Sursa foto: Pexels
Vrei să mănânci mult și totuși să minimizezi aportul de calorii? Atunci încearcă mâncarea în volum pentru pierderea în greutate. Această metodă promovează, potrivit healthshots.com, consumul unor cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre.
Dacă ai în minte pierderea în greutate, consumul de alimente cu un conținut scăzut de calorii este esențial. De asemenea, trebuie să controlezi dimensiunile porțiilor și să te asiguri că nu pui pe tine kilograme în plus. Aceste calcule pot genera, adesea, confuzie. Dar ce-ar fi dacă ai trebui doar să limitezi aportul caloric, nu volumul de alimente pe care le consumi? Aceasta se numește mâncarea în volum – dieta volumetrică, o abordare dietetică care presupune consumul unor cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii, fără a controla dimensiunile porțiilor. Această metodă de alimentație îți permite să ai o cantitate mai mare de mâncare. Dar ține minte, trebuie să fie alimente precum legume și fructe, care au un conținut scăzut de calorii. Așadar, funcționează într-adevăr mâncarea în volum pentru pierderea în greutate?
Ce este dieta volumetrică?
„Mâncarea în volum sau dieta volumetrică este o abordare dietetică populară în care consumi cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt de obicei bogate în fibre”, împărtășește nutriționistul Anshul Singh. Poți consuma alimente bogate în apă și dense în fibre, pentru a controla foamea, în timpul urmării acestei metode de alimentație. Mâncarea în volum încurajează consumul unor porții satisfăcătoare și reduce poftele și supraalimentarea. Urmând această metodă de alimentație, consumi porții mai mari de alimente, cu un conținut scăzut de calorii și limitezi aportul de alimente cu calorii medii. Alimentele cu un conținut ridicat de calorii sunt strict limitate în această abordare dietetică.
Cum ajută dieta volumetrică la pierderea în greutate?
Mâncarea în volum promovează pierderea în greutate, deoarece ajută la consumul unor porții mai mari de alimente dense în nutrienți și cu un conținut scăzut de calorii. Consumul de alimente cu un conținut scăzut de calorii crește senzațiile de sațietate, conform unui studiu publicat în The Journal of Nutrition, în 2018. O revizuire, publicată în Nutrients, în 2016, a arătat că un consum de alimente cu o densitate calorică mai scăzută ajută la pierderea în greutate.
“Această abordare dietetică ajută la pierderea în greutate datorită reducerii aportului total de calorii”, spune expertul. Conținutul ridicat de fibre și apă în alimente precum legume, fructe și cereale integrale poate crește senzația de sațietate și reduce supraalimentarea. „Mâncarea în volum ajută la pierderea în greutate într-un mod sustenabil și reduce, de asemenea, dependența de alimentele ultraprocesate,” spune Singh.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Lista de alimente premise în dieta volumetrică este împărțită în grupuri de volum mare, mediu și mic, în funcție de densitatea calorică.
Alimentele cu volum mare, recomandate în dieta volumetrică
Poți consuma următoarele alimente sănătoase în orice cantitate:
- Verdețuri – Legume precum spanacul, salata și varza kale sunt bogate în fibre și apă, și au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, o cană de spanac are 23 de calorii.
- Castravete – Adaugă crocanță meselor tale consumând castraveți cu un conținut scăzut de calorii, care sunt aproape complet apă. O sută de grame de castravete conține 95,2 grame de apă și 15 calorii, conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite.
- Broccoli – „Plin de fibre și antioxidanți, acest aliment crucifer ajută la digestie și gestionarea greutății,” spune expertul. Oferă senzația de sațietate cu doar 35 de calorii pe cană.
- Pepene verde – „Acest fruct este bogat în apă și conține zaharuri naturale care oferă energie fără calorii excesive”, afirmă nutriționistul Anshul Singh. O cană de pepene verde conține aproximativ 30 de calorii.
Alimentele cu volum moderat, consumate cu măsură, în dieta volumetrică
Alimentele cu volum moderat furnizează nutrienți esențiali, dar conțin mai multe calorii decât alimentele cu volum mare. Prin urmare, ar trebui consumate într-o cantitate mai mică.
- Orez brun – O sursă bună de fibre și carbohidrați complecși, orezul brun oferă energie de lungă durată. „Consumă-l cu moderație, deoarece o cană de orez brun conține 216 calorii,” spune expertul.
- Ovăz – Bogat în fibre și proteine, ovăzul poate sprijini digestia și poate combate foamea. O cană de ovăz are aproximativ 307 calorii.
- Piept de pui – „Este o sursă de proteină slabă care promovează sănătatea mușchilor și senzația de sațietate,” spune Singh. Pieptul de pui este inclus în grupul alimentelor cu volum moderat, deoarece 100 de grame de piept de pui conțin 165 de calorii.
- Linte – „Bogată în fibre și proteine, poate ajuta la digestie și gestionarea greutății,” spune expertul. O cană de linte gătită furnizează de obicei 230 de calorii.
Alimentele cu volum mic, premise doar în cantități mici, în dieta volumetrică
Consumă aceste alimente bogate în calorii în cantități limitate.
- Oleaginoase – „Oleaginoasele, precum caju și nucile, sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine, dar sunt dense în calorii,” spune Singh. Doar 30 de grame de nuci au 185 de calorii.
- Unt de arahide – „Este o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, dar conține multe calorii,” spune expertul. O sută de grame de unt de arahide conțin aproximativ 588 de calorii.
- Alimente prăjite, produse de patiserie precum prăjituri și patiserii, și alimente ultraprocesate sunt, de asemenea, incluse în acest grup.
Exemplu de meniu, în dieta volumetrică?
Vrei să încerci mâncarea în volum? Iată un exemplu care te-ar putea ajuta:
- Mic dejun – Mănâncă fulgi de ovăz cu fructe proaspete și o mână de migdale deasupra.
- Prânz – Consumă o salată cu verdețuri, castraveți, roșii, pui la grătar și un pic de vinaigretă.
- Gustări – Mănâncă un bol de iaurt grecesc cu mere feliate și semințe de in.
- Cină – Bucură-te de legume amestecate prăjite (broccoli, ardei gras și dovlecei) cu tofu.
Care sunt dezavantajele adoptării dietei volumetrice?
Mâncarea în volum sau dieta volumetrică poate fi eficientă pentru promovarea sațietății și gestionarea greutății, dar are și unele dezavantaje:
Principala preocupare este deficitul de nutrienți, deoarece concentrarea pe alimente cu un conținut scăzut de calorii și volum mare, precum legumele și fructele, poate duce la un aport insuficient de proteine și grăsimi sănătoase. „Acestea sunt importante pentru creșterea masei musculare și sănătatea generală,” spune expertul.
Consumul excesiv de fibre poate cauza disconfort digestiv, ceea ce duce la balonare și gaze.
Deoarece alimentele cu volum mare au puține calorii, acest lucru poate duce la oboseală, deoarece va fi dificil să îndeplinești necesitățile calorice.
Mâncarea în volum sau dieta volumetrică este o strategie dietetică care încurajează creșterea consumului de alimente cu un conținut scăzut de calorii, fără a pune presiune pe controlul porțiilor. De asemenea, dieta volumetrică poate ajuta la pierderea în greutate, având în vedere că accentul se pune pe alimentele cu un conținut scăzut de calorii. Totuși, este recomandat să consulți medicul înainte de a adopta această metodă de alimentație.
