FOTO: Freepik
Primul lucru pe care îl face orice persoană ce are probleme cu nivelul glicemiei (prediabet sau diabet), ori pur și simplu vrea să trăiască mai sănătos, este să scoată zahărul din alimentație. Și asta e foarte bine. Dar nu e totul. Specialiștii spun că mai e nevoie de ceva, pentru a evita spik-urile glicemice și, implicit, problemele pe care le cauzează. Sfatul acestora este includerea alimentelor bogate în fibre, scrie healthshots.com. Acestea pot contribui semnificativ la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, mai ales pentru persoanele care se confruntă cu diabet sau vor să prevină fluctuațiile glicemice. Nutriționiștii subliniază că fibrele încetinesc digestia și absorbția glucozei, reducând astfel „vârfurile” de zahăr care pot apărea după mese.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Fibrele, efect benefic în organism
Fibrele dietetice sunt o formă de carbohidrați pe care organismul nu îi digeră complet. În loc să fie absorbit rapid, cum se întâmplă cu zaharurile simple, fibrele încetinesc intrarea glucozei în sânge. Dieteticianul Vidhi Chawla explică faptul că includerea unor alimente bogate în fibre în mesele zilnice poate face controlul glicemiei „mai ușor și durabil”, fiind un element cheie în managementul diabetului.
Iată ce ar trebui să consumi pentru a reduce creșterile bruște ale glicemiei și pentru a a vea o dietă sănătoasă.
Fructe bogate în fibre pentru controlul glicemiei
Printre cele mai recomandate fructe se numără avocado, care oferă aproximativ 6,7 grame de fibre la 100 de grame și conține grăsimi mononesaturate sănătoase ce îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. De asemenea, fructele de pădure – precum căpșunele, afinele și zmeura – sunt sărace în zahăr, dar bogate în fibre și antioxidanți, iar aceștia încetinesc absorbția glucozei și ajută la reducerea inflamației asociate cu diabetul.
Un alt fruct benefic este para, care oferă în jur de 6 grame de fibre într-o porție medie, mai ales dacă este consumată cu coajă. Aceasta nu doar ajută la stabilizarea nivelului de zahăr, ci și la menținerea sațietății, contribuind la un control mai bun al apetitului și la prevenirea supraalimentării.
Legume și cereale prietenoase cu glicemia
Legumele, în special cele bogate în fibre, sunt esențiale într-o dietă orientată spre reglarea glicemiei. Broccoli, de exemplu, conține aproximativ 2,2 grame de fibre pe cană și oferă vitamine și antioxidanți care sprijină atât digestia, cât și echilibrul glicemic. Mazărea este și ea o alegere excelentă, cu aproape 8,8 grame de fibre la o cană gătită, digestia lentă ajutând la prevenirea creșterilor bruște ale zahărului după masă. Leguminoasele, cum sunt lintea, sunt de asemenea recomandate pentru gestionarea diabetului. O porție de linte poate furniza aproape 7,9 grame de fibre per 100 de grame și are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că zahărul este eliberat gradual în sânge după consum.
Cereale integrale și soluții simple pentru dieta zilnică
Include în alimentație cereale integrale bogate în fibre, precum orzul și ovăzul. Ambele sunt surse bune de fibră solubilă, care poate formează o „substanță gelatinoasă” în intestin, încetinind absorbția glucozei și susținând, în același timp, sănătatea cardiovasculară. O porție de orz fiert oferă aproximativ 6 grame de fibre, iar o jumătate de cană de ovăz oferă în jur de 4 grame.
Creșterea aportului de fibre nu necesită schimbări drastice ale dietei. Experții recomandă înlocuirea cerealelor rafinate cu variante integrale, adăugarea de legume la fiecare masă, păstrarea fructelor cu coajă acolo unde este posibil și includerea regulată de leguminoase. Consumul adecvat de apă este, de asemenea, important pentru sprijinirea digestiei fibrelor.
În final, o dietă bogată în fibre poate fi un aliat puternic în menținerea unui nivel sănătos al glicemiei, ajutând la reducerea riscului de complicații și la stabilizarea energiei pe parcursul zilei.
