Câte calorii are o masă tradițională de Paște? Este chiar „cea mai ușoară” dintre sărbători? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

De multe ori auzim că Paștele este mai „blând” decât alte sărbători din punct de vedere alimentar. Fără sarmale în cantități industriale sau mese întinse pe zile întregi, ca de Crăciun sau Revelion, dar este oare chiar așa?

Realitatea este că masa de Paște poate deveni rapid o bombă calorică, mai ales după o perioadă de post, când tentația de a compensa este mare. Vremea devine mai frumoasă, parcă simțim nevoia să ne bucurăm tot mai mult de tot ce e în jurul nostru.

Este Paștele o sărbătoare „ușoară”?

La prima vedere, meniul pare simplu: ouă, drob, friptură de miel, cozonac, salate de tot soiul. Fără salată de boeuf musai și fără tort. Pare ceva lipsit de capcane.

Însă combinația dintre grăsimi + proteine + zahăr, consumate într-un interval scurt, face ca aportul caloric să crească rapid, uneori fără să realizăm. Chiar dacă știi că nu îți fac bine făinoasele și grăsimile în exces și la prepararea lor folosești rețete mai dietetice, felul în care mâncăm, dinamica meselor și faptul că peste tot este mâncare ne fac să consumăm cantități mari de mâncare, uriașe față de consumul nostru de zi cu zi.

Câte calorii are, de fapt, o masă de Paște?

Iată o estimare realistă pentru o singură masă:

• 2 ouă fierte → ~150 kcal. Dar cine se poate limita la doar 2 ouă, când peste tot prin casă sunt coșuri cu ouă de tot soiul și toată lumea te invită să ciocnești.
• 1 felie drob (100 g) → ~250 kcal. Caloriile diferă după cantitatea de grăsimi folosite. Sunt rețete cu smântână și unt și ouă fierte și rețete mai ușoare, cu carne slabă, verdeață și ouă ca liant.
• Friptură de miel (150 g) → ~400–500 kcal. Nu mai zicem că nimeni nu mănâncă friptură fără garnitură. Câteodată se adaugă piure sau cartofi la cuptor sau rădăcinoase, care nu sunt nici ele cele mai dietetice legume. Dacă vreți să reduceți aportul inutil de calorii, puneți ca garnitură o salată verde de primăvară și multă lămâie.
• 1 felie cozonac → ~300–400 kcal. Aici se adună, de obicei, cele mai multe calorii, fără să ne dăm seama. Este surprinzător calculul caloriilor la cozonac. Oricum o dai, cam tot atâtea calorii are. Fie că nu pui unt, dar pui multă nucă, fie că îți place plin de rahat și nucă, tot pe acolo ajungi cu o felie. Dacă mănânci câte o felie de cozonac după fiecare masă și apoi câteva printre mese, deja nu mai are sens să calculezi aportul caloric.
• 1 pahar de vin → ~120 kcal. Dacă pui câte unul după fiecare masă sau toate trei la cină, aportul caloric va fi pe măsură. O măsură cam mare.

Total: 1.200 – 1.500 kcal într-o singură masă

Dacă adăugăm gustări, încă o felie de cozonac sau „ciuguleli”, se poate ajunge ușor la 3.000+ kcal într-o zi, fără să pară excesiv.

Ce aduce cele mai multe calorii pe masa de Paște?

Topul „campionilor calorici”:

• Cozonacul, combinație densă de zahăr + grăsimi
• Carnea grasă de miel, bogată în lipide sau carnea slabă, dar gătită în baie de ulei, ajunge la valori similare
• Preparatele cu maioneză, foarte calorice chiar și în cantități mici. Lingură cu lingură se adună, în plus cer multă pâine lângă
• Alcoolul, calorii „invizibile” care se adună rapid

Ouăle și drobul sunt moderate ca aport caloric, dar devin problematice în combinații și cantități mari.

Cum arată o porție echilibrată (1500–2000 kcal/zi)

Dacă vrei să te bucuri de preparate fără să depășești un aport zilnic rezonabil:

Mic dejun / prima masă:

• 1 ou
• o felie de drob
• legume (salată)

Prânz:

• 120–150 g friptură de miel
• garnitură ușoară (salată, legume)

Desert:

• 1 felie mică de cozonac
• apă și, eventual, un pahar de vin

Cheia este distribuția pe parcursul zilei, nu concentrarea într-o singură masă. Este important să adaugi alimente ca să le guști, nu ca să îți faci plinul de fiecare dată.

Câte calorii „economisim” cu rețete reinterpretate?

Rețetele moderne pot reduce semnificativ aportul caloric sau, dimpotrivă, îl pot crește. Compară întotdeauna și din punct de vedere caloric rețetele, nu doar dacă ele exclud o grupă mare de nutrienți. Sigur că, în fața caloriilor, alergiile sau intoleranțele au prioritate.

• Cozonac cu mai puțin zahăr → -20–30% calorii în minus
• Drob cu carne slabă → -15–25%
• Friptură la cuptor fără grăsime adăugată → -10–20%

În total, poți reduce 300–500 kcal/zi fără să simți că „ții dietă” și fără să afectezi gustul preparatului final. Merită efortul.

La ce să fii atent:

• „Light” nu înseamnă automat hipocaloric. Dacă înlocuiești smântâna cu ulei, nu ai schimbat mare lucru ca aport caloric
• Porțiile contează la fel de mult ca ingredientele. Mărimea porției dă aportul caloric final. Chiar dacă un produs tradițional are mai multe calorii, poți alege să mănânci mai puțin
• Unele variante „sănătoase” pot avea calorii similare dacă sunt consumate în exces
• Mintea noastră este foarte iscusită. Dacă nu ești mulțumit de ceea ce mănânci, vei mânca mai mult, vei avea mai multe gustări decât e cazul și este posibil să te descurci bine cu meniul de Paște, dar să mănânci excesiv după această perioadă

Ne putem îngrășa în 2-3 zile de exces?

Răspunsul scurt: da, dar nu atât de mult pe cât pare sau pe cât ne apasă vinovăția. Nu trebuie uitat că atunci când mâncăm preponderent carbohidrați, retenția de apă este mare. Nu înseamnă că tot acest exces pe cântar este grăsime pură. De multe ori, proporția de grăsime este mică, iar majoritar este vorba de conținut intestinal și retenție de apă. După câteva zile de revenire la stilul obișnuit de a mânca, cântarul devine din nou prietenos. Dacă ar fi fost grăsime pură în plus, nu am fi putut să scăpăm de ea atât de rapid.

Pentru a acumula 1 kg de grăsime corporală, este nevoie de un surplus de aproximativ 7.000 kcal.

În practică:

• Dacă mănânci cu +1.000 kcal/zi timp de 3 zile → surplus de ~3.000 kcal
• Asta înseamnă ~0,3–0,5 kg de grăsime pură

Restul kilogramelor observate pe cântar (uneori 1–2 kg) provin din retenție de apă, glicogen crescut, volum alimentar aflat în sistemul digestiv.

Acestea se reglează în câteva zile de alimentație normală.

Paștele nu este neapărat „cea mai ușoară” sărbătoare. Devine ușoară sau grea în funcție de alegerile și porțiile noastre.

Nu preparatele în sine sunt problema, ci combinațiile, cantitățile, ritmul în care mâncăm. Nu e vorba că mâncăm alimente mai calorice, ci că mâncăm mult peste cât avem nevoie și aproape continuu.

Te poți bucura de tot ce îți place fără excese, dacă îți gestionezi mesele pe parcursul zilei.

Nu este vorba de a renunța la preparatele cu care am crescut, ci de a mânca mai puțin, de a le găti cu mai puține grăsimi și zahăr și de a avea pauze de 4–5 ore între mese, în care să consumăm doar apă și să ne mișcăm.