foto: unsplash.com
Ce este hara hachi bu? Nu este departe ca și stil de viață de dieta mediteraneană și se referă, parafrazând, la mâncatul conștient. Este un stil de viață din Japonia și își are originea în tradiția chineză antică ce se inspiră de la Confucius. Această practică recomandă oamenilor, printre altele, să mănânce doar până când sunt aproximativ 80% sătui, scrie publicația The Conversation.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
În ultimii ani, filosofia hara hachi bu a atras atenția ca strategie de pierdere în greutate. Dar, deși pune accent pe moderație și pe oprirea mesei înainte de a te simți complet plin, sensul nu este acela de restricție alimentară. Ci, mai degrabă, reprezintă un mod de a mânca ce pune accent pe conștientizare, mâncat lent și gratitudine.
Deși este o practică milenară, cercetările științifice care încearcă să o pună sub lupă sunt încă limitate. Studiile realizate până acum au evaluat modelele alimentare generale ale oamenilor din regiunile unde această practică este obișnuită, nu regula „80%” în sine.
Totuși, dovezile disponibile sugerează că hara hachi bu poate reduce aportul caloric zilnic total. Acest mod de a mânca este asociat cu o creștere ponderală redusă pe termen lung și cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut.
Totodată, însă, nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Practica hara hachi bu constă și în alegeri alimentare mai sănătoase, participanții optând pentru mai multe legume la mese și mai puține cereale atunci când urmează acest principiu.
Hara hachi bu împărtășește multe principii cu alimentația conștientă (mindful eating) și alimentația intuitivă (intuitive eaging), promovate în ultimii ani de medicina occidentală. Aceste abordări non-dietetice, bazate pe conștientizare, încurajează o conexiune mai puternică cu semnalele interne de foame și sațietate. Cercetările arată că ambele pot reduce mâncatul emoțional și pot îmbunătăți calitatea generală a dietei.
Avantaje care merg dincolo de pierderea în greutate
De exemplu, accentul pus pe conștientizare și alimentația intuitivă poate deschide calea pentru schimbări sănătoase pe termen lung, fără a apela la diete restrictive și dificil de respectat pe termen lung. Schimbările sustenabile sunt mult mai ușor de menținut. Acest lucru poate îmbunătăți starea de sănătate și poate preveni recâștigarea greutății, un risc frecvent în cazul celor care slăbesc prin diete tradiționale.
Există dovezi că aproximativ 70% dintre adulți și copii folosesc dispozitive digitale în timpul meselor. Acest comportament a fost asociat cu un aport caloric mai mare, un consum redus de fructe și legume și o incidență crescută a tulburărilor alimentare, inclusiv restricție, episoade de mâncat compulsiv și supraalimentare.
Această practică japoneză înseamnă de facto eliminarea treptată a acestui tip de obiceiuri. Cine o practică ajunge să mănânce mai puțin chiar fără să își propună explicit asta. Iar metabolismul începe să se schimbe și odată cu el și senzația de foame sau de sațietate.
Recomandări pentru a aplica filosofia hara hachi bu
Publicația citată face și unele recomandări pentru a aplica pas cu pas aceste principii.
Ascultă-ți corpul înainte să mănânci
Întreabă-te: „Chiar îmi este foame?” Și dacă da, ce fel de foame e – fizică, emoțională sau doar obișnuință? Dacă e foame fizică, evitarea mesei poate duce la creșterea poftei odată cu trecerea orelor și te poate face să mănânci prea mult mai târziu. Dacă însă e plictiseală, oboseală sau stres, ia o pauză pentru reflecție.
Mănâncă fără să te lași distras de stimulii din jur
Elimină tv, telefon și alte gadgeturi și acordă mesei toată atenția. Distragerea atenției ne poate deconecta de semnalele de sațietate.
Mănâncă încet și savurează fiecare înghițitură
Mâncatul ar trebui să fie o experiență senzorială. Răbdarea te ajută să simți când ești sătul.
Oprește-te când te simți sătul, nu când ești deja prea sătul
Pe o scară de la 1 la 10, dacă am considera foamea la poziția 1, iar la 10 senzația de a fi atât de plin încât să simți nevoia să te întinzi, atunci 80% sațietate înseamnă să te simți satisfăcut, nu supraîncărcat.
Împarte mesele cu alții când poți
Conexiunea umană în jurul mesei este un element cheie al longevității.
Alege să mănânci, nu restricția alimentară
Asigură-te că mesele tale sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și energie.
Practică autoindulgența, acceptă
Nu este nevoie ca stilul tău de a mânca să fie „perfect”. Scopul hara hachi bu este conștientizarea corpului, nu vinovăția alimentară.
Este important de subliniat că hara hachi bu nu este o abordare restrictivă. Promovează moderația și conexiunea cu propriul corp, nu pur și simplu faptul de a „mânca mai puțin”.
Privit strict ca metodă de slăbit, riscă să ducă la restricție, dezechilibre și episoade de supraalimentare, adică exact opusul spiritului său intuitiv și echilibrat. Concentrarea doar pe a mânca mai puțin poate distrage atenția de la aspectele importante ale nutriției, precum calitatea alimentelor și aportul de nutrienți esențiali.
Deși adesea redusă la regula „mănâncă până la 80%”, hara hachi bu reflectă un principiu mult mai amplu al moderației conștiente. În esență, este vorba despre a-ți asculta corpul, a onora foamea fără exces și a aprecia mâncarea ca pe un combustibil vital.
