De ce ți se face foame la doar două ore după ce ai mâncat? Cum construiești o masă care să te țină sătul, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

„Am mâncat acum două ore și deja mi-e foame.” Este o situație pe care o întâlnim foarte des, mai ales atunci când încercăm să slăbim și reducem cantitatea de mâncare. Uneori avem impresia că am mâncat suficient, poate chiar o masă consistentă, dar după scurt timp apare din nou senzația de foame și începem să căutăm ceva de ronțăit. Ne întrebăm atunci dacă avem un metabolism prea rapid, dacă „arde” corpul nostru prea repede caloriile sau dacă, pur și simplu, nu avem suficientă voință. În realitate, sațietatea este influențată de mult mai mulți factori decât numărul de calorii pe care le-am consumat. Contează ce alimente alegem, cât de mare este masa, câtă proteină și fibră conține, cât de densă caloric este și chiar cât de repede am mâncat.

Nu toate caloriile oferă aceeași sațietate

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le înțelegem este că nu toate caloriile satură în același fel. Din punct de vedere energetic, o calorie este o calorie, însă organismul nostru nu răspunde în același mod la toate alimentele. Putem consuma 500 de calorii dintr-o prăjitură și putem termina porția în câteva minute, dar putem consuma tot 500 de calorii dintr-o masă formată din carne slabă, cartofi și o salată mare. Cantitatea de energie este aceeași, însă senzația de sațietate poate fi complet diferită. Masa cu carne, cartofi și legume ocupă un volum mult mai mare în stomac, conține proteine și fibre și, de obicei, este consumată mai lent. Prăjitura poate furniza multă energie într-un volum mic și poate fi mâncată foarte repede.

Volumul alimentelor contează mai mult decât crezi

De aici rezultă un principiu esențial atunci când vrem să slăbim: o masă care ține de foame nu trebuie să fie doar suficient de calorică, ci trebuie să aibă și un anumit volum. Stomacul este sensibil la distensie, iar faptul că am consumat un volum mai mare de alimente contribuie la semnalele de sațietate transmise către creier. Acesta este unul dintre motivele pentru care alimentele cu densitate energetică mică, precum legumele, fructele întregi și unele alimente bogate în apă, pot fi atât de utile într-o dietă de slăbire. Putem mânca o cantitate generoasă de legume, care ocupă mult spațiu în farfurie și în stomac, fără să consumăm un număr foarte mare de calorii. Și trebuie să fim și onești: ne place ca atunci când mâncăm să ne simțim și sătui. Ne liniștește această senzație.

FOTO: Magnific

Alimente sănătoase, dar foarte dense caloric

În schimb, alimentele foarte dense caloric ne permit să consumăm multă energie într-un volum mic. Un exemplu foarte bun sunt nucile și semințele. Caju, migdalele, nucile sau alunele sunt alimente nutritive și pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar sunt extrem de concentrate caloric. O porție de aproximativ 30 de grame de caju poate avea în jur de 160-170 de kilocalorii, în funcție de produs. Pentru a ajunge la 1.000 de kilocalorii, putem ajunge să consumăm aproximativ 180-190 de grame de caju. Este o cantitate foarte mare din punct de vedere caloric, dar nu neapărat atât de mare ca volum. Putem mânca această cantitate relativ ușor dacă luăm câte o mână de caju dintr-un bol, mai ales dacă suntem distrași de televizor sau de telefon.

Aici apare o confuzie frecventă: dacă un aliment este sănătos, nu înseamnă că îl putem consuma în orice cantitate fără să ne îngrășăm. Caju este sănătos, dar 1.000 de kilocalorii din caju rămân 1.000 de kilocalorii. Mai mult, este posibil să nu ne simțim la fel de sătui ca după o masă cu un volum mult mai mare de alimente. Nu pentru că organismul „nu recunoaște” caloriile, ci pentru că senzația de sațietate este influențată și de volumul alimentar, de compoziția mesei și de viteza cu care mâncăm. Să recunoaștem că atunci când mâncăm nuci, de exemplu, suntem, în general, cu ochii ațintiți în ecrane și nu mâncăm conștient.

Proteinele sunt cheia unei mese sățioase

Un alt element extrem de important este proteina. Dintre macronutrienți, proteinele sunt printre cele mai eficiente în susținerea senzației de sațietate și au un rol esențial și în menținerea masei musculare atunci când slăbim. De aceea, o masă formată exclusiv dintr-o salată simplă poate să nu ne țină de foame foarte mult timp. Putem avea un volum mare de legume, dar dacă masa nu conține suficientă proteină, este posibil să ne fie foame din nou după câteva ore. Dacă adăugăm însă pui, pește, ouă, iaurt grecesc, brânză cottage, tofu sau leguminoase, masa devine mult mai consistentă din punct de vedere nutrițional.

Foto Unsplash

Fibrele ajută la controlul foamei

Și fibrele joacă un rol important. Le găsim în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Fibrele pot contribui la sațietate și pot încetini digestia, iar alimentele care le conțin ne ajută, în general, să construim mese mai voluminoase. De exemplu, o porție mare de legume poate aduce un volum important cu relativ puține calorii. Dacă adăugăm și o sursă de proteine, obținem o combinație mult mai eficientă pentru controlul foamei.

Grăsimile sunt importante, dar trebuie dozate

În ceea ce privește grăsimile, acestea nu trebuie eliminate din alimentație doar pentru că vrem să slăbim. Grăsimile nesaturate din uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Problema este densitatea lor calorică. Grăsimile furnizează aproximativ 9 kilocalorii pe gram, comparativ cu aproximativ 4 kilocalorii pe gram pentru proteine și carbohidrați. De aceea, este foarte ușor să transformăm o masă relativ mică într-una foarte calorică prin adăugarea unor cantități mari de ulei, nuci, semințe, avocado sau sosuri pe bază de grăsimi.

Cum arată o masă care te ține sătul

O formulă simplă pentru o masă care ține mai bine de foame este să combinăm o sursă de proteine, multe legume, o cantitate potrivită de carbohidrați și o cantitate moderată de grăsimi. Putem avea, de exemplu, pește cu cartofi și salată, pui cu orez și legume, o omletă cu legume și pâine integrală, iaurt grecesc cu ovăz și fructe sau o mâncare de linte cu legume. Fiecare componentă are rolul ei: proteina contribuie la sațietate și la menținerea masei musculare, legumele cresc volumul mesei, carbohidrații oferă energie, iar grăsimile contribuie la gust și la sațietate, dar trebuie dozate pentru a nu crește excesiv aportul caloric.

Atunci când ne este foame la doar două ore după masă, merită să ne întrebăm mai întâi ce am mâncat și în ce cantitate. Dacă am avut un mic dejun format dintr-un covrig și o cafea îndulcită, este foarte posibil ca masa să nu fi conținut suficiente proteine și fibre. Dacă am mâncat o masă foarte mică, este normal să ne fie foame mai repede. Dacă însă am mâncat o masă consistentă și completă și după o oră simțim nevoia urgentă de ciocolată sau biscuiți, este posibil să nu fie vorba despre foame fiziologică, ci despre poftă, obișnuință sau dorința de recompensă.

Foame sau poftă? Cum faci diferența

Aici intervine și diferența dintre foame și poftă. Foamea apare, de regulă, treptat și poate fi satisfăcută de mai multe tipuri de alimente. Pofta este adesea mai specifică: vrem exact ciocolată, înghețată, chipsuri sau un anumit desert. Stresul, oboseala și lipsa somnului pot influența, la rândul lor, apetitul și dorința de a consuma alimente foarte gustoase și dense caloric. De aceea, dacă ni se face foame frecvent, nu trebuie să dăm vina imediat pe „metabolismul rapid”. Uneori problema este chiar structura meselor noastre. Nu este nimic în neregulă cu noi.

În practică, o farfurie sățioasă poate fi construită foarte simplu. Putem începe cu o sursă de proteine, adăugăm o porție generoasă de legume, apoi o cantitate moderată de cartofi, orez, pâine integrală sau paste integrale și completăm cu puțin ulei de măsline, câteva nuci sau semințe. În acest fel, obținem o masă cu un volum bun, suficient de hrănitoare și cu o combinație de nutrienți care ne poate ajuta să controlăm foamea mai bine.

Sursa foto: Unsplash

Întrebarea pe care ar trebui să ți-o pui la fiecare masă

În final, nu este suficient să mâncăm puține calorii pentru a ne simți sătui. Dacă vrem să slăbim fără să ne fie foame permanent, trebuie să învățăm să alegem alimente care oferă un raport bun între volum, proteine, fibre și calorii. Putem mânca sănătos și totuși să ne îngrășăm dacă exagerăm cu alimente foarte dense caloric, chiar dacă acestea sunt nuci, avocado, ulei de măsline sau unt de arahide. La fel, putem mânca o cantitate generoasă de mâncare și să rămânem într-un aport caloric rezonabil dacă alegem alimente cu multă apă, fibre și un volum mare.

De aceea, atunci când construim o masă, întrebarea nu ar trebui să fie doar „Câte calorii are?”, ci și „Cât de mult mă va sătura această cantitate de calorii?”. Este foarte important să învățăm cum reacționează corpul nostru. Pentru că, în procesul de slăbire, o alimentație care ne lasă permanent flămânzi este foarte greu de susținut pe termen lung. O alimentație în care avem suficient volum, suficiente proteine și mese bine construite ne permite să mâncăm cu plăcere, să ne simțim sătui și să avem mult mai multe șanse să ne menținem rezultatele pe termen lung.