FOTO: Robby Lozano/Eatingwell
Această rețetă de somon cu miere și usturoi este delicioasă și combină somonul fraged, orezul brun hrănitor și broccoli crocant într-un preparat complet, acoperit cu un sos dulce-picant cu miere și usturoi. După ce somonul este rumenit rapid pe aragaz, tigaia se transferă în cuptor, unde toate ingredientele se gătesc împreună până la perfecțiune, notează eatingwell.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Este important ca fileurile de somon să aibă grosimea potrivită (aproximativ 2,5 cm), pentru a se găti uniform cu legumele și orezul.
Această rețetă echilibrată este ideală pentru un prânz din timpul săptămânii. Somonul bogat în Omega-3 se așază peste orez brun plin de fibre și un amestec de legume bogate în antioxidanți: broccoli, ardei gras roșu, ceapă verde și morcovi. Sosul cu miere și usturoi adaugă savoare dulce și ușor picantă, iar sosul de soia oferă un gust umami subtil. O notă acidă de la oțetul de orez echilibrează aromele.
Sfaturi de la bucătari
- Rețeta se prepară rapid, așa că e recomandat să aveți legumele pregătite dinainte.
- Mierea ajută la obținerea unei rumeniri intense fără timp îndelungat de gătire. Finalizarea la cuptor asigură o coacere uniformă.
- Aveți grijă ca sosul cu miere să nu se ardă în tigaie – dacă începe să se închidă prea tare la culoare, reduceți focul.
- Folosiți o spatulă pentru pește, nu clești de bucătărie – aceștia pot rupe fileurile. Dacă un fileu nu se desprinde ușor din tigaie, mai lăsați-l puțin la gătit.
Ingrediente
- 1½ linguri de miere
- 6 căței de usturoi, rași (aprox. 2½ lingurițe), împărțiți
- 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
- 4 fileuri de somon fără piele (aprox. 140 g fiecare), grosime de 2,5 cm, bine uscate
- 4 căni de buchețele de broccoli (tăiate cam de 2-3 cm)
- 1 ardei gras roșu mediu, tăiat cuburi (aprox. 1 cană)
- 3 fire mari de ceapă verde, feliate (aprox. ¾ cană), plus extra pentru decor
- 1 morcov mediu, curățat și feliat (aprox. ⅔ cană)
- ¼ linguriță piper negru măcinat grosier
- ½ linguriță sare, împărțită
- 2½ linguri de sos de soia cu conținut redus de sare
- 1 lingură de oțet de orez
- 1 pachet de 250 g de orez brun prefiert (pentru microunde)
- ¼ cană de supă de pui fără sare (sau apă)
Mod de preparare
- Preîncălziți cuptorul la 200°C. Amestecați mierea și 1½ lingurițe de usturoi ras într-un bol mic.
- Încingeți uleiul într-o tigaie mare, rezistentă la cuptor, la foc mediu-mare. Ungeți partea superioară a fileurilor de somon cu o parte din amestecul de miere. Păstrați restul sosului.
- Așezați somonul în tigaie, cu partea unsă în jos, și gătiți-l fără a-l mișca, 1-2 minute, până se rumenește intens. Transferați-l pe o farfurie cu partea rumenă în sus. Nu curățați tigaia.
- Adăugați broccoli, ardeiul gras, ceapa verde, morcovii, piperul, ¼ linguriță sare și restul de usturoi în tigaie. Gătiți, amestecând des, aproximativ 2 minute, până când legumele încep să se înmoaie.
- Turnați sosul de soia și oțetul de orez, amestecând și dezlipind eventualele urme rumenite de pe fundul tigăii.
- Adăugați orezul și supa de pui. Amestecați bine.
- Transferați tigaia în cuptor și coaceți neacoperit aproximativ 10 minute, până când broccoli-ul este aproape fraged.
- Scoateți tigaia din cuptor. Ungeți somonul cu sosul de miere rămas și presărați cu restul de sare. Așezați fileurile peste amestecul de orez și legume, cu partea rumenă în sus.
- Reintroduceți tigaia în cuptor și coaceți încă 6-8 minute, până când temperatura internă a somonului ajunge la 49°C.
- Presărați ceapă verde proaspătă deasupra și serviți imediat.
