O cină completă într-un singur vas / Pui Florentine cu paste și spanac la cuptor, inspirate din dieta mediteraneană și bogate în proteine

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Pui, spanac, paste integrale și un sos cremos pe bază de brânză și parmezan. Aceasta este combinația care a transformat rețeta de Pui Florentine la cuptor într-una dintre  preparatele momentului. Inspirat din principiile dietei mediteraneene, preparatul promite o cină completă, bogată în proteine și suficient de simplă pentru o seară aglomerată din timpul săptămânii, potrivit EatingWell.

Andrea Mathis, nutriționist și mamă a doi copii, spune că prepară frecvent această rețetă deoarece este sățioasă, ușor de pregătit și conține ingrediente asociate cu modelul alimentar mediteranean.

Cum prepari puiul Florentine cu spanac și paste integrale

Ingrediente (6 porții)

• 250 g paste integrale scurte (penne, fusilli sau rigatoni)
• 450 g piept de pui gătit și mărunțit
• 150 g spanac proaspăt
• 1 ceapă eșalotă, tocată fin
• 2 căței de usturoi, tocați
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 240 g cremă de brânză cu conținut redus de grăsime
• 500 ml supă de pui
• 60 g parmezan ras
• 2 linguri făină
• sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, dar oprește-le cu 1-2 minute înainte de timpul recomandat. Scurge-le și lasă-le deoparte.
2. Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare. Călește ceapa eșalotă timp de 2-3 minute, apoi adaugă usturoiul și mai gătește aproximativ 30 de secunde.
3. Adaugă spanacul și amestecă până se înmoaie.
4. Presară făina și amestecă bine. Toarnă treptat supa de pui, amestecând continuu pentru a evita formarea cocoloașelor.
5. Adaugă crema de brânză și jumătate din cantitatea de parmezan. Amestecă până când obții un sos cremos și omogen.
6. Încorporează puiul mărunțit și pastele fierte. Potrivește gustul cu sare și piper.
7. Transferă compoziția într-un vas termorezistent uns ușor cu ulei.
8. Presară deasupra restul de parmezan.
9. Coace la 190°C timp de aproximativ 20-25 de minute, până când preparatul este fierbinte și capătă o crustă aurie la suprafață.

De ce se încadrează în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană pune accent pe alimente cât mai puțin procesate, legume, cereale integrale, ulei de măsline și surse de proteine de calitate.

Această rețetă bifează toate aceste principii. Puiul furnizează proteine slabe, pastele integrale aduc fibre și carbohidrați complecși, spanacul contribuie cu vitamine și minerale, iar uleiul de măsline extravirgin oferă grăsimi mononesaturate asociate cu sănătatea cardiovasculară.

În plus, usturoiul și ceapa eșalotă completează preparatul atât din punct de vedere al gustului, cât și prin aportul de compuși vegetali cu rol antioxidant.

23 de grame de proteine într-o singură porție

Unul dintre motivele pentru care rețeta a devenit populară este conținutul ridicat de proteine.

Potrivit specialistei în nutriție, o porție furnizează aproximativ 23 de grame de proteine, ceea ce o transformă într-o opțiune potrivită pentru cină, mai ales pentru persoanele active sau pentru familiile cu copii și adolescenți aflați în creștere.

Proteinele contribuie la menținerea masei musculare și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată după masă. În combinație cu fibrele din pastele integrale și spanac, rezultatul este o cină consistentă, fără a fi excesiv de grea.

Gust de comfort food, dar cu ingrediente echilibrate

Preparatul se remarcă și prin textura sa cremoasă.

Sosul este obținut dintr-o combinație de cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, parmezan și supă de pui, ceea ce îi oferă consistență și savoare fără a transforma rețeta într-un preparat foarte bogat în grăsimi.

Tocmai acest echilibru dintre gust și valoarea nutritivă este unul dintre motivele pentru care rețeta este descrisă drept o alternativă mai ușoară la multe dintre preparatele cremoase clasice.

Poate fi adaptată în funcție de preferințe

Un alt avantaj este versatilitatea.

Cei care doresc mai multe legume pot adăuga ciuperci, dovlecei sau anghinare. Pentru un aport mai mare de fibre, preparatul poate fi servit alături de o salată simplă sau de legume coapte.

Există și variante pentru persoanele care preferă o alimentație bazată mai mult pe plante. Puiul poate fi înlocuit cu năut sau fasole albă, fără ca preparatul să își piardă caracterul inspirat din dieta mediteraneană.

Ideală pentru meal prep

Un alt motiv pentru care această rețetă este apreciată este faptul că rezistă foarte bine la frigider.

Autoarea spune că aromele devin chiar mai intense după o noapte de păstrare la rece, deoarece sosul are timp să fie absorbit de paste și de carne. Din acest motiv, preparatul poate fi porționat în caserole și folosit pentru prânzurile din zilele următoare sau pentru cinele din timpul săptămânii.

Pentru cei care vor să economisească timp, rețeta poate fi pregătită în avans și păstrată la frigider până în momentul coacerii. De asemenea, poate fi dublată și congelată pentru o masă rapidă în perioadele foarte aglomerate.

Cum poți simplifica prepararea

Pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie, nutriționista recomandă folosirea unui pui rotisat gata preparat, a spanacului pre-spălat și a parmezanului deja ras. Aceste mici scurtături pot transforma rețeta într-o soluție realistă chiar și pentru cele mai aglomerate seri din timpul săptămânii.