Tania Fântână (nutriționist): Cele mai mari capcane calorice din supermarket pe care le cumpărăm crezând că sunt sănătoase

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Atunci când vrem să slăbim sau să schimbăm ceva la modul în care mâncăm, ne apucăm și cumpărăm și alimente pe care nu le-am încercat până în acel moment. Citind mai multe articole despre alimentație, avem o vagă impresie că ne pricepem la acest domeniu. Dar ambalajele sunt înșelătoare, iar unii termeni vând foarte bine fără a întoarce ceva sănătos în schimb.

„Nu înțeleg de ce nu slăbesc. Nu cumpăr dulciuri, nu mănânc fast-food și încerc să aleg doar produse sănătoase.”

Este una dintre cele mai frecvente afirmații pe care le aud în cabinetul de nutriție. De cele mai multe ori, oamenii chiar sunt convinși că fac alegeri corecte. Coșul de cumpărături este plin de granola, smoothie-uri, iaurturi cu fructe, batoane proteice, unt de arahide, mixuri de nuci sau produse etichetate drept „bio”, „fitness”, „natural”, „integral” ori „fără zahăr”. Toate par sănătoase și, într-o anumită măsură, unele chiar sunt. Problema este că sănătos nu înseamnă automat puține calorii și nici potrivit pentru slăbit.

Efectul de „aură sănătoasă” (Health Halo Effect)

Industria alimentară a înțeles foarte bine că oamenii cumpără emoțional. De aceea, ambalajele sunt pline de frunze verzi, boabe de ovăz, sportivi, imagini cu fructe și mesaje care inspiră sănătate. Creierul nostru face imediat o asociere: dacă produsul pare sănătos, înseamnă că îl putem consuma fără griji.

În psihologie, acest fenomen poartă numele de „health halo effect”, adică efectul de „aură sănătoasă”. O singură caracteristică pozitivă a produsului ne face să credem că întregul aliment este benefic și că nu trebuie să fim atenți la cantitate. Dacă vedem, de exemplu, pe un ambalaj o poză cu un intestin care pare că funcționează, ne gândim imediat că acel aliment este plin de fibre și că ne accelerează tranzitul, iar în acest fel o să slăbim.

Din păcate, acesta este unul dintre motivele pentru care multe persoane consumă sute de calorii în plus fără să își dea seama. Nu chipsurile sau prăjiturile sunt întotdeauna cele care sabotează dieta, pentru că pe acestea știm deja că trebuie să le limităm. Adevăratele capcane sunt alimentele despre care suntem convinși că sunt „de dietă”.

Topul alimentelor care ne sabotează dieta în mod discret

1. Granola

La prima vedere pare alegerea ideală pentru micul dejun. Conține ovăz, semințe și nuci, ingrediente valoroase din punct de vedere nutrițional. Însă majoritatea sortimentelor din supermarket conțin și cantități importante de miere, siropuri, zahăr sau uleiuri vegetale. Astfel, valoarea energetică poate depăși ușor 450-500 kcal la 100 de grame.

Problema nu este neapărat produsul în sine, ci faptul că foarte puțini oameni respectă porția recomandată. În loc de 40-50 de grame, ajung să consume 100-150 de grame, ceea ce înseamnă aproape un sfert din necesarul caloric al unei zile. Și mai apetisant pare acest produs atunci când încercăm să îl facem noi acasă, din aceleași ingrediente calorice, firește.

2. Nucile, semințele și untul de arahide

Sunt printre cele mai sănătoase alimente crude pe care le putem consuma. Conțin grăsimi nesaturate, vitamine, minerale și antioxidanți. Totuși, sunt și unele dintre cele mai concentrate surse de energie. O sută de grame de nuci furnizează aproximativ 600-700 kcal. Atunci când cumpărăm mixuri care conțin și fructe confiate, stafide, merișoare îndulcite sau bucăți de ciocolată, aportul caloric crește și mai mult. O mână luată din pungă în timp ce lucrăm la calculator sau ne uităm la un film poate însemna, fără să realizăm, 300-400 de calorii.

La fel se întâmplă și cu untul de arahide. Este un aliment excelent din punct de vedere nutrițional, bogat în proteine și grăsimi sănătoase. Totuși, două linguri aduc aproximativ 200 de calorii. Dacă este consumat împreună cu pâine, banane și miere, o gustare aparent sănătoasă poate depăși foarte ușor 500 de calorii. Alegerea cea mai bună este să optăm pentru variante care conțin doar arahide, fără zahăr sau ulei de palmier, dar și în acest caz cantitatea rămâne esențială.

3. Smoothie-urile și fresh-urile din comerț

Un alt produs care induce frecvent în eroare este smoothie-ul din comerț. Pentru că este preparat din fructe, foarte mulți oameni îl percep ca fiind echivalentul unei salate de fructe. În realitate, un smoothie poate conține echivalentul a patru sau cinci fructe consumate simultan. În plus, fibrele sunt adesea reduse, iar zaharurile naturale se absorb mult mai rapid. Rezultatul este o băutură cu 250-400 de calorii care satură mult mai puțin decât aceleași fructe consumate întregi. Iar în anotimpul cald, aceste băuturi sunt folosite de multe ori și pentru potolirea foamei.

Una dintre cele mai mari surprize pentru pacienți este atunci când află că nici sucurile naturale sau fresh-urile nu sunt lipsite de calorii. Faptul că nu conțin zahăr adăugat nu înseamnă că pot fi consumate în orice cantitate. Pentru un singur pahar de suc sunt necesare patru-cinci portocale. Puțini dintre noi ar mânca cinci portocale la o singură masă, însă un pahar de suc este băut în doar câteva minute. În plus, mare parte din fibre se pierde în timpul preparării, ceea ce face ca zaharurile să fie absorbite mult mai rapid.

4. Chipsurile din legume

În ultimii ani au devenit populare și chipsurile din sfeclă, morcov sau păstârnac. Mulți consumatori cred că reprezintă o alternativă sănătoasă la chipsurile clasice din cartofi. În realitate, majoritatea sunt prăjite în ulei și au aproape același aport caloric. Diferența este că sunt percepute ca fiind mai sănătoase și, din acest motiv, tindem să consumăm cantități mai mari.

5. Batoanele proteice și iaurturile cu fructe

Proteinele sunt esențiale într-o alimentație echilibrată, însă nu orice produs care conține proteine este automat potrivit pentru slăbit. Multe batoane conțin zahăr, siropuri, grăsimi vegetale și pot depăși 300 de calorii, apropiindu-se foarte mult de valoarea energetică a unei prăjituri. Sunt utile în anumite situații, dar nu trebuie considerate gustări pe care le putem consuma fără limite.

Nici iaurturile cu fructe nu sunt întotdeauna ceea ce par. Deși baza este reprezentată de iaurt, multe sortimente conțin cantități importante de zahăr adăugat. O alegere mult mai bună este un iaurt simplu, peste care adăugăm noi fructe proaspete. În acest fel controlăm atât cantitatea de zahăr, cât și aportul caloric.

Capcanele etichetelor: „Fără zahăr”, „Vegan” sau „Pentru diabetici”

O altă categorie care creează frecvent confuzii este cea a produselor etichetate „fără zahăr”. Mulți oameni presupun automat că acestea au puține calorii. În realitate, pentru a păstra gustul și textura, producătorii folosesc adesea cantități mai mari de grăsimi sau alți îndulcitori. Absența zahărului nu transformă automat produsul într-un aliment destinat slăbitului.

Produsele pentru diabetici sunt iarăși cumpărate de persoane iubitoare de dulciuri, dar care nu vor să se îngrașe de la zahărul înglobat. Problema este că aceste produse conțin aceleași cantități de cereale și de grăsimi și, drept urmare, sunt la fel de calorice ca cele clasice, cu zahăr. Dacă nu reducem gramajul, ne vom îngrășa și din acestea.

La fel stau lucrurile și în cazul produselor vegane. Tot mai multe persoane asociază termenul „vegan” cu sănătatea și cu pierderea în greutate. Însă un biscuit vegan, o înghețată vegană sau un desert vegan pot avea exact același număr de calorii ca variantele clasice. Faptul că nu conțin ingrediente de origine animală nu spune nimic despre cantitatea de zahăr, grăsimi sau calorii.

Cum putem evita toate aceste capcane?

• Citiți eticheta nutrițională: Verificați spatele ambalajului, nu mesajele de marketing de pe partea din față. Este important să verificăm valoarea energetică la 100 de grame, dimensiunea unei porții și lista ingredientelor. Dacă zahărul ori grăsimile apar printre primele ingrediente, sau dacă lista este lungă și plină de termeni greu de recunoscut, este un semnal că produsul trebuie consumat cu moderație.

• Nu căutați cantități nelimitate: În nutriție nu există alimente pe care să le putem mânca fără oprire, iar o astfel de dorință nu este sănătoasă din punct de vedere psiho-emoțional. Mâncarea nu trebuie să țină loc de supapă sau de stație pentru supărările noastre emoționale.

Nu trebuie să eliminăm din alimentație granola, nucile, untul de arahide sau batoanele proteice. Dimpotrivă, multe dintre acestea sunt alimente valoroase. Ceea ce trebuie să învățăm este că un aliment poate fi sănătos și, în același timp, foarte caloric. Cele două caracteristici nu se exclud.

În final, cea mai mare capcană din supermarket nu este un anumit produs, ci convingerea că un aliment etichetat drept „natural”, „bio”, „proteic” sau „fitness” poate fi consumat fără limite. În nutriție, nu eticheta din fața ambalajului face diferența, ci cantitatea pe care o mâncăm și calitatea întregii alimentații. De multe ori, succesul unei diete nu depinde de eliminarea dulciurilor evidente, ci de capacitatea de a recunoaște acele produse aparent sănătoase care aduc, în tăcere, sute de calorii în fiecare zi.