Sursa foto: Pexels
Pentru mulți pasionați de fitness, obținerea unui avantaj suplimentar în performanță este importantă, mai ales când vine vorba de rutina de antrenament. Fie că este vorba de rezistență fizică sau concentrare mentală, căutarea îmbunătățirii performanței conduce uneori spre combinații inovatoare. Așa s-a ajuns la amestecul de creatină și cafea, care poate spori atât producția de energie musculară, cât și vigilența mentală, potrivit healthshots.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Creatina este binecunoscută pentru întărirea mușchilor, în timp ce cafeaua oferă un impuls natural de cofeină care reduce oboseala. Conform experților în nutriție, această combinație poate aduce beneficii corpului și minții, dar trebuie consumată cu prudență.
Ce este creatina?
Creatina monohidrat este cea mai cercetată formă de creatină, potrivit Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aceasta acționează prin creșterea rezervelor de fosfocreatină în mușchi, ceea ce ajută la refacerea adenozin trifosfatului (ATP), principala sursă de energie a celulelor, în special în timpul activităților de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților, sprintul sau exercițiile cardio intense.
Ce face cofeina din cafea?
Cofeina stimulează sistemul nervos central, reducând oboseala și permițând antrenamente mai intense. „Cercetări recente publicate de National Institute of Health Office of Dietary Supplements arată că, administrată constant, cofeina nu diminuează efectele pozitive ale creatinei”, afirmă Gulnaaz Shaikh, nutriționist-șef la KIMS Hospitals. Asta sugerează că momentul administrării și dozajul ambelor substanțe sunt importante pentru maximizarea beneficiilor.
Beneficiile combinării creatinei cu cafea
Administrarea creatinei cu cafea poate oferi mai multe avantaje:
- Energie și concentrare crescute: combinația poate îmbunătăți performanța prin furnizarea de energie și forță.
- Performanță îmbunătățită: creatina susține forța musculară, iar cofeina poate accentua acest efect.
- Recuperare mai bună: cofeina reduce percepția efortului, ajutând la recuperarea după activitate fizică intensă.
- Administrare convenabilă: ideală pentru cei care beau cafea zilnic.
- Sprijin pentru hidratare: consumul moderat poate ajuta la echilibrarea nevoilor de lichide, deoarece creatina reține apa la nivel celular.
Ce spun studiile despre creatină și cafea
„Un studiu publicat în PubMed Central a arătat că, deși combinația nu îmbunătățește semnificativ performanța la sprint față de creatina singură, ajută la menținerea nivelului de creatină în organism”, notează nutriționista Ramya B, de la Cloudnine Group of Hospitals.
În ceea ce privește funcția cognitivă, cercetări publicate în Nutrients sugerează că această combinație poate îmbunătăți capacitățile mentale.
Cum și când se consumă cafeaua cu creatină
Poți amesteca creatina cu apă sau o băutură bogată în carbohidrați pentru o absorbție mai bună. Este sigur să o adaugi în cafea caldă, dar ține cont că temperaturile foarte mari pot degrada creatina. Ideal este să o amesteci în cafea călduță dar nu foarte fierbinte.
Momentul administrării este esențial pentru a obține beneficii maxime:
- Cafeaua: ideal cu 1-2 ore înainte de antrenament
- Creatina: de preferat chiar înainte de începerea exercițiilor
Pentru o dizolvare eficientă a creatinei folosește un agitator, blender sau linguriță. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 3–5 grame de creatină monohidrat.
Există efecte adverse la combinarea creatinei cu cafea?
Deși combinația poate fi benefică, unii pot experimenta disconfort gastrointestinal ușor. Studiile din Journal of the International Society of Sports Nutrition au arătat că acest amestec poate crește valorile serice ale creatininei (un marker renal), ceea ce este important mai ales pentru cei cu probleme renale sau tensiune arterială crescută. Fiecare persoană ar trebui să ia în considerare propriile nevoi și condiții de sănătate înainte de a include această combinație în rutina sa zilnică.
Hidratarea este esențială
Deși amestecul poate părea benefic pentru performanță, trebuie luate în considerare și alte aspecte ale dietei. Nutriționista și educatorul în diabet Kanikka Malhotra subliniază importanța hidratării: „Efectul diuretic al cofeinei necesită o atenție sporită la aportul de lichide, mai ales că creatina favorizează retenția de apă la nivel celular”.
