Te îngrași aparent fără motiv? Dr. Andrei Mogoș: „Cortizolul poate influența acumularea de grăsime, dar mesele regulate și aportul de proteine te pot echilibra”

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Nivelurile crescute de cortizol – cunoscut drept „hormonul stresului” – sunt din ce în ce mai des asociate cu dificultăți în menținerea greutății corporale și cu acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. Deși adesea este redus la simpla explicație „stresul te îngrașă”, realitatea este mult mai complexă, implicând o rețea de efecte hormonale, metabolice și comportamentale. “Cortizolul poate influența acumularea de grăsime, dar mesele regulate și aportul de proteine te pot echilibra”, a explicat, pentru G4Food, dr. Mirel Mogoș, medic specialist medicină de familie.

Cum duce cortizolul crescut la creștere în greutate

Stimularea apetitului și modificarea preferințelor alimentare

„Cortizolul influențează direct centrii foamei din creier, crescând apetitul și determinând preferința pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi. În perioade de stres cronic, organismul intră într-un mod de „conservare energetică”, în care tinde să acumuleze resurse”, explică dr. Mirel Mogoș.

 Favorizarea acumulării de grăsime abdominală

Unul dintre cele mai vizibile efecte ale cortizolului ridicat este creșterea depozitelor de grăsime viscerală. “Această grăsime se localizează în zona abdominală și este metabolic activă, fiind asociată cu riscuri crescute pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică”, avertizează medicul.

 Dezechilibrarea hormonilor implicați în reglarea foamei

Cortizolul interferează cu mai mulți hormoni esențiali:

• Insulina – poate contribui la rezistență la insulină și la stocarea crescută a grăsimii
• Leptina și grelina – perturbă semnalele de sațietate, crescând senzația de foame și reducând controlul apetitului

Impact negativ asupra somnului

“Este dovedit științific faptul că stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol afectează calitatea somnului. Lipsa odihnei adecvate este, la rândul ei, corelată științific cu creșterea în greutate, apetitul crescut și dereglarea metabolismului”, mai spune specialistul.

Reducerea masei musculare și încetinirea metabolismului

Cortizolul are efect catabolic, ceea ce înseamnă că favorizează degradarea țesuturilor, inclusiv a masei musculare. “Cum mușchii consumă energie chiar și în repaus, scăderea masei musculare duce la un metabolism bazal mai lent și la arderea unui număr mai mic de calorii”, declară dr. Mogoș.

 Creșterea glicemiei și favorizarea depozitării energetice

Acest hormon crește nivelul glucozei în sânge pentru a asigura energie rapidă în situații de stres. Dacă această energie nu este consumată, excesul este convertit și stocat sub formă de grăsime.

Efectele cortizolului asupra greutății corporale

Un nivel crescut de cortizol poate determina simultan:

• creșterea apetitului
• acumularea mai ușoară a grăsimii abdominale
• reducerea consumului energetic zilnic
• dificultăți în procesul de slăbire

Cum îți dai seama dacă ai cortizolul crescut

Deși creșterea în greutate nu este un indicator suficient, există câteva semnale frecvente asociate cu excesul de cortizol:

• acumulare de grăsime în zona abdominală
• poftă crescută de dulce, mai ales în perioade de stres
• oboseală combinată cu stare de agitație seara
• somn superficial sau treziri nocturne frecvente
• iritabilitate, anxietate sau dificultăți de relaxare
• stagnare în procesul de slăbire, chiar și în condiții de dietă

Pentru confirmare, ce analize poți face

• cortizol seric (dimineața)
• cortizol salivar (în mai multe momente ale zilei, pentru profil complet)
• cortizol urinar pe 24 de ore

“În cazuri rare, valori foarte ridicate pot indica afecțiuni endocrine precum sindromul Cushing, care necesită evaluare medicală specializată”, spune dr. Mirel Mogoș.

Cum poți reduce nivelul de cortizol în mod natural

1. Somnul – factorul esențial

• 7–9 ore de somn pe noapte
• rutină de culcare înainte de ora 23:00
• evitarea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de somn

“Somnul insuficient menține cortizolul ridicat în mod constant”, avertizeză medicul.

2. Consumul de cafeină, gestionat corect

• maximum 1–2 cafele pe zi
• evitarea consumului după ora 14:00

Excesul de cofeină poate amplifica răspunsul de stres al organismului.

3. Activitatea fizică echilibrată

• recomandate: mers pe jos, antrenamente moderate, yoga
• de evitat: antrenamente foarte intense zilnic, fără recuperare

Exercițiile excesive pot fi percepute de corp ca un stres suplimentar.

4. Alimentația stabilă și echilibrată

• mese regulate, fără perioade lungi de post necontrolat
• aport adecvat de proteine
• includerea carbohidraților complecși

“Dietele excesiv de restrictive pot menține cortizolul la nivel ridicat”, atenționează medicul.

5. Gestionarea stresului psihologic

Nu este realistă eliminarea completă a stresului, însă este esențială reglarea acestuia prin:

• plimbări zilnice
• exerciții de respirație
• pauze reale în timpul zilei

6. Reglarea ritmului circadian

• expunere la lumină naturală dimineața
• program de somn relativ constant
• evitarea obiceiului de a adormi foarte târziu în mod repetat

 Atenție, cortizolul nu acționează singur!

“În general, avertizez pacienții asupra faptului că în majoritatea cazurilor, cortizolul nu acționează singur. El nu este cauza unică a creșterii în greutate, ci un factor care amplifică alte mecanisme, precum creșterea poftei de mâncare, reducerea autocontrolului alimentar și afectarea nivelului de energie și motivație. Practic, cortizolul contribuie la un întreținerea unui cerc vicios, metabolic și comportamental”, explică medicul.

Semne că organismul începe să se regleze

Pe măsură ce nivelul de stres scade, apar modificările încep ssă apară treptat:

• somn mai profund și mai odihnitor
• reducerea poftelor alimentare intense
• energie mai stabilă pe parcursul zilei
• stabilizarea greutății corporale