Putem mânca ciocolată la micul dejun? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână: Cel mai important lucru este să ieșim din logica „totul sau nimic”

Mulți oameni încep dimineața cu poftă de dulce și, de cele mai multe ori, primul impuls este să creadă că acest lucru este „greșit”. În realitate, relația cu ciocolata nu ar trebui să fie una bazată pe vină sau interdicții. Contează foarte mult contextul în care o consumăm și ce fel de alimentație avem per total.

Faptul că cineva consumă ciocolată nu spune nimic despre cât de sănătos mănâncă sau nu. Contează ce facem pe ansamblu, nu dacă mâncăm alimentul X sau Y. Mâncatul sănătos este o sumă a tuturor obiceiurilor noastre.

Da, putem mânca ciocolată la micul dejun. Ba chiar, pentru unele persoane, aceasta poate fi una dintre cele mai bune variante de moment pentru consumul ei. Dimineața avem, în general, o sensibilitate mai bună la insulină și un control metabolic mai eficient comparativ cu seara târziu. În plus, atunci când integrăm conștient ceva dulce într-o masă echilibrată, scade tendința de a ciuguli dulciuri toată ziua.

Și mai e ceva: gândul că nu ai interzis la alimentul preferat îi poate face pe mulți să rămână în niște variante optime de mâncat și, mai ales, să nu exagereze. Este puțin probabil să mănânci ciocolată compulsiv dacă știi că o poți mânca și nu îți este interzisă.

Problema apare atunci când micul dejun este format doar din zahăr: croissante, cereale dulci, biscuiți sau cafea cu siropuri și lapte dulce. Aceste combinații produc creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște care aduc foame, oboseală și poftă de dulce din nou la câteva ore distanță. Adică, ok, poți mânca ciocolată, dar nu lângă un croissant cu dulceață sau lângă o prăjitură dulce cu cremă.

Ideal ar fi să alegem o ciocolată cu cât mai puțin zahăr și un procent mai mare de cacao

În schimb, dacă vrem să integrăm ciocolata într-un mod echilibrat, cheia este ca baza micului dejun să fie una bogată în proteine și grăsimi bune. Practic, ciocolata nu trebuie să fie „masa”, ci completarea ei.

Un exemplu foarte bun ar putea fi un iaurt grecesc cu semințe și fructe de pădure, lângă care mănânci 2–3 pătrățele de ciocolată cu conținut mare de cacao. Sau ouă cu pâine integrală și câteva bucăți mici de ciocolată la final. Chiar și un terci de ovăz cu nuci și puțină ciocolată neagră rasă poate fi o variantă foarte bună. Somonul sau un pateu bun făcut în casă sunt iarăși variante bune de mic dejun.

Ideal ar fi să alegem o ciocolată cu cât mai puțin zahăr și un procent mai mare de cacao. Nu pentru că ciocolata neagră este „magică”, ci pentru că aduce mai puțin zahăr și mai multă sațietate. În plus, gustul intens ne ajută să ne oprim mai ușor la o cantitate mică. Ați văzut cât de greu vă este să vă opriți la 2 pătrățele dintr-o ciocolată cu lapte? Cu cât gustul este mai dulce, cu atât ne este mai greu.

Un alt aspect foarte important este frecvența. Pentru multe persoane, funcționează mai bine să mănânce ceva dulce dimineața decât să intre într-un ciugulit continuu pe parcursul zilei. Diferența dintre câteva pătrățele de ciocolată integrate într-un mic dejun echilibrat și ronțăitul constant de biscuiți, napolitane sau dulciuri procesate este mare metabolic. De multe ori blamăm persoanele care mănâncă 2 pătrățele de ciocolată la cafeaua de dimineață, dar pe cele care constant desfac câte o pungă de ceva, nu.

Într-o alimentație echilibrată și bogată în proteine, fibre și alimente cât mai naturale și puțin procesate, o cantitate mică de ciocolată se „așază” mult mai bine pentru organism. Glicemia crește mai lent, apare sațietatea și corpul gestionează mai eficient aportul de zahăr. În schimb, atunci când alimentația este deja bazată pe multe produse ultraprocesate și gustări dulci frecvente, ciocolata devine încă o sursă de zahăr într-un sistem deja suprasolicitat și plin nu numai de zahăr, dar și de tot soiul de ingrediente sintetice.

Mulți oameni cred că alimentația sănătoasă înseamnă eliminarea completă a plăcerii

La o persoană normoglicemică, adică fără diabet sau rezistență semnificativă la insulină, o cantitate moderată de ciocolată consumată după un mic dejun bogat în proteine și fibre nu produce, în general, fluctuații dramatice ale glicemiei. Contează însă foarte mult cantitatea și contextul. O ciocolată mâncată singură, pe stomacul gol, va avea un efect diferit față de aceeași ciocolată consumată după o masă echilibrată. Și să nu uităm: nu e vorba de o ciocolată întreagă, ci de 20–25 de grame.

Poate cel mai important lucru este să ieșim din logica „totul sau nimic”. Mulți oameni cred că alimentația sănătoasă înseamnă eliminarea completă a plăcerii. În realitate, tocmai flexibilitatea și echilibrul fac un stil alimentar sustenabil pe termen lung. Mâncarea rămâne o sursă de plăcere și e foarte bine să fie așa. Sunt oameni pentru care ciocolata înseamnă mult mai mult decât ceva dulce și atât.

Pentru că nu câteva pătrățele de ciocolată dimineața ne dezechilibrează sănătatea, ci haosul alimentar constant, lipsa structurii și mâncatul fără o minimă organizare și fără echilibru de nutrienți.

Iar atunci când ciocolata își găsește locul într-o rutină echilibrată, ea poate rămâne exact ceea ce ar trebui să fie: o plăcere, un desert, și nu o problemă de rezolvat.