ABC în bucătărie | Cum să mănânci 30 de plante diferite pe săptămână pentru a-ți reface microbiomul intestinal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Consumul de plante este baza noii bucătării și a unei sănătăți de fier. Un microbiom intestinală sănătos este definit printr-o mare diversitate și bogăție microbiană, dar și printr-un echilibru optim între diferitele specii de bacterii și microorganisme care trăiesc în intestinul nostru.

Tot ceea ce mâncăm, și în mod special alimentele de origine vegetală, influențează direct compoziția, funcția și diversitatea microbiomului. Din acest motiv, alimentația este cel mai important factor pe care îl putem controla pentru a avea un intestin sănătos.

Pentru a fi siguri că mâncăm nu doar sănătos, ci și complet, a apărut regula celor 30 de plante care trebuie consumate săptămânal. Plante diferite, cu aceleași zi de zi.

De unde provine regula celor 30 de plante?

Studiul realizat în cadrul proiectului The American Gut Project a arătat că persoanele care consumă săptămânal peste 30 de alimente vegetale diferite au un microbiom mult mai bogat și mai diversificat decât cele care consumă doar 10 tipuri de plante pe săptămână. Această diversitate se traduce direct printr-o stare generală de sănătate mult mai bună.

Cum ne putem organiza dieta zilnică pentru a consuma 30 de plante pe săptămână

Planul de a include 30 de ingrediente vegetale în fiecare săptămână poate părea complicat la prima vedere, însă dacă respectăm recomandările de bază, 5 porții zilnice de fructe și legume, consumul de leguminoase de 3 ori pe săptămână și integrarea nucilor sau semințelor în alimentația zilnică, obiectivul devine surprinzător de ușor de atins.

Lista de ingrediente. Ce intră în calculul celor 30?

Numărătoarea nu se limitează doar la salate sau fructe. Categoria alimentelor vegetale include o varietate largă de grupe alimentare:

• Fructe: piersici, pepene, struguri, mere, pere, banane și orice fructe de sezon, plus roșii și avocado.

• Legume și verdețuri: fasole verde, napi, varză, varză de Bruxelles, conopidă, praz, țelină, sfeclă, spanac, broccoli, ridichi, usturoi verde, anghinare, păstârnac, sparanghel, morcovi, dovleac etc.

• Ciuperci: champignon, shiitake, gălbiori, etc.

• Leguminoase: linte, năut, fasole, bob, mazăre, fasole azuki, soia.

• Nuci și semințe: migdale, alune de pădure, nuci, nuci de Brazilia, muguri de pin, fistic, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, susan, semințe de chia și de in.

• Cereale integrale, pseudocereale și tuberculi: grâu, ovăz, orz, secară, orez, porumb, hrișcă, amarant, teff, mei, quinoa, cartofi, cartofi dulci, topinambur.

Sfaturi practice

• Dacă nu știi de unde să începi, propune-ți un obiectiv simplu: consumă 5 alimente vegetale diferite în fiecare zi!
• Adaptează-ți lista în funcție de sezon, iarna te poți baza pe rădăcinoase și citrice, iar vara varietatea devine și mai ușor de obținut, tot ce găsești în piață, câte puțin din fiecare.
• Ciorbele, ghiveciul și tocănițele, la fel ca și salatele, te ajută să ai bogăție și diversitate de legume în farfurie. Gătește-le des!
• Alege legume și fructe de culori cât mai diferite.

Alte obiceiuri esențiale pentru sănătatea intestinului

Alimentația variată este doar o parte din ecuație. Pentru a-ți proteja microbiomul intestinal, este la fel de important să adopți următoarele măsuri:

1. Redu alimentele ultra-procesate, zaharurile adăugate, îndulcitorii artificiali și făina rafinată.

2. Limitează consumul de carne roșie și băuturi alcoolice.

3. Fă mișcare în mod regulat și menține stresul sub control.