Roșii cu ulei de măsline sau cu brânză? Ce spune medicii despre aceste combinații / Dr. Sorin Ispas: „Valoarea unui aliment nu este determinată doar de conținutul său, ci și de modul de preparare și de asociere alimentară”

Cum valorificăm corect roșiile. Dr. Sorina Ispas (medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice): „Alternarea roșiilor crude cu cele preparate termic reprezintă o strategie echilibrată”

Roșiile, unele dintre cele mai studiate fructe din punct de vedere nutrițional, sunt foarte des întâlnite în bucătăria mediteraneeană. Da, roșiile sunt fructe, deși, în general, majoritatea le consideră legume. Beneficiile roșiilor asupra sănătății nu se datorează unui singur compus, ci interacțiunii dintre fitonutrienți, nutrienți clasici și modul de preparare.

Înțelegerea acestor aspecte permite valorificarea reală a potențialului lor antioxidant și cardiometabolic. Dr. Sorina Ispas, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, medic primar medicină de laborator, asistent universitar la Disciplina Anatomie, la Universitatea Ovidius, din Constanța și Vicepresedinte pe regiunea sud- est la Societatea Romana de Lifestyle Medicine, a explicat, pentru G4Food, cum este ideal să consumă roșiile.

Ce sunt fitonutrienții din roșii

„Fitonutrienții (fitocompușii) sunt substanțe bioactive produse de plante, cu efecte biologice importante.

Vitaminele și mineralele nu sunt fitonutrienți, deși pot acționa sinergic cu aceștia.

În roșii, fitonutrienții relevanți aparțin, în principal, următoarelor clase:

• carotenoizi,
• polifenoli,
• glicoalcaloizi”, spune medicul.

Profilul de fitonutrienți din roșii

Carotenoizi

• Licopenul este fitonutrientul dominant al roșiilor și pigmentul responsabil de culoarea roșie. Acesta are proprietăți antioxidante importante și este asociat, în studiile observaționale și experimentale, cu reducerea stresului oxidativ, a inflamației și a riscului cardiovascular.
• Betacarotenul este prezent în cantități mai mici și contribuie la profilul carotenoidic general. Alte xantofile (de exemplu, luteina) pot fi detectate, însă în cantități reduse, licopenul rămânând principalul carotenoid relevant din punct de vedere nutrițional în roșiile coapte.

Polifenoli

“Roșiile conțin flavonoide, în special quercetină și naringenină, precum și acizi fenolici, cum sunt acidul cafeic și acidul ferulic.

Acești polifenoli sunt localizați predominant în coajă. Ei contribuie la efectele antioxidante, la modularea inflamației și la protecția endotelială, în special prin acțiune sinergică cu licopenul”, explică dr. Sorina Ispas.

Glicoalcaloizii

-α-Tomatina este prezentă în cantități mai mari în roșiile verzi și scade progresiv pe măsură ce fructul se coace, prin conversie metabolică.

Rolul vitaminelor din roșii

„Distinct de fitonutrienți, roșiile conțin și vitamine antioxidante, în special vitamina C, abundentă în roșiile crude. Deși vitamina C nu este fitonutrient, ea contribuie la capacitatea antioxidantă totală a alimentului și poate potența efectele fitonutrienților prin mecanisme complementare”, spune medicul.

Crud sau gătit? Importanța temperaturii roșiilor

„Un aspect esențial este faptul că licopenul este mai biodisponibil din roșii gătite decât din roșii crude”, explică dr. Sorina Ispas.

Tratamentul termic moderat:

• rupe structura celulară vegetală,
• eliberează carotenoizii,
• crește absorbția intestinală a licopenului.

Sunt recomandate:

• gătirea scurtă,
• sotarea ușoară,
• coacerea blândă,
• sosurile de roșii preparate termic.

„Trebuie menționat că, deși gătirea crește biodisponibilitatea licopenului, poate reduce parțial vitamina C, un nutrient sensibil la căldură. Din acest motiv, alternarea roșiilor crude cu cele preparate termic reprezintă o strategie echilibrată”, recomandă medicul.

De ce este importantă grăsimea alimentară asociată cu roșiile

“Licopenul și alți carotenoizi sunt liposolubili, iar absorbția lor depinde de prezența grăsimilor. Un aport mic de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, crește semnificativ biodisponibilitatea acestor compuși. Nu este necesar excesul: una–două lingurițe de grăsime sunt suficiente”, explică dr. Sorina Ispas.

Atenție! Roșiile și oxalații – pentru cine reprezintă un risc

„Roșiile și sucul proaspăt de roșii sunt considerate surse cu oxalat relativ scăzut, mult inferioare altor legume precum spanacul sau sfecla. Pentru populația generală, acest conținut nu reprezintă un risc”, spune dr. Ispas.

La persoanele cu litiază renală oxalică:

• nu este necesară excluderea roșiilor,
• se recomandă moderație și diversitate alimentară,
• asocierea cu surse de calciu poate reduce absorbția oxalaților la nivel intestinal.

Combinația de roșii și brânză, sinergie nutrițională

Asocierea roșiilor cu brânza este justificată din punct de vedere nutrițional:

• grăsimea din brânză favorizează absorbția licopenului;
• calciul poate lega o parte din oxalați;
• proteinele și grăsimile contribuie la un răspuns glicemic mai stabil (si sa nu uitam si de fibrele din rosii)

Recomandări practice:

• porții moderate de brânză (30–50 g),
• preferință pentru brânzeturi mai puțin procesate (brânză de vaci, mozzarella, telemea slabă, feta),
• evitarea brânzeturilor ultraprocesate sau foarte sărate.

Atenționări

• sosurile industriale de roșii pot conține zahăr adăugat si sare;
• excesul de brânză crește aportul de grăsimi saturate și sodiu;
• echilibrul porțiilor rămâne esențial.

„Roșiile ilustrează clar faptul că valoarea unui aliment nu este determinată doar de conținutul său, ci și de modul de preparare și de asociere alimentară. Consumul lor ușor gătite, cu o cantitate mică de grăsimi de calitate și, ocazional, în combinație cu brânză, permite maximizarea beneficiilor fitonutrienților, cu impact favorabil asupra sănătății metabolice, cardiovasculare și inflamatorii”, explică medicul

Diabeticii pot mânca roșii cu brânză?

“Da, diabeticii pot mânca roșii cu brânză, dar trebuie să fie atenți la câteva mici aspecte. De ce este bună această combinație? Pentru că  roșiile au indice glicemic mic și puțini carbohidrați, deci nu cresc brusc glicemia. Brânza (mai ales cea maturată) are proteine și grăsimi, deci ajută la stabilizarea glicemiei. Trebuie să fie atenți, însă, la cantitatea de brânză, deoarece prea multă poate aduce organismului un aport mare de  grăsimi și sare”, spune dr. Ispas.

Tipul de brânză recomandat:

-telemea mai slabă, brânză de vaci, mozzarella, feta light

– brânzeturi foarte grase sau topite

„Porția trebuie să fie echilibrată. Puteți consuma roșii din belșug însă doar 30–50 g de brânză. Consider că aceasta este porporția ideală. Dacă adaugi și puțin ulei de măsline sau verdeață și mănânci salata alături de o masă echilibrată, glicemia va fi și mai stabile”, explică medicul.