De ce nu e suficient deficitul caloric atunci când vrei să slăbești? Tania Fântână (nutriționist): „Restricția extremă de calorii crește cortizolul (hormonul stresului), ceea ce poate duce la retenție de apă și dificultăți în slăbire”

Deficitul caloric înseamnă să consumi mai puține calorii decât arzi zilnic. Acest lucru obligă corpul să folosească rezervele de energie, de grăsime, pentru a acoperi necesarul. La prima vedere, este cea mai bună metodă să slăbești, nu-i așa?

Exemplu simplu:

Dacă ai nevoie de 2500 kcal/zi pentru a-ți menține greutatea și mănânci 2000 kcal/zi, creezi un deficit de 500 kcal/zi. Asta înseamnă că, în aproximativ 7 zile, vei slăbi jumătate de kilogram de grăsime, dacă menții acest deficit.

Pe termen lung, un deficit constant duce la pierderea în greutate, matematic vorbind.

Este foarte greu de calculat matematica slăbitului zi de zi. Este obositor și poate deveni un gând obsesiv. Este mult mai util pentru tine să vorbești în obiceiuri, porții de mâncare și feluri de mâncare care îți sunt permise în slăbit, decât să aduni și să scazi calorii la fiecare activitate pe care o desfășori. În plus, se știe că noi, oamenii, subapreciem ceea ce mâncăm și exagerăm mult caloriile pe care credem că le consumăm prin mișcare.

În plus, corpul tău arde calorii în mod diferit de la zi la zi, în funcție de temperatura ambientală, de nivelul tău de odihnă, de faza ciclului menstrual în care te afli, în cazul femeilor, de numărul de kilograme slăbite până acum și de ritmul în care ele au fost date, de vârsta ta, de forma ta sportivă sau nu etc.

De ce număratul caloriilor nu este suficient?

Nu este îndeajuns să îți întrebi nutriționistul: „Eu de câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?”. Este mult mai important să știi câte mese și gustări poți avea pe zi și care sunt acele grupe de alimente pe care chiar trebuie să le cântărești pentru a nu depăși o anumită mărime a porției. Ca să nu mai spunem că sănătatea ta e dată de ceea ce tu mănânci în acel buget de calorii. O să conteze dacă mănânci somon cu broccoli sau două ciocolate.

De ce număratul caloriilor nu este suficient? Dacă reduci brusc caloriile, corpul intră într-un „mod de supraviețuire” și consumă mai puțină energie. Este greu de stabilit exact, pe parcursul procesului de slăbit, cât consumă metabolismul tău bazal, cel care îți asigură funcționarea optimă a tuturor sistemelor, fără a lua în calcul cheltuielile energetice date de efortul fizic.

Glanda ta tiroidă își diminuează activitatea pe fondul unei alimentații hipocalorice drastice. Hormonii tiroidieni (T3 și T4) scad, iar metabolismul se adaptează la noile condiții. Așadar, deși tu te bazezi că metabolismul tău este la o anumită valoare, el poate fi mult diminuat din cauza regimului de slăbit drastic în care te afli.

Nu toate caloriile sunt egale.

500 kcal din fast-food afectează corpul diferit față de 500 kcal din legume, proteine și grăsimi sănătoase. Așadar, corpul tău este mai mult influențat de nutrienții pe care îi oferi, nu strict de câte calorii au aceștia.

Restricția extremă de calorii crește cortizolul (hormonul stresului), ceea ce poate duce la retenție de apă și dificultăți în slăbire

Alimentele procesate cresc inflamația și favorizează depozitarea grăsimii, chiar și în deficit caloric.

Proteinele ajută la menținerea masei musculare, în timp ce carbohidrații rafinați pot crește pofta de mâncare. Ca să nu mai zic că unii sunt adevărate bombe calorice, care nu conțin nimic hrănitor pentru organismul tău.

Când ești în deficit caloric, nivelul grelinei („hormonul foamei”) crește, iar leptina (care reglează sațietatea) scade. Asta înseamnă mai multă poftă de mâncare, ceea ce face dificilă menținerea deficitului pe termen lung.

Ați sărit vreodată mai multe mese una după alta? Ați văzut apoi cât de greu v-a fost să atingeți senzația de sațietate? Parcă, deși stomacul vă durea de cât de plin era, senzația aceea de sațietate nu se instalase. Ați mai fi mâncat ceva și apoi încă ceva și tot așa. Corpul știe prea bine că lipsa hranei duce la dispariția noastră ca specie și încearcă, prin toate mijloacele de care dispune, să ne facă să mâncăm mai mult.

Vi s-a întâmplat vreodată ca, atunci când vreți să slăbiți, la un moment dat, deși faceți totul corect, să nu mai aveți rezultat? Motivul tocmai acesta este. Odată cu reducerea rezervelor strategice de grăsime, corpul ține o vreme de depozitele existente. Și, deși tendința noastră este de a mări deficitul caloric, de obicei procesul de slăbit se repornește de îndată ce îi oferim corpului mai multă mâncare. Cumva, se asigură că va primi din nou toți nutrienții de care are nevoie și eliberează și ultimele rezerve de grăsime. Încercați metodele blânde de slăbit, veți vedea că veți fi mult mai în armonie cu voi în acest fel.

Alege un stil blând de a pierde kilograme și de a menține rezultatele pe termen lung

Restricția extremă de calorii crește cortizolul (hormonul stresului), ceea ce poate duce la retenție de apă și dificultăți în slăbire. Un stres mare duce la mâncat emoțional și „binge eating” (episoade de supraalimentare), dereglări care, odată instalate, vor apărea recurent la fiecare moment de stres intens.

Deficitul caloric ajută în slăbit, dar, pe lângă asta, încearcă să consumi alimente bogate în nutrienți și nu doar să le numeri caloriile, să mănânci divers, să gestionezi stresul, să îți faci câte o bucurie culinară din când în când, pentru a nu acumula frustrare, să dormi minimum 6 ore pe noapte, să adaugi antrenamente de forță pe lângă cele de aerobic, pentru a păstra masa musculară și metabolismul activ, și să fii consecvent. Alege un stil blând de a pierde kilograme și de a menține rezultatele pe termen lung.