Trei idei de cină, fără alimente ultraprocesate, recomandate de un medic gastroenterolog de la Harvard Medical School: „Sunt hrănitoare, rapide și costă sub 100 de lei pentru o familie de patru”

Reducerea alimentelor ultraprocesate este una dintre cele mai frecvente recomandări în cabinetul de gastroenterologie, dar reacția pacienților este adesea aceeași: dieta sănătoasă pare complicată și scumpă. Medicul gastroenterolog de la Harvard Medical School, Trisha Pasricha, spune că lucrurile pot fi mult mai simple, notează publicația CNBC.

Într-un program obișnuit, cu doi copii mici și puțin timp pentru gătit, ea pregătește cine rapide, bogate în fibre și accesibile ca preț. Trei rețete intră constant în meniul familiei: toate sunt gata în cel mult 45 de minute, costă în jur de 20 de dolari (aproximativ 100 de lei) pentru patru persoane și nu includ produse ultraprocesate.

Pui la tavă cu năut și turmeric

Este una dintre cele mai cerute mese din familie. Marinada pe bază de iaurt frăgezește carnea și ajută la rumenire, iar năutul copt adaugă textură crocantă.

Preparatul combină pulpe de pui dezosate, năut din conservă, iaurt grecesc, lămâie, turmeric, chimen, ceapă roșie și conopidă, toate coapte în cuptor.

Din punct de vedere nutrițional, două conserve de năut aduc aproximativ 24 de grame de fibre. Năutul acționează și ca prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin.

FOTO: Dreamstime/ Liv Friis Larsen

Tocană indiană de linte roșie cu orez

Rețetă inspirată din bucătăria indiană, dalul este o tocană de linte simplă, dar aromată. Medicul spune că este unul dintre felurile preferate ale copiilor săi și convinge inclusiv persoanele reticente la linte.

Se prepară din linte roșie, ceapă, turmeric, semințe de chimen și, opțional, ardei iuți uscați, servite cu orez și legume sotate.

O jumătate de cană de linte gătită furnizează între 7 și 9 grame de fibre și aproximativ 9 grame de proteine. Cu orez și legume, masa ajunge la circa 15 grame de fibre.

Somon la tavă cu broccoli și pâine cu maia

Este varianta rapidă pentru serile aglomerate, gata în aproximativ 25 de minute.

Rețeta include file de somon, broccoli, usturoi, ierburi uscate, lămâie și ulei de măsline, servite alături de pâine cu maia. Totul se gătește în cuptor, în aceeași tavă.

Somonul este cunoscut pentru efectul antiinflamator, iar broccoli aduce între 8 și 10 grame de fibre. Fermentarea pâinii cu maia poate susține diversitatea microbiomului intestinal.

Foto: Dreamstime

Medicul subliniază că acestea sunt exemple din rutina propriei familii și recomandă ca orice schimbare majoră în dietă să fie discutată cu un specialist.