Foto: Pexels
Pe măsură ce unii dintre cei mai buni sportivi ai lumii se reunesc în nordul Italiei pentru Jocurile Olimpice de Iarnă din 2026, mulți se pot bucura de paste și pizza italiene, respectând în același timp cu strictețe rutinele și planurile lor nutriționale optime.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Pentru mulți olimpici, a ști când și ce să mănânce poate fi la fel de important ca orele petrecute antrenându-se pe gheață, zăpadă sau pistă.
În sala principală de mese din Satul Olimpic din Milano, unde sportivii și oficialii echipelor se adună pe parcursul întregii zile, există diverse meniuri adaptate nevoilor nutriționale și preferințelor culturale ale sportivilor. Amploarea operațiunii include pregătirea a aproximativ 3.000 de ouă și a circa 450 de kilograme de paste în fiecare zi, potrivit site-ului Jocurilor Olimpice.
Sala principală servește aproximativ 3.400 de mese pe zi, în șase stații de servire, iar aceste mese merg mână în mână cu antrenamentul.
Nutriția susține „antrenamentul fizic propriu-zis” și alimentează performanța de vârf, a spus Kristen Gravani, dietetician specializat în performanță și alergii alimentare la Universitatea Stanford, care a lucrat cu numeroși sportivi olimpici.
Desigur, datorită nivelului ridicat de activitate, majoritatea sportivilor olimpici consumă și ard mai multă energie decât o persoană obișnuită. De exemplu, în timpul pregătirii olimpice, înotătorul american Michael Phelps a afirmat că ajungea la 10.000 de calorii pe zi, iar sprinterul jamaican Yohan Blake a spus că secretul său erau 16 banane coapte zilnic.
Dincolo de aportul caloric și obiceiurile extreme, există câteva practici esențiale din antrenamentul și nutriția olimpicilor pe care le poate urma și o persoană obișnuită.
Detaliile recomandărilor alimentare pe care Gravani le face pentru olimpici foarte activi diferă de cele pentru un adult care lucrează la birou, dar ea spune că publicul larg poate totuși „să se inspire” din modul în care mănâncă sportivii de elită.
Când să mănânci
În competițiile de nivel înalt, nutriția și momentul consumului pot influența modul în care sportivii se antrenează, se recuperează și, în final, performează, a spus dr. Dan Benardot, profesor la Universitatea Emory și dietetician autorizat care a lucrat cu mai mulți sportivi ai echipei SUA.
„Când lucram cu echipa de maraton a Statelor Unite, i-am întrebat: «Cum arată tiparul vostru alimentar?» Și mi-au spus: «Ne trezim dimineața, alergăm, ne întoarcem acasă și luăm micul dejun.» Iar eu le-am spus: «Stați puțin, asta e deja o greșeală»”, a povestit Benardot.
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poate face un sportiv dimineața este să mănânce ceva înainte de antrenament, a spus el.
„Mănâncă puțin. Nu trebuie să fie mult. Doar cât să ai un nivel normal al glicemiei și al hidratării”, a spus Benardot. „Data următoare când ne-am întâlnit, majoritatea m-au îmbrățișat. Mi-au spus că nu s-au simțit niciodată mai bine.”
Ce să mănânci
Pentru o persoană obișnuită, Gravani recomandă de asemenea o gustare rapidă înainte de exerciții. Momentul este doar o parte din ecuație, iar tipul gustării poate influența performanța.
Gustare înainte de antrenament
„O gustare pre-antrenament pe care o recomand este un fruct cu puține fibre sau biscuiți simpli, iar dacă există suficient timp înainte de antrenament, se poate adăuga o cantitate mică de proteine sau grăsimi. De exemplu, o banană cu puțin unt de arahide este o alegere excelentă”, a spus Gravani.
De exemplu, poți tăia banane felii, le poți pune în forme de brioșe sau de cuburi de gheață, adaugi o linguriță de unt de arahide deasupra și le congelezi.
Gustare după antrenament
Gravani a subliniat că este important să mănânci și după exerciții.
„Pentru recuperare după antrenament, recomand o combinație de proteine și carbohidrați, cu raportul de carbohidrați ajustat în funcție de durata și intensitatea efortului”, a spus ea.
Un antrenament de anduranță mai lung necesită mai mulți carbohidrați, în timp ce un antrenament mai scurt sau orientat spre forță necesită mai puțini. Un smoothie cu pudră proteică, fructe și lichid poate fi o opțiune versatilă după antrenament.
Benardot recomandă uneori suc de sfeclă, care ar putea îmbunătăți metabolismul grăsimilor, reduce durerile musculare și susține recuperarea.
Sfecla are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, care pot reduce inflamația și stresul oxidativ asociate durerilor musculare. Un studiu publicat în 2021 în revista Sports Health sugerează că suplimentarea pe termen scurt cu sfeclă ar putea accelera recuperarea după efort.
În general, alimentele antiinflamatoare sunt benefice pentru recuperare după antrenamente intense, a spus Jessica Arquette, dietetician și profesor la Universitatea Ohio.
Vitaminele antioxidante A, C, E, seleniul și acizii grași omega 3 sunt considerate principalele substanțe nutritive antioxidante și antiinflamatoare. Acestea se găsesc în fructe și legume colorate, nuci și semințe, precum și în grăsimi sănătoase precum somonul, semințele de in și de chia.
Alte tipuri de sucuri pot avea beneficii, a spus Gravani. Sucul de cireșe amare sau cel de afine este tot mai des folosit după antrenament pentru proprietățile antioxidante.
De exemplu, un smoothie antiinflamator poate include suc de cireșe amare, ananas, spanac și iaurt grecesc.
Asociază fierul cu vitamina C
Calitatea alimentelor este de asemenea importantă, mai ales pentru sportivii care concurează la altitudine mare și în temperaturi scăzute, a spus Benardot.
La altitudini mari, aerul este mai rarefiat, iar sportivii trebuie să își dezvolte capacitatea de a capta oxigenul. Pentru aceasta, este important consumul de nutrienți care susțin formarea globulelor roșii.
Fierul, vitamina B12 și acidul folic sunt esențiale pentru producerea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul.
Asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți absorbția. De exemplu, sucul de lămâie adăugat peste spanac crește absorbția fierului. Alte surse de vitamina C sunt citricele, fructele de pădure, broccoli și ardeiul gras.
„Consumă o varietate de culori”
Benardot și Gravani recomandă evitarea consumului acelorași alimente zilnic.
Nu există un aliment perfect, a spus Benardot, iar diversitatea alimentară oferă diferiți fitonutrienți.
Gravani subliniază că varietatea de culori în alimentație oferă vitamine, minerale și antioxidanți diferiți, susținând recuperarea și sănătatea intestinală. Chiar și la cel mai înalt nivel de performanță, mâncarea poate rămâne plăcută.
Diversifică sursele de proteine
Consumul de proteine din surse diferite, la intervale regulate, este benefic. Aportul de 20 până la 40 de grame de proteine la fiecare trei sau patru ore poate sprijini dezvoltarea musculară și forța.
Cum și cât de des să mănânci
Specialiștii recomandă mese mici și frecvente în locul a trei mese mari. Trei mese principale și două sau trei gustări sunt de obicei o strategie mai bună. Aceasta previne fluctuațiile mari ale glicemiei și menține nivelul de energie stabil pe parcursul zilei. Benardot le spune sportivilor să își distribuie mesele pe parcursul zilei, nu să mănânce totul deodată. Astfel, se menține echilibrul energetic și se îmbunătățește utilizarea nutrienților.
