Care este cea mai sănătoasă brânză / Alegerea surprinzătoare a nutriționiștilor și cum să o consumi zilnic fără riscuri

Brânza este unul dintre cele mai consumate alimente, prezentă zilnic în farfurii, de la mic dejun și gustări rapide până la preparate consistente. Oferă proteine, calciu și gust, dar vine și cu un aport semnificativ de grăsimi saturate și sare, motiv pentru care a fost mult timp privită cu rezerve. În ultimii ani, însă, perspectiva s-a schimbat. Cercetările recente sugerează că brânza nu trebuie exclusă din alimentație, ci mai degrabă consumată echilibrat, ca parte dintr-o dietă variată. În acest context, unele tipuri se conturează ca opțiuni mai potrivite decât altele, în funcție de profilul nutrițional, potrivit Today.

Multă vreme, consumul de produse lactate grase a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Noile studii vin însă cu o abordare mai echilibrată.

„Un număr tot mai mare de dovezi științifice arată că nu există o corelație puternică între consumul de brânză și apariția bolilor”, au notat cercetătorii într-un studiu publicat în 2025.

Mai mult, aceștia subliniază că nutrienții din brânză ar putea acționa împreună astfel încât să reducă anumiți markeri de risc cardiovascular, comparativ cu alte produse lactate cu același conținut de grăsimi.

O analiză din 2023 descrie brânza drept un aliment „dens nutrițional”, cu efecte neutre până la moderate benefice asupra sănătății.

„Brânza este complet sănătoasă”, spune nutriționista Vanessa Rissetto. „Poate face parte dintr-un plan alimentar echilibrat.”

La rândul său, nutriționista Natalie Rizzo punctează esența: „Există cu siguranță un loc pentru brânză în dietă. Principalul motiv de reținere este conținutul de grăsimi saturate, dar ea oferă și nutrienți importanți, precum proteinele și calciul.”

Unde trebuie să fii atent

O felie de cheddar (aproximativ 28 g) conține în jur de 5 grame de grăsimi saturate — adică peste o treime din cantitatea zilnică recomandată. În același timp, oferă aproape 7 grame de proteine și aproximativ 14% din necesarul zilnic de calciu.

Proteinele contribuie la sațietate și la menținerea masei musculare, iar calciul este esențial pentru sănătatea oaselor.

În plus, fiind derivată din lapte, brânza conține și vitamina A și vitamine din complexul B.

Există și alte beneficii surprinzătoare. Un studiu din 2024 a asociat un consum mai mare de brânză cu un risc mai scăzut de apnee în somn — o afecțiune în care respirația se oprește și reia în timpul somnului. Alte cercetări sugerează că brânza ar putea avea un rol în sănătatea mentală și îmbătrânirea sănătoasă.

Totuși, nu este un aliment pe care să-l consumi fără limite.

„Este mai bine să privești brânza ca pe un adaos la masă, nu ca pe fel principal”, explică Allison Arnett, specialist în nutriție.

Motivul? Există și alte surse de proteine și calciu care nu vin cu același aport de sare și grăsimi saturate.

Cea mai sănătoasă brânză: alegerea nutriționiștilor

Dacă ar fi să aleagă un „câștigător”, specialiștii indică un tip de brânză care a devenit din ce în ce mai popular:

Brânza cottage (brânza de vaci).

„Este mai săracă în grăsimi saturate și mai bogată în proteine decât majoritatea celorlalte tipuri de brânză”, spune Natalie Rizzo, care recomandă varianta cu conținut redus de grăsime (2%).

O porție de jumătate de cană de brânză cottage 2% conține aproximativ:

90 de calorii
12 grame de proteine
2,5 grame de grăsimi
125 mg de calciu (circa 10% din necesarul zilnic)

În plus, este mai puțin sărată decât multe alte tipuri de brânză, iar variantele cu conținut redus de sodiu sunt ușor de găsit.

„Este o opțiune excelentă”, spune Vanessa Rissetto, care o consumă pe crackers bogați în fibre, alături de măsline, pentru un echilibru între proteine, grăsimi și textură.

Alte variante sănătoase:

Pe lângă brânza cottage, nutriționiștii recomandă și alte tipuri de brânzeturi, în funcție de nevoi și preferințe:

Ricotta și mozzarella – de obicei mai sărace în grăsimi saturate, mai ales când sunt făcute din lapte degresat
Feta – natural mai slabă în grăsimi și foarte aromată
Brânzeturi tari (parmezan, cheddar, emmental) – conțin mai puțină lactoză, fiind mai ușor de tolerat pentru unele persoane

Chiar și brânzeturile considerate „mai grele”, precum brie, nu sunt neapărat mai nesănătoase. „Brie a devenit un fel de personaj negativ, dar asta pentru că îl coacem, îl învelim în aluat și adăugăm dulceață”, spune Rissetto.

Brânza și slăbitul: contează mai mult cât mănânci

Brânza nu trebuie exclusă nici dintr-o dietă de slăbire. Diferența nu o face tipul de brânză, ci cantitatea și contextul în care este consumată. Totuși, dacă ar fi să aleagă, nutriționiștii revin la aceeași variantă: brânza cottage, datorită conținutului mare de proteine și aportului caloric mai redus.

Porția recomandată — aproximativ jumătate de cană — este mai mare decât în cazul brânzeturilor tari, ceea ce contribuie la senzația de sațietate.

Alte opțiuni bune pentru gustări:

brânza elvețiană (mai bogată în proteine)
batoanele de mozzarella (cu conținut redus de grăsime)

Cum mănânci brânza mai sănătos

Modul în care combini brânza contează la fel de mult ca tipul ales.

„Folosește brânza ca pe un vehicul pentru alte alimente sănătoase”, recomandă Rissetto.

De exemplu:

asociază brânza cu legume crude, nu cu chipsuri
adaugă fibre pentru a încetini digestia și a crește sațietatea

„Vrei să te saturi mai întâi din fibre, apoi din proteine și grăsimi”, explică ea.

Brânză slabă sau naturală?

Deși pare alegerea „corectă”, brânza degresată nu este întotdeauna cea mai bună opțiune.

„De multe ori nu are gust, pentru că grăsimea este cea care dă aromă”, spune Rizzo. În plus, unele produse conțin aditivi pentru a compensa lipsa grăsimii.

Mai mult, există riscul să consumi o cantitate mai mare tocmai pentru că nu te satisface suficient.

Poți mânca brânză zilnic?

Răspunsul scurt: da, în majoritatea cazurilor.

„Eu mănânc brânză în fiecare zi”, spune Rissetto. „Poți să faci asta.”

Condiția este moderația. O porție de aproximativ 28 de grame (o felie sau un sfert de cană rasă) este considerată rezonabilă.

Pentru persoanele cu hipertensiune sau care trebuie să reducă sodiul, este recomandat un consum mai rar și în cantități mai mici.