8 legume care își pierd din nutrienți prin gătire. Metodele de preparare care te ajută să păstrezi mai mult din vitamine

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Unele legume pot pierde vitamina C, folat și alți compuși sensibili la căldură atunci când sunt preparate termic, mai ales prin fierbere. Asta nu înseamnă însă că legumele gătite sunt mai puțin sănătoase: în cazul unor nutrienți, prepararea termică poate chiar crește disponibilitatea lor pentru organism. Diferența o face, în multe cazuri, metoda de gătire.

Vitamina C și folatul se numără printre nutrienții mai vulnerabili la prepararea termică, deoarece sunt sensibili la căldură și, în cazul fierberii, pot trece și în apa de gătit. În schimb, unele substanțe, precum anumite carotenoide, pot deveni mai ușor accesibile organismului după prepararea termică. Studiile arată că rezultatul depinde de tipul legumei, de durata gătirii, de temperatură și de cantitatea de apă folosită, potrivit Martha Stewart.

1. Spanacul și kale

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul și kale, pot pierde o parte din vitamina C și folat în timpul preparării termice, mai ales dacă sunt fierte în multă apă.

Prepararea la abur, gătirea rapidă sau folosirea cuptorului cu microunde pot limita aceste pierderi. Pentru unele legume, inclusiv spanacul, efectul poate varia semnificativ în funcție de timpul și metoda de preparare.

2. Broccoli

Broccoli poate pierde vitamina C și o parte dintre glucozinolați în timpul fierberii, în special atunci când este ținut mai mult timp în apă.

Studiile arată că prepararea la abur poate păstra mai bine acești compuși decât fierberea. Și timpul contează: broccoli gătit doar până devine fraged își poate păstra mai bine o parte dintre substanțele nutritive decât cel preparat îndelung.

3. Varza de Bruxelles

La fel ca broccoli, varza de Bruxelles face parte din familia legumelor crucifere și conține compuși care pot fi afectați de fierbere.

Fierberea poate favoriza trecerea în apă a unei părți dintre glucozinolați, în timp ce metodele care folosesc mai puțină apă, precum prepararea la abur, tind să limiteze aceste pierderi.

4. Ardeiul gras

Ardeiul gras este o sursă importantă de vitamina C, nutrient sensibil la temperaturi ridicate și la prepararea îndelungată.

Consumat crud, ardeiul poate păstra o cantitate mai mare de vitamina C. Dacă este gătit, metodele rapide și folosirea unei cantități reduse de apă pot limita degradarea vitaminei.

5. Varza

Și varza poate pierde o parte din vitamina C și folat în timpul fierberii, iar legumele crucifere pot pierde și glucozinolați prin trecerea acestora în apa de gătit.

Prepararea pentru un timp mai scurt și metodele cu puțină apă, precum gătirea la abur, pot fi opțiuni mai bune pentru păstrarea unei cantități mai mari de nutrienți.

6. Fasolea verde

Fasolea verde poate pierde vitamina C și folat în timpul preparării termice, mai ales atunci când este fiartă în apă pentru o perioadă mai lungă.

Prepararea rapidă la abur sau la microunde poate reduce contactul cu apa și timpul de expunere la căldură.

7. Sparanghelul

La fel ca multe alte legume, sparanghelul poate pierde nutrienți solubili în apă în timpul fierberii.

Pentru a limita aceste pierderi, timpul de preparare poate fi redus, iar metodele care folosesc puțină apă, precum gătirea la abur, pot fi preferate.

8. Morcovii: gătirea poate fi un avantaj pentru unii nutrienți

Morcovii reprezintă un exemplu bun al faptului că prepararea termică nu înseamnă automat o pierdere a valorii nutritive.

În timp ce unii nutrienți sensibili la căldură pot fi afectați, gătirea poate modifica structura celulară a legumei și poate crește disponibilitatea anumitor carotenoide, inclusiv beta-carotenul. Efectul depinde însă de metoda de preparare și de condițiile de gătire.

Care sunt cele mai bune metode pentru păstrarea nutrienților

În general, metodele care folosesc puțină apă și un timp mai scurt de preparare tind să păstreze mai bine nutrienții sensibili la căldură și solubili în apă.

Gătirea la abur poate limita pierderea nutrienților în apa de preparare și este frecvent asociată cu o retenție bună a vitaminei C și a unor compuși specifici legumelor crucifere.

Prepararea la microunde, atunci când implică puțină apă și un timp scurt, poate de asemenea limita pierderile anumitor vitamine.

Sotarea și gătirea rapidă evită pierderea nutrienților în apa de fierbere, însă temperaturile și durata preparării rămân importante.

Fierberea poate produce pierderi mai mari pentru vitamina C și folat, deoarece acești nutrienți pot trece în lichidul de gătit. Totuși, dacă apa este folosită ulterior într-o supă, tocăniță sau sos, o parte dintre nutrienții ajunși în lichid nu sunt neapărat pierduți din preparatul final.

Legumele gătite nu sunt mai puțin sănătoase

Pierderea unor nutrienți în timpul gătirii nu este un motiv pentru a evita legumele preparate termic. Efectul gătitului este complex: unele vitamine și compuși pot scădea, în timp ce alți nutrienți pot deveni mai accesibili organismului.

Concluzia este mai simplă decât pare: consumă o varietate de legume, atât crude, cât și gătite, și evită să le fierbi inutil de mult. În multe cazuri, prepararea la abur, la microunde sau alte metode rapide, cu puțină apă, poate ajuta la păstrarea unei cantități mai mari de nutrienți.