ele nu ar trebui să înlocuiască sursele naturale din alimentație. În plus, introduse brusc sau în cantități mari, pot produce balonare, gaze sau disconfort abdominal, mai ales dacă nu sunt însoțite de un aport adecvat de apă.

Încercați să priviți asta ca pe un mic proiect pe termen foarte lung, să adăugați cât mai multe fibre în alimentație și să vedeți cât de mult o să vă schimbe asta dinamica gătitului și alegerile alimentare.

Un alt aspect important este hidratarea, pentru că fibrele au nevoie de lichide pentru a-și face efectul corect. În lipsa apei suficiente, ele pot chiar să accentueze constipația. Deci, proiectul vostru de a crește aportul de fibre vine la pachet cu a crește hidratarea zilnică.

Un element central al alimentației

În esență, fibrele nu sunt doar un detaliu „pentru digestie”, ci un element central în reglarea apetitului, a greutății și a sănătății intestinale. Iar faptul că le consumăm atât de puțin spune multe despre cât de departe s-a îndepărtat alimentația modernă de structura ei naturală, iar consecințele le vedem zi de zi pe măsură ce tot mai mulți întâmpinăm probleme cu sănătatea digestivă.