Sursa foto: Pexels
O gustare hrănitoare, seara târziu, cum ar fi fructele sau ouăle poate oferi beneficii pentru sănătate. Potrivit healthline.com, unele alimente nu te îngrașă și conțin compuși care te-ar putea ajuta chiar să dormi mai bine.
Există tot mai multe dovezi științifice că mâncatul seara, la ore târzii, ar putea îngreuna gestionarea greutății. Dar dacă ți-e cu adevărat foame, o gustare mică, bogată în nutrienți, cu mai puțin de 200 de calorii, este, în general, binevenită seara târziu.
Mai mult, unele gustări nu îngrașă și conțin chiar compuși care te-ar putea ajuta să dormi mai bine.
Tartă cu cireșe
Adăugați cireșe, sau sucul lor, la opțiunile de gustare la ore târzii. Chiar și tarta cu cireșe este binevenită.
Mai mult, câteva studii, mai vechi, sugerează chiar că te pot ajuta să dormi mai bine. În plus, cireșele au proprietăți antiinflamatorii și te pot proteja împotriva unor afecțiuni precum artrita și bolile de inimă.
Cireșele conțin și o cantitate mica de melatonină, hormonul care favorizează somnul. De asemenea, ele conțin și procianidină fitochimică B-2. Se crede că acest compus protejează aminoacidul triptofan din sângele tău, pe care corpul tău îl folosește pentru a produce melatonină.
Un pahar de circa 200 g de cireșe sau 240 mililitri de suc de cireșe 100% conține 159 de calorii, în timp ce o cantitate de 40 de grame de cireșe uscate are 133 de calorii.
Banană cu unt de migdale
O banană mică și o lingură (linguriță), sau 16 g, de unt de migdale neîndulcit poate fi o gustare ideală. Această combinație gustoasă are 190 de calorii și chiar te poate ajuta să dormi mai bine.
Bananele sunt unul dintre puținele fructe despre care se știe că sunt relativ bogate în serotonină, substanță pe care corpul tău o transformă în melatonină.
Migdalele și untul de migdale furnizează și ele și sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu.
Kiwi
Acest fruct dulce-acrișor este hrănitor și are un conținut scăzut de calorii. Două fructe de kiwi conțin 84 de calorii, 4 g de fibre și 142% din valoarea zilnică de vitamina C. În plus, kiwi te poate ajuta să dormi mai bine.
Într-un mic studiu din 2023, cercetătorii au testat efectul fructelor de kiwi asupra somnului la 15 sportivi de elită. Timp de 4 săptămâni, fiecare participant a mâncat două fructe de kiwi înainte de culcare și și-a monitorizat somnul într-un jurnal. Participanții au experimentat un somn îmbunătățit și o reducere a trezirii după culcare.
Kiwi sunt printre puținele fructe care conțin o cantitate bună de serotonină, substanță cu efect relaxant, care te poate ajuta să adormi mai repede. De asemenea, kiwi ajută și la reducerea poftei de carbohidrați.
Smoothie de proteine
A mânca o gustare bogată în proteine, înainte de culcare, ar putea sprijini repararea mușchilor și poate ajuta la încetinirea pierderii musculare cauzate de vârstă, mai ales dacă faci exerciții fizice.
Smoothi-urile sunt o modalitate ușoară și gustoasă de a consuma, înainte de culcare, lapte bogat în proteine.
De exemplu, puteți amesteca 240 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 2/3 de cană (110 g) de ananas congelat, pentru a obține un smoothie delicios și care conține doar 160 de calorii.
În plus, laptele este bogat în triptofan, un aminoacid pe care corpul tău îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină, substanțe care ajută la somn.
Goji
Culoarea roșu-portocalie a acestor fructe de pădure dulci indică faptul că sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi carotenoizii.
Într-un studiu din 2008, de 2 săptămâni, participanții au băut 120 ml de suc de fructe de goji sau o băutură placebo în fiecare zi.
Mai mult de 80% dintre oameni din grupul care a consumat suc de goji au raportat o calitate îmbunătățită a somnului. Aproximativ 70% au considerat că este mai ușor să se trezească, iar aproximativ 50% au raportat că se simt mai puțin obosiți. Persoanele din grupul placebo nu au raportat astfel de beneficii.
O porție de 5 linguri (28 g) de fructe de pădure goji uscate are 98 de calorii.
Biscuiți și brânză
Gustările care echilibrează carbohidrații și proteinele, cum ar fi biscuiții din cereale integrale și brânză, susțin un nivel constant de zahăr din sânge.
Din perspectiva somnului, combinarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi biscuiții, cu surse bune de triptofan, cum ar fi brânza, fac triptofanul mai disponibil pentru creier. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră poate folosi compusul pentru a produce serotonină și melatonină, substanțe care ajută la somn.
O porție de 4 biscuiți din grâu integral (16 g) și un baton de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime (28 g) are aproximativ 145 de calorii.
Cereale integrale
Cerealele nu sunt doar pentru micul dejun, ci sunt și o modalitate excelentă de a te relaxa înainte de somn.
Cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt surse bune de fibre și sunt, în general, mai dense în nutrienți decât cerealele rafinate și aromate.
De asemenea, poți consuma lapte fierbinte cu orz sau orez integral fiert, la care poți adăuga topping-uri precum scorțișoară, nuci sau fructe uscate.
O porție de 3/4 de cană (175 g) de fulgi de ovăz preparat cu apă are o medie de 124 de calorii. Poți adăuga 1/4 de cană (61 g) de iaurt grecesc fără grăsimi, pentru proteine, și alte 37 de calorii.
Idei de mix-uri
Fructele uscate, nucile și semințele sunt alegeri sănătoase. Amestecă-le și porționează câte aproximativ 1/4 de cană (38 g) în pungi de dimensiunea unei gustări sau recipiente reutilizabile.
Deoarece ingredientele din aceste amestecuri (mix-uri) sunt, în general, bogate în calorii, este important să urmăriți dimensiunea porției. O porție de 1/4 de cană (38 g) de mix are o medie de 173 de calorii.
Pe lângă faptul că furnizează grăsimi sănătoase, vitamine B și minerale, anumite ingredinte din aceste mix-uri pot chiar favoriza somnul.
Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, substanță cunoscută pentru calitatea sa de a menține oasele puternice, acest mineral a fost, recent, legat și de proprietatea de a induce un somn mai bun.
Iaurtul, în special cel grecesc, este, de asemenea, bogat în proteine, în special cazeină.
Studiile preliminare sugerează că un consum de proteine (cazeină) seara, poate ajuta la reducerea foamei în dimineața următoare.
Dacă iaurtul este gustarea ta preferată, optează pentru a-l consuma simplu sau aromatizează-l cu fructe de pădure sau piersici.
Un recipient de 6 oz (170 g) de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, are 104 calorii. Amestecarea a 1/2 cană (75 g) de afine adaugă 43 de calorii.
Tortilla cu wrap din cereale integrale
Tortilla sunt o idee bună de gustare pentru seară și pot avea umpluturi diverse. Wrap-ul pentru tortilla este ideal să fie din cereale integrale.
Pentru o gustare simplă, încălzește o tortilla de cereale integrale; acoper-o cu hummus, unt de nuci sau roșii uscate, ruleaz-o și bucură-te de o gustare sănătoasă.
O tortilla medie de grâu integral (45 g) are o medie de 140 de calorii. Adăugarea unei linguri (15 g) de hummus crește numărul de calorii cu 39.
Poți adăuga piept de pui tocat, verdeață cu frunze și merișoare uscate, dacă simți nevoia de ceva mai consistent.
Carnea de pui este o importantp de triptofan, de care corpul tău are nevoie pentru a produce melatonină. De asemenea, merișoarele uscate furnizează și melatonină.
Semințe de dovleac
O porție de 28 g de semințe de dovleac are 158 de calorii și oferă 40% din doza zilnică recomandată de magneziu, mineral care a fost asociat cu un somn mai bun.
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan.
Consumul de semințe de dovleac, împreună cu niște carbohidrați, cum ar fi o jumătate de măr sau niște stafide, ajută corpul să direcționeze triptofanul din semințe către creier, pentru a produce melatonină.
Ouă
Ouăle sunt foarte versatile și pot fi folosite în diverse gustări.
De exemplu, poți păstra câteva ouă fierte tari la îndemână pentru o gustare rapidă. De asemenea, le poți transforma în salată de ouă și le poți servi cu biscuiți.
Un ou mare are doar 72 de calorii și furnizează 6 g de proteine, care satisfac foamea, dar și 84 de miligrame de triptofan.
