Alimente care ajută la reducerea colesterolului. Cât contează, de fapt, alimentația și stilul de viață? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Colesterolul este unul dintre nutrienții care au fost demonizați ani la rând, însă realitatea este mult mai nuanțată. Deși nivelurile crescute de colesterol, în special de colesterol LDL, sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, colesterolul în sine nu este un „dușman” al organismului. Dimpotrivă, fără el nu am putea supraviețui.

Ce este colesterolul și de ce avem nevoie de el

Colesterolul este o substanță grasă prezentă în toate celulele corpului și are numeroase funcții esențiale. El intră în structura membranelor celulare, participă la sinteza hormonilor sexuali și a hormonilor produși de glandele suprarenale, este necesar pentru producția vitaminei D și contribuie la formarea acizilor biliari implicați în digestia grăsimilor. Aproximativ 70-80% din colesterol este produs de organism, în special de ficat, iar doar o mică parte provine direct din alimentație. Din acest motiv, simpla eliminare a alimentelor care conțin colesterol nu garantează normalizarea valorilor.

În mod obișnuit, atunci când vorbim despre colesterol, ne referim la colesterolul LDL și HDL. LDL este cunoscut drept „colesterolul rău”, deoarece nivelurile crescute favorizează depunerea de plăci de aterom în pereții arterelor. HDL este numit „colesterolul bun”, deoarece participă la transportul colesterolului în exces către ficat, unde acesta poate fi eliminat. Totuși, obiectivul principal nu este creșterea cu orice preț a colesterolului HDL, ci reducerea colesterolului LDL și a riscului cardiovascular global. Cercetările din ultimii ani au arătat că simpla creștere a HDL nu se traduce neapărat prin reducerea riscului de infarct sau accident vascular cerebral. În schimb, reducerea LDL are beneficii demonstrate.

Cât de mult influențează genetica nivelul colesterolului

Mulți oameni se întreabă dacă nivelul colesterolului este moștenit. Răspunsul este da, într-o anumită măsură. Există o componentă genetică importantă, iar unele persoane moștenesc de la părinți o predispoziție către valori mai mari ale colesterolului. În cazurile de hipercolesterolemie familială, nivelurile pot fi foarte ridicate încă de la vârste tinere, iar alimentația singură nu este suficientă pentru normalizarea lor. Totuși, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul este influențat de un amestec între genetică și stilul de viață. De fapt cam asta se aplică și la alți factori de care depinde sănătatea noastră globală.

Numeroase studii au demonstrat că alimentația poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10-20%, iar uneori chiar mai mult atunci când modificările sunt consistente și asociate cu pierdere în greutate și activitate fizică regulată. Dieta de tip mediteranean, bogată în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește și ulei de măsline, este una dintre cele mai studiate și mai eficiente în reducerea riscului cardiovascular. Cu toate acestea, există persoane care, în ciuda unei alimentații foarte bune, continuă să aibă valori crescute ale colesterolului din cauza factorilor genetici. În aceste situații, tratamentul medicamentos poate fi necesar și nu trebuie privit ca un eșec.

Deși cu un stil de viață sănătos nu putem să reducem toți factorii care ne influențează starea de bine, să facem eforturi pentru a avea niște obiceiuri care să nu ne ducă către boală, mi se pare o decizie foarte bună.

Rolul stresului și al somnului

Stresul cronic și lipsa somnului sunt factori adesea subestimați. Cercetările arată că somnul insuficient și stresul prelungit pot influența metabolismul lipidic și pot favoriza creșterea colesterolului LDL (acela rău) și a trigliceridelor. În plus, persoanele stresate tind să aibă o alimentație mai dezordonată, să consume mai multe produse ultraprocesate și să fie mai sedentare. Astfel, efectul stresului este atât direct, prin modificări hormonale, cât și indirect, prin influențarea comportamentelor alimentare.

Este foarte la îndemână să mănânci ceva dulce sau să ronțăi chipsuri atunci când ești stresat. Sau să cauți mereu recompensa în mâncare.

Atunci când vorbim despre colesterol, este important să înțelegem că alimentația nu este singurul factor implicat. Greutatea corporală în creștere, activitatea fizică redusă, somnul insuficient sau puțin odihnitor, stresul, fumatul și consumul excesiv de alcool au toate un rol important. Pentru majoritatea oamenilor, aproximativ jumătate din succesul controlului colesterolului ține de alimentație, iar cealaltă jumătate ține de stilul de viață în ansamblu și de predispoziția genetică.

Vă recomandăm să citiți și: 8 cereale integrale care pot ajuta la reducerea colesterolului / Ce recomandă nutriționiștii pentru sănătatea inimii

Printre alimentele care ajută la reducerea colesterolului se numără, în primul rând, ovăzul și alte cereale integrale. Acestea conțin beta-glucani, fibre solubile care reduc absorbția colesterolului la nivel intestinal. Consumul regulat de ovăz poate contribui la scăderea colesterolului LDL, mai ales atunci când face parte dintr-o alimentație echilibrată. Nu vorbim de 100 grame de ovăz mâncate cu miere sau dulceață în fiecare dimineață. Vorbim de 25-30 gr/porție consumate cu iaurt sau lapte alături de nuci/semințe și fructe de pădure.

Leguminoasele, precum fasolea, lintea, năutul și mazărea, reprezintă o altă categorie de alimente benefice. Sunt bogate în fibre și proteine vegetale și pot înlocui cu succes o parte din carnea roșie, contribuind astfel la reducerea aportului de grăsimi saturate. În plus, țin foarte bine de foame și ne ajută să nu ronțăim între mese.

Nucile, migdalele, alunele și semințele conțin grăsimi nesaturate, fitosteroli și fibre, toate asociate cu efecte favorabile asupra profilului lipidic. Consumul moderat și regulat poate avea un efect protector cardiovascular. Mențineți o porție de 30-40 gr zilnic.

Peștele gras, precum somonul, macroul, sardinele și heringul, furnizează acizi grași omega-3 care contribuie la reducerea trigliceridelor și au efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare. Deși omega-3 nu scad semnificativ colesterolul LDL, consumul regulat de pește este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Uleiul de măsline extravirgin reprezintă una dintre cele mai importante componente ale dietei mediteraneene. Înlocuirea untului sau a altor surse de grăsimi saturate cu ulei de măsline poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.

Fructele și legumele, în special merele, citricele, fructele de pădure și legumele verzi, furnizează fibre și antioxidanți care contribuie la sănătatea vasculară. Deși nu scad dramatic colesterolul, consumul lor constant face parte dintr-un model alimentar protector.

Foto Dreamstime

Ce alimente favorizează creșterea colesterolului LDL

La polul opus se află alimentele care favorizează creșterea colesterolului LDL. Principalii vinovați sunt grăsimile saturate și grăsimile trans. Produsele de patiserie industrială, biscuiții, prăjiturile ambalate, chipsurile și multe dintre produsele ultraprocesate conțin grăsimi de calitate slabă și un aport caloric mare. Carnea procesată, precum mezelurile, crenvurștii și cârnații, este asociată în numeroase studii cu un risc cardiovascular mai mare. Consumul frecvent de fast-food, alături de excesul de brânzeturi foarte grase, smântână, unt și carne grasă, poate contribui la creșterea colesterolului LDL. Deși când spunem colesterol ridicat spunem automat carne grasă de porc, ia-tă că toate aceste produse de patiserie ne fac foarte rău și în acest sens.

Ouăle și colesterolul: ce spun cercetările

Interesant este că ouăle, considerate mult timp un pericol pentru colesterol, nu mai sunt privite astăzi în aceeași manieră. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul moderat de ouă nu influențează semnificativ colesterolul din sânge, deoarece organismul reglează într-o anumită măsură producția proprie de colesterol. În schimb, excesul de grăsimi saturate (de origine animală) și aportul caloric prea mare au un impact mult mai important.

Nu există un aliment-minune

Reducerea colesterolului nu depinde de un singur aliment miraculos și nici de eliminarea completă a unui produs anume. Ceea ce contează cel mai mult este modelul alimentar pe termen lung, asociat cu activitate fizică regulată, somn suficient, controlul stresului și menținerea unei greutăți sănătoase, normoponderale. Pentru unele persoane, aceste schimbări sunt suficiente pentru a obține valori normale. Pentru altele, mai ales în cazul predispoziției genetice, medicația poate fi necesară, iar aceasta trebuie privită ca un instrument suplimentar de protecție cardiovasculară, nu ca o alternativă la un stil de viață sănătos.